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前言 你好，欢迎每天听本书。今天我要为你讲述的书，是美国著名心理学家瑞安·马丁的《为什么我们会生气》。一看这个标题，就知道，这是一本剖析愤怒，这种常见情绪的心理学著作。 作者马丁，是美国威斯康星大学心理学教授，拥有超过20年的心理学研究和咨询实践经验。他也曾作为嘉宾，参加过TED主题演讲，题目正是“为什么我们会生气”，这场演讲在全球互联网上的观看总量，累积超过了300万次。 在我们的传统认知里，生气，或者说愤怒，是一种应该否定、杜绝的愤怒情绪，因为它会导致我们失去判断力和理智，导致冲动行为和灾难性后果。此前，我们得到听书也解读过一些与愤怒情绪相关的书籍，但是它们都着重讨论的是愤怒情绪出现后的管理，对愤怒情绪产生的心理社会根源，并没有触及太多。我们手上这本《为什么我们会生气》不厚，也就100多个页码，但是作者马丁在不长的篇幅内，通过分析愤怒情绪如何诞生，及其发生的作用，然后拿出了一套帮助我们实现情绪管理，把愤怒疏导为积极心理动力的解决方案，堪称一部关于“生气”的迷你百科全书。 马丁在本书前言中说，他之所以决定写这样一本书，是由于他在大学中开设过一门心理学课程——“情绪心理学”，来探讨人类的情绪、思维和行动之间的关系，以及如何通过情绪管理，来保证我们的身心健康，避免消极影响，比如决策失误、破坏社交关系等等。 在马丁看来，愤怒，和普通人想象中的截然不同，是一种复杂而有趣得多的情绪。马丁说，乱发脾气，任由它损害我们的生活，是不健康的，但如果对愤怒只加以否定、抑制，也是不健康的。马丁强调，愤怒是一种情绪上的燃料，如果管理不当，它就是一枚摧毁我们身心健康的炸弹，但如果善加利用，就会产生正面积极的作用。 也就是，面对愤怒情绪这枚炸弹，很多心理学家的研究，强调的是“拆弹”，把这个炸弹的引信取下来，让它不爆炸，不造成杀伤。而马丁呢，在讨论拆弹的时候，还在试图教我们，如何把炸弹里的爆炸物质拿出来，放到发动机里，变成助推剂，让我们获得足够的动力和能量去改善自我。 相信说到这里，你已经对本书的内容产生了浓厚的兴趣，那么接下来，我就分三部分为你大致介绍本书的内容。在第一部分中，我们来谈谈愤怒的本质，以及这种情绪会因何而生。在第二部分中，我们再来看一下愤怒可能对我们造成的负面影响。最后，让我们跟随作者马丁的指引，来了解一下如何控制愤怒情绪，以及如何把它变成我们达成目标，自我精进的动力。 第一部分 一说到愤怒，大家脑海中常常联想起的行为就是暴力、对他人产生敌意，甚至侵害攻击行动等等。但是作者马丁在本书一开头，就开宗明义地说，愤怒确实和这些行为存在一个很大的交集，有很多暴力和攻击行为是愤怒导致的，但愤怒所导致的行动，并不仅限于此；同样导致这些暴力攻击行为的情绪，也并不只有愤怒。换句话说，由于我们误以为愤怒要为这些有害行为负全责，所以很大程度上是被污名化了。 说到这里，作者马丁给我们讲了一段他的亲身经历，并且还说，自己之所以在情绪研究中，对愤怒情有独钟，这段亲身经历起了极大的推动作用。原来，马丁的父亲就是个自带“易怒体质”的人，经常为一些小事大发雷霆。有一年愚人节，小马丁就跟父亲开了个玩笑，往父亲床上的枕头里塞了许多网球，结果父亲勃然大怒，不顾小马丁已经上床就寝，一股脑儿把所有的网球都倒在他身上，并且把最后一个找到的网球恶狠狠地砸到小马丁的床头板上，差点让小马丁受伤。 从此之后，马丁和父亲的关系就出现了裂痕，因为父亲的愤怒经常会毫无征兆地爆发，会在任何时间地点和他人争吵，比如饭店里的服务生，或者路上开车遇到的司机；马丁说，出于自我保护的本能，自己的整个童年都在试图弄明白，父亲为什么会生气。 虽然有时父亲也会对马丁表示歉意，但他的易怒性格始终没有得到改善，所以马丁从父亲的挣扎中得出一个结论：不加疏导或控制的愤怒，同时会伤害自己和身边的亲人。 在马丁看来，愤怒，是一种既纯粹，又简单的情绪。当我们认为自己遭遇了不公正待遇，或者达成目标的行动受阻时，愤怒就产生了。 愤怒这种情绪，有这么几个特征，它具备很高的能量，总想向外释放，指向外部的人或者事，表现为一种强烈的行动意愿，试图把和我们预期不符的外部环境和结果修复，或者匡正到我们原本预期的状态。比如，马丁父亲的愤怒，就在于他时刻都会认为，他人的所作所为，是在刻意针对自己，阻碍自己达成目标。 从神经脑科学角度讲，如果把我们的身体系统比作一台战斗机器，那么这台战斗机器因为愤怒而启动的流程大概是这样的：首先，我们大脑中的情绪处理中枢，杏仁核会第一时间发出警告，这些信号会迅速传输到大脑底部的下丘脑，启动所谓的“战斗或逃跑选择状态”，于是我们的身体中肾上腺素飙升，心率加快，呼吸急促，肌肉血流量增加，这样氧气和葡萄糖能够更快地抵达肌肉，提高我们的身体敏捷度和爆发力，由于血流量增加，我们的脸部也会涨红，双手会微微颤抖，并且开始出汗。
通过这张图，马丁为我们详细拆解了愤怒诞生，和发生作用的详细流程。刚才我们提到的不公正待遇，或者行动受阻，算是促使愤怒诞生的“触发事件”。但正所谓“一个巴掌拍不响”，我们之所以愤怒，是因为在遭遇这些事情时候，心理和情绪往往已经处于一个非常负面的状态，马丁称之为“预生气状态”；而这些触发事件，则对我们的负面情绪产生了放大作用，最终形成了愤怒。 例如，一位有全职工作的母亲，大早上匆匆起来，手忙脚乱地开车送两个孩子去上学，一边开车，一边还在脑海里演练自己今天要在公司业务会上的报告发言，事关重大，因为公司老板也要莅临。然而，孩子在后座上大声吵闹，让她迟迟不能集中精神，心烦意乱，然后，在快到学校的时候，这位母亲又遇到了一个无视交通规则，红灯时抢行过马路的行人，或者一个违规停车，堵塞了交通的司机，于是她终于崩溃，下车后破口大骂，情绪崩溃。在这个场景里，抢行的行人和违规停车的司机，就是导致她愤怒的触发事件，而她在遭遇这些触发事件前，由于繁重的工作压力和孩子的吵闹，情绪就已经处于所谓的“预生气状态”。 好了，通过刚才的描述，我们已经知道，触发事件和预生气状态，让我们产生了挫折和不满，作者马丁说，接下来，就来看看愤怒制造中最为重要的一个阶段：“评价阶段”。在这个阶段中，我们就会把自己遭遇的事件或者待遇，放入自己的价值体系，来进行评价，看看这些违背了我们价值体系中哪些具体的部分，和违背的程度。这两个部分，分别被马丁命名为初级评价和二级评价。初级评价会决定我们是否把情绪从挫折、不满升级为愤怒，而二级评价会决定我们愤怒的程度。如果我们发现，这些突发状况违背了我们价值体系中比较重要、核心的部分，或者违背的程度比较严重，愤怒就会诞生。 马丁有个朋友，叫诺亚，是个舞台剧演员，平时为人和善。有一次他来向马丁倾诉，说自己在排练中，因为愤怒，当众失态。原来，排练的这出戏很特殊，就两个演员，却要分别扮演好几个角色，不停地在台前幕后跑，换装换造型。所以，这种紧张的演出节奏，同时还需要记住那么多角色的台词，就已经让诺亚感觉压力很大，无形中构成了所谓的“预生气状态”；而服装师那天不巧又出了一个差错，把不同角色的行头弄混了，导致诺亚无法快速完成换装，重返舞台，这就变成了引起诺亚生气的“触发事件”。所以，情绪失衡的诺亚，就迅速完成了对服装师的两个评价：首先，由于诺亚非常认真敬业，服装师的失误触犯了自己“各尽职责，避免失误”的价值观；其次，诺亚会不由自主地想到最坏的可能，那就是，如果在正式演出时，出现这样的错误，自己会被解聘，而剧团的名誉会严重受损，所以他对服装师的失误，给出了一个很严重的二级评价。从而让诺亚不由自主，对服装师破口大骂，这就是作者马丁定义的“愤怒流程”的最后一个环节：“愤怒表达”。也就是以不合常理，伤害他人和自己的方式，来表达情绪，矫正所谓“不公平的局面”，但这样，往往会产生严重的负面后果。 第二部分 好了，刚才我们通过两个小案例，给大家详细介绍了作者马丁对愤怒产生的心理机制和流程的分析，那么接下来我们再来花点时间，简要了解下，未经管理的愤怒情绪和愤怒表达，会对我们和他人，产生什么样的负面后果。 首先，是人际关系受损。马丁在书中告诉我们，根据统计，大约80%到90%的愤怒冲动行为，是在社交场合中发生的，所以管理不善的愤怒情绪，直接会伤害我们和其他人的关系。为了证明这一点，马丁和自己的研究团队联系了一些经常在网上恶意发帖、攻击陌生人的网友，然后对他们的社交状况进行询问，结果发现，对陌生人充满敌意的人，在现实中对身边的人也往往更不友好，这些人在接受调查前的一个月里，都至少和身边人发生或1次以上的肢体冲突、口角，也至少经历过1次因为愤怒导致的滥用药物和人际关系破裂。 其次，频繁而过度的愤怒，会损害我们自己的身心健康。例如，医生发现，60岁以下的心血管病患者，都有一些共同特点，比如富有竞争精神、高标准要求自己和别人、冲动、易怒。马丁就说了，对自己和外界同时拥有高期望值的后果，就是更频繁地遇到挫败，而挫败引起的愤怒，会让人长期保持心率加快、血压上升、肌肉紧绷、某些激素超量分泌，从而引发紧张性头疼、冠心病等生理疾病；这些人为了消除愤怒，又更倾向于滥用药物，以及烟酒上瘾，而这些不良习惯肯定会引发更多的健康问题。 同时，放任自己长期暴露于愤怒情绪之中，也会引发一般适应性综合症和广泛性焦虑症等心理疾病。前者的症状，表现为我们和感知到的威胁进行了长时间斗争，变得身心疲惫，失去了食欲，免疫系统严重减弱，头疼、失眠、食欲下降、体重飙升，同时也失去了生活动力。而广泛性焦虑症呢，则表现为过度的担心，从工作失误到自己的安全意外，感觉自己彻底失去了对自己和周围世界的掌控感。 第三部分 好了，说完了愤怒情绪的产生源头和伤害，那么我们就要进入本书的第三个，也是最重要的一部分：如何有效地疏导愤怒，拆除这颗定时炸弹的引信，从而把它变成我们积极行动，自我提升的动力？ 在第一部分中，作者马丁提到过，愤怒情绪形成中，最重要的一环就是“评价阶段”，也就是把遭遇的突发状况，放在自己的价值体系中去判断，看看究竟违背了哪个部分，以及违背的程度。不过，马丁告诉我们说，由于我们这会儿已经处于情绪不稳定的“预生气状态”，所以我们的评估，常常是不准确，甚至扭曲的。要想有效控制、消解愤怒，我们就必须了解那些在这个阶段最容易产生的思维误区。 作者马丁曾经主持过一项涵盖400多名志愿者的问卷调查和量化数据分析，最终得出结论，我们在愤怒即将产生的这个阶段，最容易产生五种思维误区。它们产生后，都会起到极大的“拱火”作用，让我们更容易过渡到愤怒状态，并加大我们的愤怒程度。 第一种，叫“过分概括化”。这个比较好理解，比如我们有天开车出去，不巧，一个红灯接一个红灯，于是你理所应当地生气了，愤怒地按着喇叭，大喊“为什么我每次出门都遇到红灯！” 这是一种典型的思维误区，就是把某几个孤立事件，夸大为某种针对你个人的不公平模式，或者固定规则，这当然会让人愤怒。 第二个，叫“过度苛责”。说白了就是，我们把自己的需求和欲望置于他人之上。例如我们过机场安检，或者在银行窗口办理业务的时候，总是会抱怨“为什么不多增加点人手，这样我就可能少花点时间等待了！”在这种情况下，我们就是在选择性忽视，可能银行和机场安检部门的人力确实就是有限，工作人员无法在我们期望的时间里，完成工作中涉及我们自身的部分。 第三个思维误区，叫错误归因。这个我们得到听书和课程专栏里已经多次提到，这里就不再赘述。它的实质就是，把不是相关变量的事件扯在一起，建立错误的因果链条。比如我们在游乐园排队等待体验游乐项目或者看演出时，工作人员正好在放进了你前面一位游客后，关闭了闸口，让大家等待下一场。于是，一些过分敏感的人就会认为，是自己看起来软弱好说话，或者外表哪里不顺眼，导致了工作人员的针对和歧视。 容易引发愤怒的第四个思维误区，叫“灾难化”。说白了就是，当意外发生，我们不由自主，会把可能导致的最坏结果，当成必然结果，这样自然会因为“损失厌恶”而导致愤怒。前面我们提到过的演员诺亚，就是一个典型的例子，他坚持认为，服装师失误，导致自己换装延迟，必然会导致观众严重的不满，以至于自己一定会被剧场解雇。 而最后一个思维误区，叫“挑衅化标签”。这个略微复杂一点：说白了就是，如果我们遭遇了不顺或者意外，我们会不由自主给引发这种情况，甚至仅仅是在现场的他人，一个带有歧视和侮辱性的标签，从而给自己火上浇油。例如，我们在工作中，同事不小心出了一个纰漏，延误了某个项目的交付，而这个项目又十分重要。这时，我们往往会把目标受阻的焦虑和挫折，一股脑发泄到同事头上，然后认为他是一个“无能的笨蛋”。当然啦，这种完全不客观、不符合事实的评价，只会让我们的愤怒进一步发酵，在心里追问：为什么领导会把这样一个笨蛋留在公司里，还塞进这个非常重要的项目组？我为什么还要忍受他的存在？我得赶紧拉着他去领导那里大吵一架，让领导认清他的真面目，如果领导不支持我，领导也是瞎了眼。——你看，在这样的思维误区里，你的火气自然就会不断发酵，最终促使你做出非理性的选择。不仅身心健康受损，还会伤害你的办公室人际关系，和领导对你的评价，实在是得不偿失。 马丁说，如果我们在日常生活中，经常出现这些思维误区，那我们就要当心了。因为这就意味着我们愤怒的频率和程度，会比其他人高，也更容易产生不合理的愤怒，伤害自己和他人。马丁特地在本书中提醒我们，虽然愤怒情绪，并不是各种暴力攻击犯罪行为的唯一直接原因，但两者确实密切相关。在美国精神病学协会出版的诊断手册里，明确说明，有一种心理疾病叫“冲动控制和行为障碍”，常见症状就是无法控制的言语、身体攻击，或者毁坏财产，而这种疾病暴发的常见原因之一，就是“基于愤怒”。 所以，讲到这里，作者马丁呼吁我们，在充分了解这些会触发、升级愤怒的思维误区后，应该有意识地在各种突发负面情况发生后，迅速对自己进行心理排查和纠错，实现初步的“愤怒管理”。为了实现这一点，他在书中给了我们一个简单有效的愤怒管理练习方案，建议我们日常演练，从而有助于我们在自己的意识里，建立全新、健康的心理默认路径，以替代原有、不正常的错误反应模式。 这个练习很简单，就需要一张纸和一支笔，或者你在电脑上绘制一个简单的表格，四栏两格。首先，我们在脑海中回想一次你印象比较深，后果比较严重的愤怒冲动事件，或者想象一个自己可能被严重激怒的场景，然后问自己四个问题： 1. 绘制自己的愤怒流程图，复盘或者想象一下，触发事件是什么？自己的预生气状态又是因为什么而产生的？ 2. 在评价阶段，我曾放任自己进入了五个思维误区中的哪一个或者哪几个？ 3. 为了释放我的愤怒，矫正我认为的不公平现象，我做了什么冲动的事情，它对我造成了什么损害？ 4. 如果在学习了这些愤怒相关知识后，再回到当时的现场，我希望自己做出怎样的不同应对来进行愤怒管理，避免当时的灾难性后果？ 当然了，对于愤怒，预先管控，和事后复盘一样重要，不可偏废。所以接下来马丁又为我们提供了另一套简单明确的心理练习方法，帮助我们在遇到意外和挫折时，及时进行管控。首先是对自己说，我知道自己很生气，但由于生气后的过激行为是不可逆的，所以我恳求自己，先问自己几个问题，来判断我们是否该生气，以及生气的程度： 1. 请你想想，是否真的受到了恶劣、不公正的对待？ 2. 请你想想，到底是什么人或者什么事情在阻碍自己达成目标？这些事情是否是不可抗拒的，这些人是故意的吗？ 3. 请你想想，这个结果之所以诞生，自己在其中起到了什么样的促进作用？ 这个复盘可能很快，但是，正是这一点宝贵的时间，很可能就让我们从负面情绪和思维误区的裹挟中暂时抽离出来，相对客观中立地评估状况，并且通过管理触发事件和预生气状态，避免被愤怒控制。比如，你早上来到了公司，但状态不好，感觉今天的工作完不成进度，感到沮丧，有些生气，那么，只要我们能让自己完成以上第二个步骤，我们就会得出某种具体，有解决方案的结论：“我没有吃早饭，血糖低，让我思维迟钝又耐心下降，这可能让我工作进度落后”，而不会是原来的“情况真糟糕，我肯定完不成进度”。这两个结论之间，虽然只有细微差别，但我们的情绪，会随着第一个结论的诞生而明显好转，重点也会放在解决方案上，来一杯咖啡或者茶饮，吃点有营养的食物，然后再投入工作。这样，我们虽然额外支出了一点时间，但我们恢复了心态上的平和，以及正常的工作效率，而且降低了因为坏情绪和同事起争执的可能性，可以说事半功倍。 在书中，马丁就非常坦诚地用自己的一次亲身经历，来演示自己通过日常研究和练习，如何成功地实现了愤怒管理。马丁26岁的时候，被邀请去芝加哥参加美国心理学会年会，还要发表学术演讲。这是马丁第一次受邀参加如此高规格的学术会议，让自己的研究接受资深专家的检验，所以马丁提前一天就到了芝加哥，住在亲戚家里，然后起了个大早开车前往会议地点，自以为万无一失。但是马丁没想到，头天芝加哥下了一场倾盆大雨，部分地区被淹，交通状况非常糟糕，马丁和其他无数司机一样堵在道路上，迟到似乎是铁板钉钉的事儿。于是，马丁也和普通人一样，在车里一边手握方向盘，一边破口大骂。 然而，没过多久，身为心理学专家的马丁回过味儿来了，他对自己说“你去参加一个学术会议，讲述的是自己的愤怒管理和研究，可你自己却在随便发火，这不是很讽刺吗?”于是，马丁开始了情绪复盘：首先，按照现在的路况和行驶速度，自己会迟到，但可能迟到得并不严重，所以，自己先不要陷入“最坏结果”这个思维误区。其次，自己对年会的重视，让自己很紧张，早晨还没吃东西，血糖低，这就导致了预生气状态；而交通堵塞，则是“触发事件”，但这两个因素里，没有任何故意的人为因素，都是不可避免事件，所以不必责备任何人；即使在路上遇到少数司机加塞，那也可能是因为他们和自己一样，有同样重要，甚至更紧急的事情，所以自己一定要从“过度苛责”的误区里跳出来。 经过这样一番心理剖析和管控，马丁的心态渐渐平复了。他在书里告诉我们说，实际上，自己最后只迟到了15分钟，并没有耽误发表演讲；而且，自己的演讲非常成功，这件事也有了一个完满的结局，从而证明自己最初的愤怒是多余，不必要的。 如果听完本书后，你能利用马丁的方法，经过情绪管理和复盘，成功地控制了自己的脾气，避免了争端，完成了目标，恭喜你，你已经成为自己情绪的主人。不过，作者马丁告诉我们，这仅仅是一个好的开始，我们还可以从反思愤怒中进一步挖掘更多的价值，来更好地实现自我认识。 我们刚才讲过，通常情况下，愤怒是因为他人或者环境违背了我们内心的价值标准，那么会不会有时候，我们发怒是因为我们内心的价值标准，以及自我人格，存在着缺陷，有待改进的地方呢？作者马丁对此的答案，是肯定的。他告诉我们，愤怒也如同一面镜子，能照出人格中的各类失调。就拿我自己做个例子吧：有时候，在社交媒体上，我会因为别人的观点和自己大相径庭而愤怒，而这种愤怒，会因为别人拒绝接受我提出的论证和论据而升级，变得一发不可收拾。我会抱怨他们，为什么如此缺乏相关常识和逻辑，简直是不可救药。当然，这种愤怒从表面上看，是因为我企图说服别人，而目标受阻，从而让我给他们贴上了“挑衅化标签”。但如果按照马丁的分析，从深层次上挖掘的话，就会发现，我自己之所以出离愤怒，是因为我的自我价值感有问题，严重依赖他人和外界的正面反馈和赞同，所以我就把这些陌生人的否定和拒绝，当作是一种自我价值被削弱，受威胁的情况。 所以，为了让我们能够从愤怒中实现有效的自我修正与成长，马丁同样拿出了一套解决方案： 1. 首先，写下几种最令自己生气的情况，然后问自己，它们是否有某种共性，它们伤害了自己哪些最重视的原则？自己在遭遇这种情况时，是否存在一种固定的，过激反应倾向。 2. 再问问自己，这些过激反应的背后，涉及哪些思维误区。 3. 通过专业心理人员的帮助，看看自己的思维误区和过激反应背后，究竟和我们人格中的哪些缺陷相对应？我们可以通过哪些专业手段，来改善这种缺陷，从而减少未来发生过激愤怒行为的概率。 结语 好了，这本《为什么我们会生气》的主要内容，到这里就大致为你讲完了。作者马丁在短短一百多个页码的篇幅里，旁征博引、深入浅出地讲述了愤怒产生的心理与生物学机制，以及如何影响我们决策、行动的整个流程。随后，马丁更为我们提供了一整套有效、可操作的自我心理管理机制，以及练习方法，帮助我们有效控制愤怒，把愤怒变成自我提升、改进的动力。 虽然愤怒是一种常见的情绪，应该被我们正视、接受，但过度而频繁的愤怒，确实会让我们蒙受巨大的损失，包括但不限于社交关系破裂、严重的心血管疾病，并很有可能罹患一般适应性综合症和广泛性焦虑症等心理疾病。 在本书中，作者马丁提出了两个创新的论断，首先，愤怒是我们应对很多情况的正常反应，我们要承认它是正常的，与它共存。其次，愤怒可以通过健康、积极的方式来管理和使用。愤怒，如同一面镜子，它能够提醒我们，自己在决策和反应中存在的思维误区，以及性格中的缺陷。马丁强调说，如果说过度而频繁的愤怒情绪，是一种疾病，那么进行情绪管理，只是治标，而通过了解愤怒的本质，利用复盘来跳出思维误区，修正人格缺陷，才是治本。 其次，马丁告诉我们，愤怒有时还是一种积极的情绪，具体来说有三个好处：首先，提醒我们注意，身边出现了不公平、违背社会公序良俗的现象；第二，它会赋予我们力量和决心，去对抗这种现象；第三，由于人类的共情本能，你的愤怒能传递到周围，唤起其他人的共情，和你并肩行动 。比如，我们经常能在各种媒体上，看到一些“正能量”新闻，说某地歹徒在光天化日之下行凶，但周围群众目睹后，纷纷见义勇为，结果歹徒非但没有得逞，反而被群众扭送到公安机关，落入法网。这就是一个愤怒能带来积极作用的案例。 最后，我把作者马丁在书中的一句金句送给大家，作为今天内容的总结，以及我和大家的共勉：重要的不是你有多愤怒，而是你如何管理愤怒，以及可以用愤怒去做什么。 |
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