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“一到考试心就慌！” “卷子还没发下来，心突突跳，手心都是汗！” “突然大脑一片空白，死活都想不起来那个公式是什么！” “这次要是考砸了，就完蛋了！” 这样的感受你有过吗？ 其实这些表现都是源于考试焦虑。 帮助学生克服在日常学习和考试中的焦虑心理是提高学生学习效率与成绩的有效途径之一，同时也是提高学生心理健康水平的有效手段。 本节课从认知改变，情绪调适入手，提供一般性的心理技巧，帮准学生调节考试焦虑。
考试焦虑是学生在考试前后及考试中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。 当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时，就会产生焦虑的心理体验。 考试焦虑在心理，生理和行为上都有其表现。
请使用考试焦虑自评量表（TAT）来进行自测，了解自己考试焦虑的情况。 思考一下问题，并回答：是什么让你对考试产生焦虑情绪？
引起考试焦虑的原因可能是多方面的，以下是一些常见的原因： 不确定性：不知道考试内容、考试难度和考试结果等都会增加考生的不确定感，从而导致焦虑情绪。 自我要求过高：有些考生往往对自己要求过高，希望取得完美的成绩，这样会让自己承受更大的心理负担。 资源匮乏：缺乏复习资料、时间和精力等资源也会让考生感到无力和焦虑。 个人经历：曾经遭受过失败、挫折或者负面评价的人可能会感到更加焦虑。 身体状况：睡眠不足、饮食不均衡、身体不适等也会影响考生的心理状态，增加考试焦虑的发生率。 自信心和意志力缺乏：缺乏自信心、意志力薄弱，在困难面前退缩，畏惧，不敢挑战。 来自同学之间的竞争：同学之间的剧烈竞争，也会带来心理压力，从而引发焦虑情绪。 缺乏学习和应试技巧：平时缺少有效的学习方法，考场中不能合理分配时间、粗心大意导致失分等也会引发考试焦虑。
考试焦虑曾经给你们的学习、生活带来什么困扰？ 你如何对待考试焦虑？ 考试焦虑对你们的学习和生活有没有积极的影响呢？表现在哪些方面？
过度关注考试带来的紧张、焦虑的感受，会加重焦虑，影响专注力，形成恶性的循环。 要打破这种循环，要接受和调整焦虑情绪，从而在放松的状态下，专注于考试任务。
玩法： 每组一个篮球，双手举过头顶，从第一个同学开始，依次把篮球传递给后边的同学，直到最后一个。 最先传递成功的组为获胜组。 注：如果中途篮球掉落，从掉落的那个同学开始，继续传球。
1.在等待传球的过程中，你的心情是怎样的？ 2.如果过度放松或者过度紧张会导致什么结果？ 3.适度的紧张对于传球成功有帮助吗？
启示：焦虑水平过低和过高情况下，考试成绩都不会太好，适度的焦虑水平可使你在完成任务时正常发挥或超常发挥！
深呼吸可以帮助神经系统从警觉状态进入休息状态，让你放松和平静，当你感到紧张和烦躁，可以试一试深呼吸。 请按照以下“呼吸卡片”中指导语进行呼吸。
手指呼吸和图形呼吸可以让学生在日常进行练习。
想象放松可以帮助我们减轻焦虑、压力和紧张情绪，可以在需要时随时进行。 请跟随老师的指导语进行想象练习。
你想到了什么？ 记住：你的注意力聚焦在哪里，你的哪种思想和情绪状态就会成为心理体验的中心！
通过积极心理暗示，我们可以向自己传递积极的信息和信念，可以增强我们的自信心和控制感，从而减轻焦虑情绪的影响。
您看到了什么？
以不同的态度或想法去看问题，会有不同的心情，经过理智的思考和分析，从多个角度入手，心情就会发生积极的变化。
在相同的情境下，积极思维和消极思维带给我们的感受和行动力是不一样的！
玩法： 1.全场学生以匿名方式在纸上写下近期生活中让你感到焦虑的事情，折成纸飞机，放飞自己的纸飞机，同时捡起别人的纸飞机。 2.捡到别人纸飞机的同学，根据纸飞机上的“焦虑问题”,给出一些关于缓解焦虑的建议或者方法。
进入考场后，可以采用以下方法快速静心，进入考试状态： 1.呼吸定情绪。做几次深呼吸（呼吸卡片，手指呼吸法、图形呼吸法）。 2.耳聪目又明。两手手心搓热，捂在眼睛上5秒钟，反复多次；两手搓双耳，搓到耳朵微微发红发热，适度为宜。 3.自信又从容。回忆曾经某件事情带给你的自信，平静，愉悦的感觉，想象把这些感觉装在了手上（左手拇指，左手手腕，手心等），当你用右手握住这些地方，这种感觉就会重新回到你身上。
考场决胜五式： 调整期待缓焦虑、摒弃杂念调情绪。 集中注意入状态，积极暗示扬斗志。 轻装上阵展实力，考场自信创佳绩！
把考试当作锻炼的机会，把结果当作发现问题，解决问题的机会！ 好心态，才有好行动，只有你行动是对的，结果才会是好的！
惊喜彩蛋可按照实际情况来安排，如： 随机抽奖送礼物； 放一首励志歌曲； 播放一段励志视频； 课堂减压涂鸦等等。
青春的价值不仅仅在于它年轻、美丽、充满活力，更在于它所代表的时间和机会。在这个充满竞争和机遇的时代，我们要用努力去回报青春，用汗水去铸造美好的未来。 唯有努力，不负时光！  如您需要本课资源，请赞赏8.8元，可获取《做好心调适，考试不焦虑》课件+逐字稿+音频，视频
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