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硬拉，这个动作可以称作每一位健身健身健美爱好者的必修课了。作为健身房中，最最重要的几个大项之一，它对于我们的核心力量的发展，起着至关重要的作用。许多渴望针对自身力量进行训练的爱好者们，经常将硬拉、举重与深蹲，看作他们训练的主要组成部分。 可能许多健身健美爱好者们，就会指出自身只是想要获得美好的肌肉形态，并不需要太多的力量训练，那样硬拉是不是就可以不去进行。 这种想法无疑是不可取的，因为除了硬拉本身就是锻炼背部和腿部肌肉的绝佳动作，还有它与我们身体的整体锻炼紧密练习，可以帮助我们在无形中塑造完美的形体。这下你懂的健身房中那些苗条的小姐姐为什么要练习硬拉了吗？ 我们今天对硬拉动作讲解的第一步，就来盘点一下硬拉过程中经常出现的错误。 第一项便是我们的起始姿势，在准备时，应当绷紧腰背、弯曲膝盖、重心下沉来抓住杠铃，但是我们的臀部应该上翘，腿部也不需要弯曲达到九十度，要有一种压迫自身并随时准备发力弹起的力量感。 第二项便是在进行发力的过程中，我们的身体姿势问题。发力时，应当保持挺胸抬头，背部挺直，而不是像图中的含胸与塌背。造成这一动作的原因可能是重量太大，此时动作已经变形，不仅对于身体锻炼效果不好，而且容易造成拉伤的风险。 最后一个经常出现的错误，便是对于杠铃的移动问题。杠铃应该在动作过程中保持稳定，双手自然悬垂，杠铃垂直上升即可，不应该手臂附加额外的发力，使杠铃产生水平方向上的移动或者摇摆。 那么下面我们来看一下正确的硬拉动作。我们首先应该了解，硬拉主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种。 屈腿硬拉的目标肌群是我们的背部与腰部相连接的部分，在准备时双脚呈八字形开立，曲膝提臀，抓住杠铃，背部发力，提起哑铃并使腿部甚至，停顿几秒后曲膝下放杠铃，重复这一过程即可。 而直腿硬拉，目标肌群主要是腿部的腘绳肌以及相关肌肉，这一动作准备时，双腿之间距离稍窄，脚尖主要向前，保持身体稳定，向前弯曲身体但是不需要弯曲膝盖，利用腿部发力促使身体提起哑铃，这一过程中同样需要保持背部挺直，但是不要过多地收缩背部肌肉，而是应该感受腘绳肌的拉伸。 许多人可能因为手掌或手臂力量的不足无法进行杠铃硬拉，实际上，杠铃并不是进行硬拉的唯一器械，利用哑铃和绳索也可以很好地进行这一项练习，它们的动作要领基本一致，也可以作为在健身房中器械不够用或者在家中练习的良好选择。 关于硬拉的盘点到这里就结束了，不知道你有没有GET到其中的精髓呢？希望你能够在看过这篇文章之后，找到正确的训练方式，帮助自己的训练更加高效！ |
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