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虽然开始做肌肉锻炼，但是坚持不到3天。针对这样的人，我们推荐深蹲。 专家们都爱说“ 如果只挑一个动作练习，肯定会选择深蹲”，它是肌肉锻炼的“王牌方法”。能够动员全身的肌肉。以深蹲作为起点，开始肌肉锻炼吧。 深蹲是弯曲髋关节和膝盖的运动。正确的做基础深蹲，就能锻炼躯干、臀部、 大腿和小腿。 竖脊肌、臀肌群、大腿四头肌、腘绳肌这些肌肉都是身体中比较大块的肌肉。越大的肌肉消耗的能量就越大，所以还有减肥的效果。还能提高血液循环，改善水肿和怕冷。 腹部用力，伸直后背做深蹲很重要。如果在此基础上能活动并保持平衡，就能锻炼细小的肌肉，姿态也会变好。最大的优点是不需要任何器械，就很容易增加负荷。 根据想要锻炼的部位，深蹲分为几十种，据说在全球共有 100多种深蹲方式。这次，我们来介绍肌肉锻炼的专家们推荐的深蹲。马上挑战一下吧。 深蹲最重要的是“姿势正确”。牢记基础深 蹲的注意点。伸直腰杆，注意从臀部到大腿内侧做深蹲。 不要弯腰，腰部伸直，下蹲。正视前方或者看向远处的地面。 1、两脚分开与肩同宽，两手交叉 放在头后。脚尖和膝盖朝着个方向。 2、 伸直背部，臀部向后翘，深蹲到大腿和地面平行。 因为是单腿做，所以比一般的深蹲负荷 大，效果也明显。能够锻炼大腿内侧和臀部，提臀效果超级棒。 能锻炼维持姿态的竖脊肌，提臀 的臀肌群，大腿内侧的腘绳肌等。锻炼下半身的大块肌肉，就能提高基础代谢，对减肥有效果。 1、准备一个和膝盖高度差不 多的椅子，站在一步以外的位置。左脚背放在椅子上。体重的9成在前腿成在后脚背。 2、伸直腰杆，弯曲髋关节，感 觉是要抓脚踝一样，用10秒钟慢慢深蹲。 与基础深蹲相比，两腿大幅度张开， 就像扎马步一样。因为能锻炼大腿内侧的肌肉（内转肌)，所以能打造美腿。
集中锻炼内转肌。另外还能锻炼竖脊肌、臀肌群、腘绳肌、比目鱼肌等。
两脚分开，脚尖朝外45 度。如果想加大强度，两手在胸前交叉也OK。
2、挺直腰，蹲到大腿和地面 保持平行。
上面介绍的3种深蹲方法，主要是以 躯干和下半身为中心进行锻炼。而塑料瓶深蹲是在进一步增加上半身负荷的同时，对下半身也有效的方法。
和什么都不拿的深蹲相 比，对躯干、竖脊肌、臀肌群、腘绳肌产生更大负荷。并且还能同时锻炼上半身的很多肌肉。
1、脚打开，与腰 同宽，脚尖朝向正面。手握装有500ml-2L水的塑料瓶，竖直伸向头顶。 2、膝盖不要超过脚尖，后背伸直不要前倾，慢慢蹲下。
借助椅子完成的深蹲动作。对要部和 膝盖负担较少，容易保持正确姿势。有提臀效果。
1、双腿分开与肩同宽，脚尖 和膝盖方向保持一致，双手轻轻握住椅背。
2、背部伸直，臀部向后收紧，下 蹲至大腿与地面平行。
双腿闭合情况下完成的深蹲动作。推荐给柔韧性好，希望进一步提升强度的人。对基础深蹲难以锻炼到的中臀肌和大臀肌上部、髋关节的内侧肌肉有效。
1、脚踝到大脚趾根并拢站 立，双手抱于胸前。
2、臀部下沉，注意双膝不 要打开。完全下蹲后力量会自然卸掉，腰部略微到达膝盖以下位置即可停止。 深蹲成为“王牌”的理由
深蹲是一次性锻炼全身的肌肉。一 次动用下半身的大块肌肉能提高基础代谢，更容易瘦
包括保持姿势的竖脊肌在内，还能 锻炼因为年龄增长而衰老的臀部和大腿等下半身肌肉。推荐给注重健康的读者。
不需要用哑铃或者专业器械，但是 相对身体的负荷大。这样的运动对场地没有要求，在哪里都能进行。  |
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