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盖浇饭， 是一个轻轻松松就能把人香迷糊的存在。 无论啥饭，只要浇上汁儿、盖上菜。香味都能翻上八千七八五十六倍。  素材来源：纪录片《下饭菜》 爱这么吃的同学先忍一忍，因为—— 香味翻倍，脂肪开会 我可太知道你们了。 没有盖浇饭，就自制盖浇。点一份小炒肉，别人挑着肉吃。 咱直接把肉往饭上一扒拉不说，还得再来几勺汁儿。  素材来源：纪录片《下饭菜》 再对着饭碗往嘴里扒拉，那叫一个香。  素材来源：纪录片《下饭菜》 但是，所有喷喷香的小炒拌饭，厨子都已经在暗中给它加好了油。 我们参考了小炒肉的商业配方，并购买了几份回来称量计算。 从左到右，依次是：含油汤汁、辣椒和里脊肉的重量。  如果你是小贵美食班优质学员，吃饭涮水、控制饭量，还只吃瘦肉和青椒，摄入热量 437 大卡。 但如果，你咔咔拌饭，一顿炫完，摄入的热量就是 769 大卡。 一周吃 5 顿，多出来的热量，差不多够你吃这么多辣翅和玉米杯：  而且，油的种类还特别单一，营养摄入的也不全。 咱们可以看这个「食用油的营养型分类」，平时点外卖、家里做饭，用的基本都是第三行的大豆油、葵花籽油、玉米油等等。  要是天天这么吃，缺乏 n-3 系列必需脂肪酸，就很容易影响皮肤、免疫力、视力、脑功能和心血管健康。 放在生活里，全是小麻烦：伤口愈合得慢、脑子跟不上、皮肤总是出油.....特别闹心。 咋办？ 小贵の低油拌饭小菜谱 想天天吃拌饭，无非就是希望「大米饭」能香味多点儿、口感丰富点儿。 虽然不推荐拿外面的小炒盖饭，但我们可以换个思路，满足这俩需求。 所以，我们给大家做了一套：「拌饭大转盘」。 除了最中间的米饭以外，分成：调料、蛋白质、蔬菜三个环。 你从每个环里任选一格，搭配米饭，就是一顿减脂拌饭的量。 我们还做了一个动起来的版本，可以存在手机里，播放起来、截图，截着啥吃啥，选择困难症非常非常非常友好。  比如，我直接一咔嚓，出来一个：金针菇、瘦牛肉片、中式酱汁。
备好食材，做饭三步走： 1⃣️ 焖米饭。
2⃣️ 把所有食材烫熟，先菜后肉。
3⃣️ 把烫熟的食材铺在成型的米饭上，淋上一圈酱汁。焖 10min 左右。
拌匀，开吃！
调料部分，我们做了控油的处理，你吃完，把盘子舔干净都行。 考虑到大部分家庭用的都是植物油，日常吃太多，非常容易造成 Omega-6 和 Omega-3 脂肪酸的比例失衡，可能会增加体内的炎症反应。 所以我非常推荐大家在这个基础上，吃一些鱼油，补充 Omega-3 脂肪酸。
专门有人做过对照实验，吃一样的饭、运一样的动。吃 Omega-3 脂肪酸的人减肥，每周能多掉 1.5kg 秤。  而且，Omega-3 脂肪酸还能抑制前列腺素，减少子宫肌肉的收缩，改善痛经。 我随餐吃的，还是 WHC 的小金蛋鱼油。 他家真的是老客户了，每隔一段时间，后台就有朋友来问：啥时候再团啊？ 他家这款小金蛋鱼油，每粒有 600mg Omega-3，纯度高达 95%。 而市面上的鱼油，大多数浓度在 60-80% 左右。经常吃的话，非常容易摄入太多不必要的油脂。 咱们可以算一笔账，同样是补充 600mg 鱼油： WHC 小金蛋，你额外摄入 31mg 其他油脂，0.031g，完全在安全范围。 浓度 60% 的鱼油，你会额外摄入 400mg 油脂。 一天一粒，一年就会多出来 1212 大卡的热量，差不多多吃了半斤坚果，亏！ 而且，他们的鱼油用的是 rTG 结构，比普通 EE 结构的鱼油，更容易吸收。 你比别人多吃鱼油、少吃废油的同时，还能吸收得更好，稳赚。 每粒小金蛋还有 500 IU 的维生素 D3，能稳定身体激素，保护关节。对于久坐的打工人学生党，以及经常锻炼的朋友都非常友好。 更棒的是，这个「小金蛋」，体积不大。胶囊也是橘子味儿的，吃起来毫无压力。 它们的包装设计也非常方便。用的是医药级 PTP 板式包装，完全不用担心鱼油粘连、氧化。 这一板，包里一揣就出门了，在公司、出差、旅游都特别方便。 不管你的最终的目标是减掉多少斤、看起来有多远。只要咱认真吃饭、好好过日子，就能瘦。过多久、瘦多久。 |
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