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佛教里有这样一句话：“愤怒是最最负面的力量，没有之一。它有着能摧毁我们努力建立的所有良善的威力。” 然而在当今社会，生活节奏越来越快，受生活、工作、家庭等各方面的影响，我们的压力随之而来也变得大了起来。我们常常不自知的就会变得愤怒，做一些不当且暴力的行为，事后却会常常后悔。 事实上，我们深知愤怒情绪会带来的坏处：不仅破坏生活与工作中的人际关系，严重时甚至会引起一些心理与生理的疾病，对我们的健康也是不利的。可不幸的事情发生时，我们并不能常常做到减少愤怒，不让情况变得越来越糟。 如何减少愤怒，我们需要先剖析愤怒产生的根源。作者认为：我们并非被不利的事情搞得心烦意乱，而是被对这些事情的看法和观念搞得心烦意乱。我们带着这些“错误”看法，进而产生了愤怒等负面情绪。 本书作者是阿尔伯特·埃利斯。埃利斯自哥伦比亚大学获得临床心理学博士学位，投身心理治疗工作60余年，治愈了15000多名饱受各种情绪困扰的人，并创立了对咨询和治疗领域影响极大的理性情绪行为疗法。被认为是理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法的鼻祖。在美国和加拿大，他被公认为十大最具影响力的应用心理学家第二名。 在《控制愤怒》这本书中，埃利斯提出了理性情绪行为疗法ABC理论，让我们意识到是我们的非理性信念，也就是“错误”看法，会带来愤怒、恐慌、抑郁等负面情绪。埃利斯教我们如何发现、质疑自己的非理性信念，并运用认知、情绪、行为三大方法来减少我们的愤怒反应，挑战并消除愤怒。在生活、工作与家庭中，获得持久的成功和幸福。 接下来，让我们一起走进这本书的精华内容。 一、我们常有的五大误区 在生活中，我们通过电视、杂志、互联网等接触了各种各样的应付愤怒情绪的方法，试图帮我们远离愤怒。但这些方法多数都行不通，甚至有的还自相矛盾。 一些专业人士建议你忍住怒气，尽量避免与人发生冲突，先从困难的处境中撤离，等冷静下来再处理问题。与此相反，另外一些专业人士鼓励你任何时候一有怒气，就马上发泄出来。 我们被这样或那样的理论搞得晕头转向，不知谁对谁错。正是因为缺乏对愤怒的原因和解决方法的科学研究，产生了一大堆错误的概念，以及过分简单的理论。 作者认为：我们要想了解愤怒的本质，就要质疑并挑战那些错误的信念。接下来，我们来了解并更正我们常有的五大误区。 误区一：发泄可以减轻愤怒 很多人都听过这样的说法：忍气吞声会伤到身体，我们有了愤怒时，就应发泄出来。通过大声喊叫来让自己没那么生气。 事实上，根据科学研究表明，发泄愤怒是患心脏病的极其大的一个诱因，比起忍住怒气不发作，尽情发泄愤怒会更损害我们的健康。 市场上曾经出现过一种发泄情绪的体验店，就是让人穿上装备，拿起棒球棍，通过打杂酒瓶，镜子，人体模特等来发泄自己的愤怒。 事后，很多体验者都表示，发泄后并没有减轻他们的愤怒感，反而觉得身心疲惫，非常空虚。 误区二：愤怒时采取暂停策略 我们有时会回避自己的愤怒情绪，为了能够减少争吵，通常来说，这个方法对稳定我们的情绪有一定的帮助。 但暂停策略也有两个弊端。第一，暂停是一种逃离，选择逃避问题，而不是解决它，会被贴上逃避责任，没有担当的标签。同时，困难本身并没有解决，一直拖着，有可能引起更大的麻烦。第二，回避情绪问题，你将永远学不会如何管理自己的情绪，控制自己的情绪，终将被情绪所拖累。 误区三：愤怒使你得到想要的东西 愤怒可能带来短期的回报。在你发怒时，他人可能会顺从你，按照你的意思去做。但这只是一时的胜利，这会损害你与他人的人际关系，累积他人对你的怨恨。 误区四：洞察过去可以减轻愤怒 一些心理健康专家认为，愤怒的根源在于过去，洞察过去，寻找孩童时期的创伤可以减轻愤怒。 事实上，这种探索，只是帮你找到愤怒的原因罢了，并不能真正解决愤怒问题。 书中作者举了一个例子。你想提高自己的网球技术，因此请了一个教练。教练在上了几次课后，知道你打不好网球的原因在于姿势不正确。如果教练花了几个月时间，弄清楚你如何形成不正确的打球姿势，而不是去教你正确的姿势，这样做真是对你提高网球技术毫无帮助。 误区五：外部事件惹你生气 当我们遇到不顺心的事情时，我们会想当然的认为是事件导致我们生气，自己只是一个无助的受害者。 如果真是这样的话，同一事件，每个人的反应都应是相同的。事实并非如此，好比有10个人应交通堵塞被堵在路上，有人会狂按喇叭，非常生气，有人却会想，自己应该早点出发，避开堵车高峰期。 很大程度上，愤怒是自己造成的，承担这个责任是有效应付愤怒情绪的极其重要的一步。 二、认识理性情绪行为疗法 那么应如何控制愤怒呢？作者埃利斯首创了理性情绪行为疗法ABC理论。 首先，我们需要先简单介绍一下什么是ABC理论。在这个理论中，A代表“外界刺激”，也就是发生在我们身上的具体事件。B代表“信念解读”，也就是我们对发生的事件持有的看法和观念。C代表“情绪产生”。也就是事件发生后，我们的情绪反应和行为结果。作者认为，最终决定我们的“情绪产生”，并不是由”外界刺激“决定的，而是由“外界刺激”和“信念解读”共同作用的结果。 其中“外界刺激”是客观条件，我们并不能改变它。”情绪产生'是最后的结果，既然客观条件不能改变，我们可以通过改变我们的信念来影响结果。 书中作者举了一个例子。你的朋友杰克和琼答应和你合租一套公寓，并一起承担房租，条件是你将公寓修理好，并配好家具。你同意了，费了很大功夫，花了不少钱修理公寓，并买好了家具。但最后，他们却跟你说，他们另有计划，不能履行之前的约定。你心里想着：”他们这样做太过分了。这两个家伙对我太不公平了，他们的行为实在太糟糕了。他们真是卑鄙的家伙。'于是你感到非常气愤。 上面这个例子中，你的朋友没有遵守约定是A，你的心理活动是B，C就是最后的愤怒情绪了。 而我们的心理活动是非理性信念，影响了我们的判断，导致愤怒情绪的产生。 我们需要质疑我们的心理。 1、你认为他们这样的行为非常糟糕——如果这样想的话，就认为他们的做法是完全错误的，错的不能再错了。事实上，这有点夸大其词，他们的做法没错到那个地步。 2、你在强调他们的行为太过分了，绝对不应该发生，他们没有权利这么做——事实上，他们这种不公平的行为确实发生了。而且，他们有权利做对的或错的事情，他们有做错事的自由，只要他们愿意，错的多离谱都可以。 3你认为他们做了一件很不公平，很糟糕的事情就断定他们是卑鄙的家伙。——通常来说，你前半部分的想法没错。但你由此断定他们是卑鄙的家伙。这种想法以偏概全，过于夸张。 当我们明白，是因为我们的信念体系引发了愤怒的情绪，因此质疑我们的非理性信念，从而转变成理性的信念时，我们就不会再有愤怒的负面情绪了。 三、识别并质疑非理性信念 我们平常的愤怒等不良情绪，是因为我们拥有非理性信念造成的。我们需要质疑自己的信念，这就需要我们来反思我们对“信念解读”这一块的认知。 作者认为，我们对于一件不利事件的信念不同会产生不同的情绪。 理性信念会让人产生健康的负面情绪，例如失望、遗憾、挫败感。非理性信念会让人产生不健康的负面情绪，例如抑郁、恐慌、愤怒、自怜等。这种不健康的负面情绪会阻碍我们实现目标。 那我们应该如何识别自己的信念是理性还是非理性的呢？ 有两种办法可以识别。第一种方法：每次在C阶段感受到让人困扰的情绪之前，时刻质疑自己在B阶段的想法。第二种方法：如果在C阶段感受到不健康的情绪。比如，愤怒、焦虑、抑郁，那么你可以断定是某种非理性信念影响了你的情绪。 作者在书中提出了三种人们常有的非理性信念。 1、自己必须成功与获得认可的非理性信念。 比如：“我必须考上清华大学，学习物理专业，拿上诺贝尔物理学奖，否则，我就是一个很差劲，很无能的人。” 一旦有这种非理性信念，就可能推出以下结论：如果我是个很差劲的人，我几乎不可能做成什么重要的事，既然如此，我又何必努力呢？ 这种信念通常会带来强烈的焦虑感、抑郁感、无用感。 2、他人必须如何的非理性信念。 比如：“他人绝对要对我好，为我着想，如果他们不这样做，他们就是坏家伙。” 这是一种以偏概全，非黑即白的思维方式。世界并不是围着你转，你无法强行决定他人的行为。 这种非理性信念会让你变得容易生气，非常讨厌，报复心极强。 3、客观条件必须如何的非理性信念。 比如：“我可以得到任何想要的东西，事情必须是这样的”。 持有这种想法的人，一旦遇到恶劣条件，就会感到气愤，而不是去改变或是解决问题。你会常常觉得脆弱无助，想要放弃。 一旦找到我们的非理性信念，我们就要针对非理性信念进行积极辩论。 非理性信念常用命令的口吻。而理性信念用“最好如何”。 比如： 1、非理性信念：“你这样辱骂我是绝对不可以的，你绝对不应该这样对我”。 理性信念：“我不喜欢你辱骂我，我希望你别这么做”。 2、非理性信念：“你用言语辱骂我，这太糟糕了，你不可以这样做，没有什么比这更糟的了”。 理性信念：“你辱骂我，这让我很不舒服，你最好别这么做，我希望你为自己的行为感到抱歉”。 四、控制愤怒的方法 通过摒弃非理性信念，我们才能成为情绪的主人。那么除了转变思维方式的方法，是否还有其他方法啊呢？ 答案是肯定的，作者认为认知，情绪，行为是相互作用的。我们可以通过改变情绪与改变行为来控制我们的愤怒。 下面介绍几个常用的方法。 1、无条件的自我接受。 无条件的自我接受需要有完全接受自己的强烈决心，不管你做了多么愚蠢的事情，都要接受自己。 同时，聆听别人对你的批判也非常重要，完全认可他们对你的负面评价，承认自己的某些行为是不好的，但不要因此就认定自己就是个坏人。倾听他人对你的正面评价，让自己更喜欢和接受自己。 2、理性情绪想象 首先，想象一件负面事件，或一系列让你生气，烦恼的事件。尽量把场景具体化，包括人物的语气、表情。然后，在想象层面把愤怒表达出来。当你感受到一阵子愤怒情绪后，接下来要做的就是努力迫使自己改变这种感觉。你要回溯整个过程，运用学到的理性情绪行为疗法进行认知辩论。反复练习，重复这个过程，你的愤怒就会慢慢消除掉，不再轻易动怒了。 3、自信心训练 愤怒的人往往不够自信，更有甚者，有的人认为自己低人一等，非常糟糕。通过提升自信心，能在一定程度减轻愤怒。 以上就是这本书的精华内容。希望这本书提出的观点可以给您带来新的启发。 |
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