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身材管理，从来就不是一件容易的事。 不过，要把健身提升到“打鸡血”的程度。 恐怕也是有问题。 有一些激进的健身教练，不断鼓吹自己可以一次训练2、3小时，甚至可以一天两练、三练。 这些激进的言论，吹吹牛可以，如果你真信了，那就傻了。 现代教科书上的健身理论，一次训练1小时正好，只要你全力投入，1小时的时间足够练习20多组动作，保证增肌塑形效果。 但激进教练偏要推翻教科书的结论： 他会告诉你：你的肌肉练不大，是因为你不够努力，每次训练1小时根本不够。 激进教练还会以身作则，确实他们可以一次锻炼时间长达2、3小时，而且都是正常做组，保证运动强度。 好了，看见教练这样练，你也服气了，自己花了几万块买课，没练好，不是教练水平不行，而是自己跟不上节奏。 这显然不是事情的真相。 大家要相信教科书：一次训练1小时，是黄金标准。 练多了没用。 这和努力无关，是运动生理学限制了大家的运动量上限。 如果你是训练目的是减脂，那每次练个2、3小时没问题。 但塑形增肌训练，就只能练1小时。 一、增肌催化剂的限制 睾酮（T）可以促进肌肉合成，是增肌训练中最重要的激素。 健身训练可以刺激人体分泌更多睾酮，这是个常识。但是，这个常识并没有那么简单。 人体分泌的睾酮，会波动，早、中、晚分泌的量都不一样。 所以，健身训练的一个要素是刺激人体分泌睾酮持续处于高位，而不仅是在某些时刻高。 那人体什么时候分泌睾酮最多？ 在中高强度训练的半小时到1小时之间，人体睾酮分泌“达峰”，之后便开始下降。训练超过1小时后，睾酮含量开始快速下降，而且下降时间持续多达12小时。 举例： 晚上18点训练，练2小时，练到20点。 那么，到第二天早上8点之前，你体内的睾酮含量都会低于正常平均值。 这种状态可不利于增肌哦！ 如果你从18点训练到19点，那么你的睾酮达峰后，下降速率要慢得多，全天的睾酮含量要高于非训练日的平均值。 这才能真正催化增肌。 二、减肌催化剂的限制 运动生理研究也发现，有一部分天赋很高的运动员，在高强度训练1、2小时后，虽然睾酮已经开始下降，但依然保持了相当高的竞技水平。而且睾酮恢复水平也很快。 是不是可以理解：体力充沛的朋友，可以多练？ 并不可以！ 增肌塑形训练还受到减肌催化剂的影响。 减肌催化剂是皮质醇（C） 皮质醇是一类和睾酮唱反调的物质。 这货分泌多了，人体就会分解肌肉（蛋白质）供能，把你辛辛苦苦练出来的肌肉消耗掉。 皮质醇在中高强度训练约1小时后开始显著分泌。 可能有朋友不理解：世界上怎么会有皮质醇这么坏的物质，居然分解肌肉，它去分解脂肪不好吗？ 猜想应该是进化的选择。 人类成为食物链顶端仅有几千年，之前的几十万年间经常会被猛兽追杀，逃命时就分泌皮质醇，可把人体一切可用的糖类、脂类、蛋白质类物质分解为燃料，保命要紧，分解一点肌肉不算事。 所以皮质醇在关键时刻可以救命，不是坏物质。 总之，这皮质醇一出，就意味着身体准备消耗肌肉，增肌效率要打折扣。 三、二者的限制 事情还没说完，在训练中还有一种情况，就是睾酮和皮质醇同时降低，那要怎么办？ 运动生理学家说：很好办，用睾酮去除皮质醇。 T/C 这个指标在高强度训练中经常用到，和运动状态正关。 可以简单理解为：至少要保持增肌的速度要高于消肌的速度。 不过对于增肌塑形者，建议不要考虑！ 因为，就算是T/C高，只要是T下降了，肌肉就很难增加。 最后，揭秘鸡血教练：怀疑他们用药了，体内睾酮含量持续爆表，所以他们不在乎T、C的限制。 |
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