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全世界的母亲都会对孩子说“要好好吃蔬菜”，这绝对没有错。大量使用蔬菜的饮食可以减少患心脏病的风险，降低血压，预防某些癌症。“大家都知道积极摄取蔬菜的重要性，但几乎所有人都无法达到一天的推荐摄取量。”在亚特兰大活动的注册营养师帕拉迪诺说。
而且实际上，在众多的蔬菜中，哪种对健康有益也是令人在意的。专家们虽然同意所有蔬菜的营养价值都很高的见解，但是没有一种蔬菜含有维持健康所需的所有营养成分，因此不仅要注意蔬菜的量，还要均衡摄取各种蔬菜。注册营养师兼料理研究家伯吉斯说：“蔬菜所具有的促进健康的营养元素，是从其鲜艳的颜色中表现出来。例如，茄子等紫色蔬菜中含有丰富的花青素，可以促进体内细胞有保护身体不受伤害的作用”。今天就来介绍专家们推荐的维生素、膳食纤维、抗氧化物质等含量较高的15种蔬菜，以及它们的最佳烹饪方法。羽衣甘蓝被公认为营养价值高。其理由是，含有大量维生素A、C、K，可以期待延缓随着年龄增长的认知功能下降。虽然可以放在汤里喝，但为了不浪费营养，最好的方法是生吃。伯吉斯介绍说：“羽衣甘蓝生吃的话，可以保持其抗氧化作用。”2、西兰花
西兰花是十字花科蔬菜，富含维生素C、K、钾、叶酸、钾等重要的维生素和矿物质，还含有具有强抗氧化和抗炎症作用的葡萄糖醇。一些研究表明，这些可能有助于预防慢性疾病，如糖尿病、心脏病和某些癌症。最能摄取营养的是生的状态，不过，伯吉斯先生说，烹饪也能充分摄取维生素。伯吉斯说，白菜花富含维生素C、抗氧化物质类胡萝卜素等，是万能的蔬菜。还含有胆碱，有助于预防脂肪性肝病。帕拉迪诺先生说，和西兰花、白菜花等其他十字花科蔬菜一样，抱子甘蓝含有大量的硫化物等预防癌症的抗氧化物质。另外还含有维生素C，有助于提高免疫功能和抑制炎症。此外，研究还表明，可以降低动脉硬化的风险。因为长时间加热会流失营养成分，所以建议直接切成薄片做成沙拉，或者用非油炸食品来烹调。
菠菜富含维生素C、铁、叶酸、钾等降低血压、降低心脏病风险的营养素。伯吉斯说，虽然加热可能会失去维生素A和C，但可以减少草酸的摄入。据帕拉迪诺介绍，豌豆是植物性蛋白质的优良供给源。“通过严格的植物饮食和纯素饮食来满足蛋白质的需求，虽然可能，但很难。但豌豆是最适合这种生活方式的食材。”另外，豌豆还有助于改善肾功能。试着和其他蔬菜、糙米等一起炒菜吧。帕拉迪诺说，海藻有各种各样的种类，但几乎都是甲状腺激素生成所必需的碘的优良供给源。甲状腺激素可以调节能量的代谢和蛋白质的合成等身体不可或缺的许多过程。海藻中还富含矿物质和具有降低血压效果的膳食纤维的一种的海藻酸。推荐将海藻加入汤、鸡蛋料理、冰沙等中，增加其味道和口感，提高营养价值。青椒和彩椒富含维生素C、K、A、E、钾、叶酸等。伯吉斯介绍说，“特别是彩椒，由于长时间浸泡在藤蔓上使其完全成熟，所以其维生素C和叶酸的含量分别是青椒的1.5倍和2倍。”另外，还含有丰富的抗氧化物质，有抑制炎症和疼痛的可能性。虽然烹调后维生素C会减少，但可以通过肉夹馍、沙拉等各种各样的料理摄入。
和南瓜、胡萝卜等其他含有橙色色素的蔬菜一样，红薯含有维生素A、C、B6、锰，钾的含量是香蕉的两倍。据帕拉迪诺介绍，根菜中含有丰富的β-胡萝卜素这种抗氧化物质，具有多种健康效果。紫薯还能预防白内障和黄斑变性，延缓白内障的发病。芦笋热量低，富含膳食纤维，还富含维生素A、C、铁、钾等。但是，帕拉迪诺认为最值得注意的是维生素K的含量。“维生素K是一种脂溶性维生素，对血液凝固、骨骼健康以及其他许多生物过程都是必要的。”另外，还含有丰富的叶酸，有助于胎儿的发育，减少先天性疾病的可能性，因此被认为是最适合怀孕期间食用的食物。蘑菇类以各种理由被称为营养的宝库。低卡路里的同时营养成分丰富，除了有助于管理体重和提高免疫之外，研究显示还有助于预防癌症等特定疾病。“蘑菇是蔬果区唯一以维生素D为特征的食材。”伯吉斯说。“一小把被紫外线照射的蘑菇就能充分摄取维生素D。”充分炒好后冷藏保存，搭配沙拉、肉料理、鱼料理等各种料理食用最好。12、大蒜
众所周知，大蒜中含有多酚、类黄酮、大蒜素等多种有效成分，自古以来就被作为药物使用。研究表明，它能缓解氧化压力，减轻炎症，降低胆固醇。日常生活中的点点细节，都和你的健康息息相关！
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