腰椎间盘突出千万不能做这个动作

锻炼还是静养，是腰椎间盘突出病人经常左右为难的选择，一味的静养一方面不利于病情恢复，一方面会使本就羸弱的核心肌群更加不堪一击，一不小心就会二次损伤。

 

锻炼呢，我们又经常听到腰突病人有各种各样的练习禁忌，使患者总得小心翼翼的，生怕哪个动作没有达到锻炼的目的反而伤到自己的腰椎。

 

那么究竟腰突病人哪些动作不能做，又适合哪些动作呢？

 

要弄懂这个问题，我们首先要了解正常状态下椎间盘的位置。

 

从示意图可以看出，正常状态下，腰椎中的髓核在椎间盘的中间，均匀受力。

 

当腰椎屈曲时，椎间盘前侧相互靠拢，会挤压髓核向后运动；当腰椎伸展时，椎间盘后侧相互靠拢，会挤压髓核向前移动。

 

 

而腰突患者，因为久坐、姿态不正等原因，正常体位状态下髓核已经发生偏移，腰椎也因此无法均匀受力。所以腰突病人运动的基本原则，就是要避免在运动过程中，挤压髓核向后（前）移动突出。

不适合腰突患者进行的运动

1、前屈（后凸）动作

对身体有益的前屈动作，前提是躯干处于中立位，这时候在做前屈动作时腰椎不会受力。但问题是，如果能有意识的保持中立位，那也就不会腰间盘突出了。实际上具有腰间盘突出症状的病患进行前屈动作时，往往会无意识的由中心位转变为踏腰或者拱背，从而积压腰椎，加重病情。

 

更重要的是，相比进行前屈动作时脱离中心位，复位时会对腰椎造成更大的压力，损伤也更严重，这也是为什么很多人觉得前屈过程很轻松，但起身是经常听到脊背发出“咯嘣”一声，这就是对腰椎的压迫。所以即便没有确诊腰椎间盘突出，如果日常生活中频繁出现这种现象，也要降低身体前屈运动的频率以防腰椎损伤。

当然，这并不意味着腰椎间盘病人就不能做任何弯腰的动作，举个例子，我们在穿袜子的时候就不可避免的要弯下腰去，但这时候要注意我们的脚是抬起的，此时起到主要作用的是我们的髋关节，髋关节的结构本身更适合屈曲，不会带来额外的挤压伤害。因此，病患在弯腰时，应通过抬脚等动作进行配合，尽可能的调动自己的髋关节，避免腰椎的进一步损伤。

 

2、扭转+侧屈动作

除了前屈动作，扭转+侧屈动作腰椎间盘突出患者同样不能进行，椎间盘在发生偏转角度位移时，会令原本就高度紧张的椎间盘内纤维进一步扭曲压缩，连带椎间盘周围的韧带也都处于紧张的状态，而如果在此时再进行侧屈，无异于把椎间盘“逼近死路”，只能突出了。

 

 

 合理有效的锻炼动作

在排除器质性损伤的前提下，如果频繁的感到腰痛，就提示我们应当注意锻炼自己的腰腹和脊椎核心了。

 

提到锻炼核心，很多人都会想到仰卧起坐，如果方法正确，仰卧起坐确实可以有效锻炼腹肌，但正常人都很难保持正确的姿势从而伤到脊椎，遑论腰椎损伤人群。

即便是动作正确，仰卧起坐卷曲过程中的前屈动作，如上文所述也会对腰椎产生挤压，因此不是一个合适的选择。那么应该选择什么动作呢？

 

1、卷腹

卷腹作为仰卧起坐很好的替代品，最大的特点就是在有效锻炼腰腹的同时令躯体尽可能的保持中立位。动作分为如下几个步骤：

（1）屈膝平躺，双手放在脑后，也可将右手放在腰椎位置起到辅助保护作用；

 

（2）踮起脚尖，然后抬起上身，运动中保持下巴与颈部夹角不变，后背保持与地面贴合，感受到腹部的收紧，保持5-10秒；

 

2、跪姿平板支撑

平板支撑也是仰卧起坐很好的替代品，不过对于腰突患者，有必要减小一些难度。

（1）把大腿下面垫高，或者直接跪在地面用双膝代替脚趾支撑身体，以减轻腰腹的负担；

（2）保持腰部用力防止往下掉；

（3）时间不宜过长，腰部稍有酸痛感即可停止，避免动作不变形带来的损伤。

 

 3、臀桥式（五点支撑）

（1）屈膝平躺，抬起臀部，注意一定要让大腿、臀部还有身体保持一条直线。保持十秒钟；

（2）在第一步的基础上，弯曲肘部，用头、双脚、双肘五点支撑身体；

（3）在第二步的基础上，尝试抬起脚尖，前后碎步挪动；

注意，一切动作的前提是保持腹式呼吸。

 

4、侧桥

胳膊肘扶地，身体抬起，核心和臀部收紧。

这个动作主要锻炼我们侧方肌群，如腰方肌。这些肌肉没那么强，或者体型比较胖的人群可能完成起来比较吃力，这时候可以采取跪姿，即膝盖弯曲，一侧膝盖支撑地面，以减轻难度。

5、鸟狗式

（1）双手双脚撑地；

（2）抬起右手，同时抬起左腿，保持脊柱的中立位，持续5-10秒；

（3）换反方向；

（4）重复30-50次。

 

这些动作可以有效锻炼腰腹及脊椎核心肌群，长期坚持这种锻炼，对腰痛、腰椎间盘突出的病人有很大的益处，且十分安全。这些锻炼的共同点就是可以始终让脊柱保持在中心位，而不发生塌腰或拱背。

适合腰突病人的缓解康复训练

病情较为严重的腰突患者，即便是上述进行改良和优化的训练恐怕也难以完成，对于这类病患，可以采取如下动作放松腰椎、缓解病痛。

 

1、呼吸训练

肚子上放一个重物，然后吸气，把重物顶起来（注意起伏不要过大），呼气末段收紧肚脐，腹部缓缓下落。

 

2、单杠悬吊

单杠高度要求脚能点到地面，腰腹发力抬升脚跟，一次10秒—10分钟，慢慢增加时间。

 

3、麦肯基俯卧伸展

（1）身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持垂直和放松，头转向一侧；

（2）保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟；

（3）将手肘放在垂直于肩膀之下的的地方，用力撑起上身，持续一分钟，注意尽量放松腰部肌肉，撑起高度从低到高循序渐进。