弹力带居家练肩，这四个一看就懂的动作分享给你。

• 我们讲那了一些使用杠铃和哑铃小器械练肩膀的使用方法。但是呢，有一些朋友由于时间、场地还有一些出差等其他特殊的原因，没有时间去健身房锻炼，并且哑铃、杠铃携带也极其不方便。

• 应大家要求今天给大家出一期如何用弹力带进行就地的便捷训练方法。

弹力带练肩的优势

1. 不分场地、可以节省大量时间。
2. 便于携带、没有重量、柔软且大小弹力可调节。
3. 也是作为热身的一种必用工具，可以训练到我们肌肉的深层，增强功能性。

动作示范、细节注意

坐姿弹力带推举

• 找一个凳子，坐姿、挺胸、收腹、沉肩。肩胛骨保持中立位，从侧面看，胳膊和肘关节在身体的前侧，切记不可在后侧，以免引起肩关节不适。
• 采用双手对握的姿势，向上推起时，尽量保持直上直下的状态，手臂不能完全伸直，微屈即可。下放时手放在耳朵的高度即可，不应该放的太低。
• 向上推起时呼气，下放时吸气，此动作完成4~6组，每组15~20次。组间休息45~60秒。

坐姿弹力带侧平举

• 此动作为单关节孤立动作，主要刺激肩膀三角肌中束。双手抓住弹力带，把肩关节和手臂完全外旋。下放时可以幅度稍微大一点，因为完全外旋之后，肩关节的安全活动度也会随之增大。
• 注意要点:大小臂保持一个固定角度，不要随意晃动肘关节与腕关节。发力时向两边外抛，模拟鸟扇动翅膀的动作。其他动作基础要点与以上动作一致。
• 此动作完成3~5组，每组20~25次，组间休息45~90秒。

坐姿夹肘弹力带推肩

• 此动作为多关节复合动作，主要以刺激前束为目的的基础推举练习。基本动作与坐姿推肩相同，双肘肩的距离与肩同宽，向上推起时，手臂向斜前方推，也可以向正上方推。
• 握法采用两个掌心相对的握法，下放最低点时双手在嘴巴的高度，推起时手臂自然伸直即可。其他基本姿势与以上相同。
• 此动作完成4组，每组20~25次，组间休息45~60秒。

坐姿弹力带俯身飞鸟

• 此动作为单关节孤立动作，主要刺激三角肌后束。俯身下去，核心收紧，沉肩、不要抬头，手臂自然伸直，并且保定保持固定角度，身体保持稳定。双手向外展开，此动作模拟鸟飞翔的状态，也称俯身飞鸟。
• 此动作完成4~6组，每组20~25次，组间休息60~90秒。

总结

• 今天我们介绍了一套适合随时随地锻炼的弹力带练法。其中包括两个复合动作，两个单关节动作，分别练到了我们的基础肌肉群以及前束、中束、后束。

• 今天这篇文章希望能够给居家锻炼或出差锻炼的朋友们带来一定的价值。觉得对你有用的话，请点个赞，留下一个您想问的问题。