【原】人老先老腿，如何锻炼腿部肌肉，增强体质抗衰老？

可以说，在我们成年以后，都会或多或少地为了对抗衰老而努力，我们希望通过对可控因素的调整来放缓衰老的速度，从方法上来看，运动就是最为建议的那一个，一方面运动可以促进心血管和呼吸系统的健康，可以帮助我们控制体重、保持身材，可以对抗抑郁、调节情绪等，从而做到由内而外地对抗衰老。

而当我们说起运动对健康的影响之时，也会提到腿部训练，因为人老先老腿也总是会被提及，而相关的力量训练（腿部训练）则可以帮助我们缓解这种现象。之所以说人老先老腿，一个重要原因就是腿部肌肉的流失，从而导致腿脚不灵活且没有力量，甚至会因此影响到年老之后的生活质量。

那么，为什么说腿部训练如此重要呢？又如何锻炼腿部肌肉以对抗衰老呢？

第一：腿部训练的重视性

说起来，腿部训练不仅有利于身材，更有利于健康，在年轻之时，进行腿部训练可以帮助我们塑造身材比例，有助于控制与减轻体重，在年老之时，坚持腿部训练则可以延缓衰老的到来，那么，腿部训练有什么好处呢？

1.有助于增肌与减脂

作为全身最大的肌群，腿部占据着全身70%左右的肌肉量，锻炼腿部肌肉，可以在提高腿部肌肉量的同时，提升全身的肌肉量，从而助于增肌或者是降低肌肉流失的风险。

而肌肉量的提升又可以保持基础代谢稳定或者是提高，如此一来就可以让日常热量消耗保持稳定，从而降低发福变胖的风险。另外，腿部训练产生的消耗也很大，即使不进行有氧运动，只是通过腿部训练的方式同样可以辅助饮食而起到减脂的作用。

2.有助于体型的塑造

从动作上来看，腿部训练多为复合动作，而复合动作的好处就是训练效率高，它可以在刺激目标肌肉的同时，让全身其他部位的肌肉也得到刺激，从而让全身得到相对均匀的发展。

对于女士来讲，在腿部训练的同时也会对臀部肌肉形成有效的刺激，从而起到抬高臀线，修饰腿部线条的作用，进而修饰臀腿比例，让整个身材更加协调均匀。

3.保持关节与骨骼

随着年龄的增长，之所以出现人老先老腿的问题，一个重要原因就是肌肉的流失，从而让关节失去保护，并且骨骼也会因为压力的减小而变得脆弱，而腿部训练则可以在锻炼肌肉的同时起到保护关节的作用，并对骨骼形成一定的压力为其生长创造条件，进而起到预防骨质疏松的目的。

4.可以让人看起来更加年轻

通过腿部训练，可以在塑造体型的同时，让整个身材保持紧致的状态，从而避免松弛的现象发生，这一点对于中年以上的人群更为重要，如果我们能够在中年以后保持紧致的身材，就会让整个人看起来年轻许多。

5.小结

总体而言，进行腿部训练，不仅有助于增肌与减脂，还可以塑造体型，对抗衰老，保持关节与骨骼的健康。那么，如何进行腿部训练呢？

第二：如何进行腿部训练

从健身的角度来看，特别是健身男士，他们练腿的目的是为了增加腿部的围度，所以对他们而言，腿部训练相对辛苦，甚至是痛苦的过程，因为作为全身最大的肌群，想让这个部位的肌肉形成全面足够的刺激，其过程必要不会轻松，但是，对于普通人群来讲，则不需要这么做，只要找到适合自己的训练方式，坚持就可以，因为我们的目的并不是增肌，而是避免肌肉的流失。所以从动作或者是负重方式来讲，则相对简单一些，那么，如何进行腿部训练呢？

接下来，分享一组腿部训练动作，我们可以参考并试一试。

动作一：深蹲保持（目标：股四头肌，30-45秒）

• 双脚打开约与肩部同宽，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行的状态，然后保持动作
• 注意全程保持身体稳定（如果有困难可以双手扶住固定物体辅助进行），不要晃动，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：单腿直腿硬拉（目标：腘绳肌，臀大肌，臀中肌，两边各15次）

• 单脚站立支撑身体，另一条腿微屈与支撑腿并拢，背部挺直，核心收紧
• 保持身体稳定，保持支撑腿小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身，同时非支撑腿跟随身体动作向后上方抬起
• 俯身至感受到大腿后侧有明显的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧向前推，起身站起至身体直立
• 注意全程保持身体稳定（如有困难，可以手扶固定物体辅助完成），保持背部挺直

动作三：单腿箱式深蹲（目标：股四头肌，臀大肌，两边各12次）

• 找到一个比小腿略低的固定物体，背对物体站立，调整好身体位置，单脚站起，另一条腿伸直，微微向前抬起，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部坐在物体上方，然后起身站起，身体稳定后再完成下一次动作
• 动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持均匀动作节奏，速度不要过快

动作四：向后箭步蹲（目标：股四头肌，臀大肌。16次）

• 双脚分开约与肩部同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起，身体站稳后再完成另一侧动作
• 注意全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时注意后侧膝盖不要跪地
  

动作五：站姿髋外展（目标：臀中肌。两边各15次）

• 单脚站立，另一条腿与支撑腿并拢，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前，或一只手扶住身体来保持稳定
• 全程保持背部挺直，保持核心收紧，臀中肌发力带动非支撑腿保持伸直状态向侧上方抬起，至自己能做到的幅度
• 动作顶点稍停，主动收缩臀中肌，然后控制速度慢慢还原
  

注意事项：

1. 在动作开始之前，先熟悉动作要领，从自己能做的动作开始慢慢扩展；
2. 在保证动作标准的前提下，完成每一次动作，动作间休息45秒左右，每次3-5组；
3. 随着能力的提升，当感觉自重动作可以轻松完成之后，可以尝试负重训练，比如使用哑铃
4. 在减脂期间，要以饮食的控制为前提，运动只是减脂的辅助手段，如果抛开饮食只谈运动，对于减脂而言意义并不大。

总结：

在减脂与塑形过程中，腿部训练总是会受到欢迎，因为练腿的好处多多，但是，想要通过腿部训获得相关的好处，除了要把动作做标准以外，还有非常重要的一点，就是坚持。

作者：十月知行