【情绪管理】解决愤怒情绪的ABC方法 | 书悦微知

上周我讲了什么是愤怒、愤怒的后果很严重以及应对愤怒的五大误区。为了解决愤怒情绪，你需要一个分析模型，就是标题上显示的ABC方法。

ABC方法的正式名称叫做“理性情绪行为疗法”，由著名心理学家阿尔伯特·埃利斯（Alber Ellis）提出。

理性情绪行为疗法并不是什么神奇的公式或高深的理论，它是一种解决实际问题的方法，能让效果更加令人满意。

ABC方法的基础是：

1. 作为治疗师，埃利斯多年使用传统的心理分析方法治疗来访者，不仅效果不佳，而且浪费时间和金钱。从1953年开始，他开始寻找更有效的方法。

2. 埃利斯通过临床研究和实践中创建了理性情绪行为疗法的准则，并得到几百个实验研究的证实。

3. 理性情绪行为疗法不仅源自心理学理论，也源自哲学原理。

理性情绪行为疗法是一种专业方法，如果你的情绪问题较严重，你需要寻找专业治疗师帮助你。一般来说你问题不太严重，你可以自己学习、自我治疗。

你需要一个前提认知：你通过绝对化、命令式的思维方式，在很大程度上形成了愤怒情绪。如果你了解如何察觉和控制自己的想法，就可以有效地减轻毁灭性的愤怒情绪。

1 处理愤怒的常规方法

愤怒是强烈的负面情绪，并非只有大吵大闹、勃然大怒才算愤怒，生气是更常见的愤怒。

假设你遇到这么一个情况：

你和好友李雷、韩梅梅商量合租一套房子、共同承担房租，他们希望你把房子找好、配好家具。你同意了，费了不少功夫找房子，花了不少钱买家具，把收拾得漂漂亮亮的。但最后，他俩却对你说，他们不想和你合租了。你感到非常生气，你不仅花了很多钱，还要立刻着手找人合租。

这时候，你怎么办，如何处理自己的愤怒情绪？

常见的办法可能有：

1. 你忍了。

   李雷和韩梅梅是你多年的好友，你没办法发作。但是，隐藏在你心底的愤怒，极大影响了你们的友谊，还会影响你做其他事情。

   显然，忍着解决不了任何问题。“忍”字心上一把刀，这办法行不通。

2. 说清楚。

   你当面跟他们说清楚，坦率说出你的感受：“你们怎么可以这样对我！咱们说好的，我负责找房子、买家具，你们一起住。要是一开始你们不同意合租，我根本就不会去做这些事。你们太过分了！你们太不像话了！你们还当我是朋友吗？我可从来没有这样对你们！你们对我这样，对别人好得了吗！我真不知道你们能有什么朋友！”

   说出心中的愤怒，你可能会使李雷和韩梅梅明白，他们这样对你确实不对。但你谴责的不只是他们的行为，你还谴责了他们的为人。他们一定不肯接受你的谴责，他们进行辩解，生气地还击你。

   不要忘记：李雷和韩梅梅可能会产生强烈的自责心理，你指出他们的错误，他们的感觉很糟糕，比你希望他们感到的还要糟糕。不管你怎样措词，你的责备会让朋友感到非常内疚，他们自然也反过来想让你内疚。

   所以，说出内心真实的愤怒，只会伤害朋友和你自己，解决不了任何问题。

3. 宽恕。

   你采用基督式的宽恕态度，人家打你右脸，你把左脸也给他打。

   但在现实社会，这种方法不切实际。老话说：“人善被人欺，马善被人骑。”如果你遇事宽恕，别人就会觉得你懦弱，进一步利用你的善良与忍让。你或许觉得自己行为很高尚，但这并不意味着别人会尊重你，更不要指望别人用同样的方式对待你。

如果你这样解决愤怒，或许某些时候有些帮助，但无法适用所有情况。因此，你需要更有效的方法，帮你应对困难处境，让你在不需要撒谎、不会受到他人的怨恨和反击、不会遭受更多的不公平对待的前提下，得到你想要的结果。

当然，应对愤怒情绪的完美方法并不存在。不过，通过提升认知、掌握常用技巧，经过不断练习之后，你一定能学会有效地控制愤怒情绪。

2ABC方法

你容易理解，ABC方法的三个字母都是英文缩写。

先看C，结果。准确地说，情绪或行为的结果（Emotional or Dehavioral Consequence）。什么结果？当然是你的愤怒情绪。

再看A，它的意思是诱发体验或逆境（Activating Experience or Adversity）。

一眼看去，你自然会觉得：A造成了C。因为李雷和韩梅梅不遵守与你的约定，所以你生气了嘛！

但是且慢！李雷和韩梅梅不遵守约定作为诱发事件，确实直接影响了你的情绪结果，但它并不是你愤怒的真正原因。

你慢慢回味一下：朋友没有遵守约定，给你带来不便、让你很失望，因为他们让你无法得到你期待的结果。但仅仅是他们不遵守约定这一点，并不一定使你生气。其实，他们的做法很难让你生气！

你可能还没有完全理解。它的逻辑是：如果C（愤怒）是由A（朋友不遵守约定）直接导致的，那么，无论何时你碰到诱因A，就一定会产生情绪C。就像水在100℃一定会沸腾、在0℃一定会结冰，这是一个确定的规律。

但是人类很奇怪，很少遵守确定的规律。例如，有些受害者不但不与警察合作，将罪犯绳之以法，反而帮助他们躲过法律制裁。正所谓“人上一百，形形色色”，同一种犯罪的100名受害者，有的采取宽恕态度，有些要求罪犯受到最严厉的惩罚，大部分则处于这两种极端反应的中间。

同样地，情绪结果受到诱发事件的影响，但诱发事件不是情绪结果的直接原因。

在相当程度上，你会选择和控制自己对各种情况的反应。也就是说，在A和C的中间存在着你的信念(B, Belief)，关于A的信念很大程度上决定了你的反应。

所以，越是深入了解关于A的信念，你就越可能做出有利于实现目标的选择；越是仔细考虑A的处境，你就越不不会做出冲动或愚蠢的反应。

不幸的是，你很少慎重考虑问题，因此你很难对反应和行为作出调整和改善。

和任何人一样，你已经形成一套帮助你作出判断和评价的信念体系。它确实属于你，但又不完全属于你，你的很多信念受到家庭和社会文化的强烈影响，并且在不断变化的社会中不断调整甚至彻底改变自己的信念。

说到这里，你可能做出恍然大悟的样子：啊，原来是信念B在中间捣乱，产生了愤怒C！

确实，B会极大地影响你的反应，但B不能单独决定C。没有A，B不会主动“站出来”引发C。所以应该说：A与B是乘法关系，A和B共同造成了结果C。

那么：A来自外因，你无法对A产生影响，它却决定了你的体验。你出自本能地觉得，渴望的、喜欢的体验是“好”的，不喜欢的体验是“坏”的。你对A进行评估，就产生了信念B，你的信念就决定了你对A的感受和行为。

也就是说，愤怒情绪是由A阶段的负面体验而来，你的信念B严重影响了你在C阶段的感受。也就很容易理解：

• 有的信念使你产生愤怒的负面感受，你可以叫它非理性信念。

• 有的信念让你感到遗憾、失望，而不是愤怒，你可以叫它理性理念。

3理性信念和非理性信念

生活中发生让人不快的事情，你就会产生负面情绪。负面情绪并不都是“坏”的：

• 健康的负面情绪：如失望、遗憾、挫败感。健康的负面情绪和行为能够帮助你克服障碍、实现目标，让你开心地生活，有所成就，免受不必要的挫折和痛苦。

• 不健康的负面情绪：如抑郁、恐慌、愤怒、自怜、低挫折容忍力。不健康的负面情绪会阻碍我们实现目标。

同时，你的信念也可以分为两大类：

• 建设性的信念，或称理性信念（RB）；

• 毁灭性的信念，或称非理性信念（IB）。

如果在A阶段发生了不好的事情，在C阶段你就会感受情绪结果，这时你同时具有理性信念和非理性信念。如果理性信念胜过非理性信念，你就不会感到困扰；如果非理性信念胜过理性信念，你会深受困扰。

在前文的示例中，朋友不遵守约定(A)，你感到很生气(C)。你可能会产生这样的想法(B)：“他们这样做太过分了。这两个卑鄙的家伙，对我太不公平了，他们实在太糟糕了！”这种想法貌似合理，但仔细想想就会发现，你其实包含两个相互矛盾的想法：

• “他们这样做太过分了！他们让我的计划泡汤了，不仅给我带来极大不便，而且把我置于尴尬境地。这太不公平了！”——朋友对你做了很过分的事，这种想法看似很有道理。

• “这两个卑鄙的家伙，对我太不公平了，他们实在太糟糕了！”——他们的做法不仅“过分”，而且“糟糕”。这种结论是非理性的：

1. 以“糟糕”形容他们的行为，代表你认为他们的做法是完全错误的，错得不能再错了。这种说法夸大事实，他们其实没错到那个地步。

2. 你在强调，他们的行为太过分，绝对不应该发生，他们没有权利这么做。而实际上，他们的不公平行为已经发生、确实发生了。关键是，他们有权做错事情，不管多错得多离谱，他们有做错事的自由。

3. 你认为朋友做了很不公平、很糟糕的事情。这本来没错，但你说他们是卑鄙的家伙，意思是他们现在是、以后也是卑鄙的。这未免以偏概全、过于夸张！

4. 你把朋友往坏处想、指责他们的人品，产生的结果是：你将自己置于难堪的处境。你感到很愤怒，可能还会做些傻事，而且你的反应很可能会激怒他们，最后给大家带来更大的不愉快。

你有没有发现，你的过激反应会带来严重的不利后果？

如果非理性信念占了上风，你会无视现实，缺乏逻辑思维，引起不必要的麻烦，产生不明智的情绪、导致不恰当的行为。

所以，除非你意识到自己的非理性信念、并在行动上作出改变，否则你很难控制愤怒，很难正确处理让你困扰的情绪。这确实需要很多技巧以和方法。但基础认知是，如果你希望改变自己的情绪和行为，必须从改变信念体系入手。

在上述示例中，朋友没有遵守约定(A)，但是：

• 如果你运用理性信念，你会想：“我不喜欢这样。真希望他们没有这样不公平地对我。”

• 在C阶段，你的情绪结果更健康，你感到失望、不开心、不舒服。

• 你的理性信念：“我不喜欢事情变成这样。”

• 你的健康负面情绪：失望、沮丧、遗憾。

所以，如果想在C阶段不表现出不健康的情绪结果，你就需要找到导致愤怒的非理性信念。

为了发现和根除非理性信念，你需要引入质疑方法(D)，发现不现实、不合逻辑的非理性信念。

导致人们愤怒、甚至产生杀人念头的四大非理性信念是：

1. 他们怎么可以不考虑我的感受、对我这么不公平，这简直糟透了！

2. 我无法忍受他们这样对待我！

3. 他们绝对不应该、不可以这么过分！

4. 他们太坏了、太糟糕了！他们不配过好的生活，应该受到惩罚！

你发现没有，这些自寻烦恼的信念都将别人的“不良”行为与人品挂钩，其中隐含着这样的想法：只有“好人”才会做好事，那些“坏事”都是由“坏人”干的。由此推导出更加离谱的想法：一个人如果做了“坏”事，那么他就是“坏人”；“好人”不会做任何坏事，因为他是“好人”，只会做“好事”；“坏人”不会做任何“好事”，因为他是“坏人”，只会做“坏事”。

显然，这是极其幼稚的逻辑，是以偏概全的思维方式。

在前面的示例中，你对李雷和韩梅梅很生气，认为他们是坏人，因为他们做了坏事。你发现自己不健康的情绪结果，源于你将他们不负责任的行为与他们的人品挂钩，因为他们的行为而谴责他们的人品。如果你理性地思考问题，你就会认为他们对你很不公平，但不会因此把他们贬低为“糟糕的家伙”。

如果你认为李雷和韩梅梅的行为很讨厌，他们不守约给你造成很大不便，你就会明智地做出决定：以后不再和他们做任何约定。当你不再感到愤怒时，才可能与他们重新建立良好的关系，因为你还是认同他们身上的其他优点的。你没有完全否定他们，他们会意识到你处理这件事的公正立场，进而尊重你、今后会更公平地对待你。