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补钙美食 芝麻酱拌菠菜青椒炒鸡蛋 豆腐炖鲫鱼 紫菜蛋花汤 十大补钙食物排行榜 补钙效果最好十大食品补钙的方式有很多种，比如：吃钙片，晒太阳，含钙较多的食物有：牛奶，骨头汤，黄豆，鱼汤，花生，豆腐，小皮虾，松籽，海带，鸡蛋等。平时要多做运动，多锻炼，均衡营养，科学烹饪。在我们每日摄入的天然食物中，有很多可以达到增加钙质的目的。除了日常的食物调整以外，如果还达不到身体的需要，可以采用营养素补充剂或强化食物解决。一般的钙剂在饭后三十分钟至一个小时服用最佳。  一、十大食物补钙排行榜 1、芝麻。芝麻富含丰富的氨基酸和蛋白质含钙量非常高，经常服用可以使骨骼更加强劲，还可以润肠通便。 2、虾皮。 虾皮富含的钙是蛋类以及鱼类的几十倍。它可以预防老年骨质疏松症。 3、牛奶。 牛奶是人们膳食生活中常常摄取的营养物质，并且它含有磷，与钙的比例恰好可以有助于钙质吸收。 4、乳酪。 乳酪不仅可以补钙，还可以增强人体免疫力。可以加快人体代谢，使肌肤更加健美。 5、芥菜。 荠菜不仅含钙量高，还有丰富的维生素，可以消除疲劳。对于眼部的保健也很有帮助。 6、海参。 海参富有丰富的钙，并且高蛋白低脂肪。还可以降低胆固醇。 7、紫菜。 紫菜富有胆碱和钙物质。不仅可以促进牙齿骨骼生长，还有助于提高记忆力，对肿瘤的预防也很有帮助。 8、黑木耳。 黑木耳不仅补钙，还可以降低血压。有活血补血之效黑木耳的胶质可以清除胃肠毒素。 9、海带。 海带不仅可以补钙，还具有人体丰富的营养素。 10、黑豆。 黑豆含钙量高，还可以预防高血压，软化血管。  二、促进钙吸收的方式 1、晒太阳。经常晒太阳可以使皮肤生成维生素d。促进肠胃对钙的吸收。 2、米醋。 在烹饪过程中加入适当的米醋，米醋可以与钙发生反应，生成醋酸钙。 3、运动。 经常运动不仅可以改善肠胃的吸收，可以加速代谢，对钙的吸收更好。 日常生活中还有很多食物含有钙物质，建议大家合理均衡地摄入。如果还出现缺钙的情况，也可以适当服用一些钙的补充剂，使机体健康有劲。 含钙丰富的食物如奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、坚果等，粮食、畜禽肉类和水果中钙的含量较少。食物中的钙在体内的吸收率都比较低，如最易消化吸收的牛奶，钙的吸收率也只有50％，其他的含钙食物吸收率更低。每100克食物中钙的含量大于300毫克的食物有海带、紫菜、发菜、黑木耳、黑芝麻等黑色食物，有的钙含量甚至高达上千毫克，而牛奶的钙含量仅处在中等水平，每100克含钙1 00毫克左右。解放军305 医院消化内科主 任医师王志津说，这些黑色食物的含钙量的确很高，但因口感、口味都比牛奶逊色一些，有的人尤其是青少年不太爱吃。而且补钙不能单看钙的含量，最重要的是人体的吸收问题，在这一点上，牛奶的优势非常明显。 每一种食物的营养成分都不单一，牛奶在补充钙质的同时，还可提供大量的蛋白质、氨基酸、脂肪和多种维生素，而海带含有丰富的碘，黑木耳现在也已经成为有效预防心脑血管疾病的食物之一。但是每一种食物也有一些缺点，比如有不少人会对牛奶产生乳糖不耐受，海产品的含盐量则普遍较高，过食不利于人体健康。王志津主任认为，不论什么食物，均衡膳食最为重要。当然，不同的人可以根据自身的具体情况有针对性地选择一些食物，既补了钙，又满足了身体的其他需求，比如青少年可以坚持每天喝牛奶，中老年妇女多吃豆制品，老年人多食黑木耳等。 有些人为了促进钙的吸收额外补充维生素D，王主任说没有必要。因为人体自身含有的维生素D是足够的，但要经过日晒才能转化为利于钙合成的活化维生素D，沐浴一天阳光所合成的活化维生素D，足以满足身体数日的需求。所以只要每天抽出一小段时间进行户外运动，既保证了日晒，又有了体育锻炼，而且运动本身也能够增加钙元素的活动，加速其代谢，促进吸收. 怎样吃才能补钙？虾皮骨头汤不在其中，真正的补钙食品建议常吃。 一般人在缺钙的时候，首先想到的就是吃钙片补钙。确实，吃钙片能够很好的帮助补钙。但钙片毕竟是药品，是药三分毒，可以吃，但不能常吃。最好的补钙方式，还是通过食补来补钙。不过，大家认为的虾皮和骨头汤，可不是补钙的好方法。先说说虾皮。虾皮中的确含有大量的钙，但是却不代表着它的补钙效果好。因为人的牙齿没有办法将虾皮完全嚼碎，在进入胃部后，胃酸也只能将其中少量的钙溶解出来，剩下的大部分都被浪费了。虽然虾皮的含钙量非常的高，但是人体的吸收率却非常的低。此外，虾皮在制作的时候，为了能够延长其保质期，会在其中添加大量的盐分。对于人体来说，每日所能摄取的盐量是有限的，摄入过多，对人体来说，也没有什么好处。因此，虾皮对人体来说，并不是补钙的好方法。  说完虾皮，再来说一说被老一辈人认为是补钙“神器”的骨头汤。都说“以形补形”，在骨头受伤或是孩子长个的时候，老一辈的人就喜欢通过喝骨头汤来帮助补充钙质。但骨头中的钙，其实很难被溶解出来。所熬出来的骨头汤，其中的钙含量并不高，反而熬的时间长了，骨头中的脂肪都被溶解出来，混入骨头汤中。在喝骨头汤的时候，并不是在补钙，而是在补脂肪。  那吃什么食物才能真正补钙呢？ 首先，就不得不提牛奶。牛奶和奶制品中的钙含量非常的丰富。最关键的是，其中的钙质，很容易能够为人体所吸收。其次，是豆制品。因为豆类中所含的钙虽然不是很高，但在制作豆制品的时候，会添加卤水、石膏这样的物质，使最终形成的豆制品含钙量升高。只是，并不是所有的豆制品含钙量都很丰富，像豆浆、嫩豆腐这样的豆制品中，含钙量就比较少量。  另外，一些油脂比较多的坚果，在炒熟后，含钙量也相对较高。每天可以吃一小把坚果，帮助补充钙质。只是不能吃太多，毕竟油脂含量较高，吃得太多，也会容易导致体内的脂肪含量增加。 想要补钙的话，不妨多吃一些这样真正能够补钙的食物。像虾皮和骨头汤这样的，虽然含钙量很高，但不容易被人体吸收，补钙的效果就不如以上几种食物了。十大补钙水果 什么水果最补钙? 目前没有权威资料表明哪种水果最补钙。含钙量比较高的水果主要包括无花果、椰枣、金桔、仙人果、杏、李子、桑椹、柑橘、猕猴桃等。这些水果的含钙量虽然也比较多，但吸收相对较差，不能成为主要的补钙食物。补钙的最好食物来源是奶及奶制品，因其含钙量高且吸收好。建议平时适当多喝牛奶或酸奶等。其他含钙量较高的食物有海产品、豆类、芝麻酱和绿色蔬菜，如虾皮、河虾、泥鳅、河蚌、红螺、鲜海参、苜蓿、雪里红、苋菜、黑芝麻、酸枣棘、花生仁、紫菜、海带、黑木耳等，也可以适当选择搭配食用，帮助补钙。 樊威伟 副主任医师 | 天津市中医药研究院附属医院 含钙的水果主要包括无花果、椰枣、金桔、仙人果、杏、李子、桑椹、柑橘、猕猴桃等。这些水果的含钙量虽然比较高，但吸收相对较差，不能成为主要的补钙食物。钙含量高，补钙效果最好的饮食来源是奶类及奶制品，奶中有维生素D和乳糖能促进钙的吸收，是钙的良好的来源，并且容易被人体吸收。鱼类及海产品、大豆及大豆制品、坚果类等含钙量也比较丰富。钙大多以磷酸钙或碳酸钙的形式存在于骨骼中。对于婴幼儿和青少年而言，钙是生长发育必不可缺的元素，一旦缺少可能会引起生长迟缓、骨钙化不良、骨骼变形等；对中老年人群来说，钙流失严重，如不注意补充，可能出现骨质疏松。所以平时需要多吃含钙量丰富的食物，必要时可以补充钙剂。 宋瑛世 副主任药师 | 吉林大学第一医院老人补钙能吃什么水果目前，没有权威资料表明哪种水果补钙效果最好。钙含量相对较高的水果主要包括无花果、椰枣、金桔、仙人果、杏、李子、桑椹、柑橘、猕猴桃等，但是吸收相对较差，并非补钙佳品。目前补钙最好的食品还是乳制品，建议平时适当多喝牛奶，明显缺钙人群可以在医生的指导下适量服用补钙的药品或保健品。钙是人体必不可少的矿物质，是构成骨骼和牙齿的主要成分，缺钙会导致骨质疏松或者一些其他疾病。如果患者平时饮食比较平衡，不存在偏食、挑食等一些习惯，还能经常晒太阳，通常是不会缺钙的。如果提示身体已经缺钙，应当到正规医院进行检查，查明缺钙的严重程度和原因，根据病情进行食物补钙或药物补钙。如果需要药物补钙，最好在医师指导下补充，并 于淑清 主任医师 | 首都医科大学附属北京佑安医院能补钙补锌的水果有哪些？ 含钙量比较高的水果主要包括：无花果、椰枣、金桔、仙人果、杏、李子、桑椹、柑橘、猕猴桃等。锌在水果中的含量不高，主要存在于动物性食物和坚果中。目前认为乳类是钙的最好来源，大豆是钙的较好来源。绿叶蔬菜也有一定的含钙量，有些水果的含钙量也比较多，但吸收相对较差，不能成为主要的补钙食物。动物性食物不仅含锌丰富，而且易于吸收，坚果类（核桃、板栗、花生等）含锌也不低，其他植物性食物则含锌比较少。补锌要鼓励多进食富含锌的动物性食物，如肉类、肝脏、甲壳类动物、豆类、牛奶等。对于有明确的低钙血症、缺锌的患者，需要在医生指导下使用含钙、锌的制剂进行合理补充。 于淑清 主任医师 | 首都医科大学附属北京佑安医院含钙高的水果主要有无花果、芦柑、桂圆、柠檬、刺梨、红毛丹、酸枣、金橘、小叶桔、山楂、葡萄干、橄榄等。食物中钙的主要来源是奶类及奶制品，以及绿叶蔬菜，含钙高的水果主要包括红毛丹、酸枣、金桔、山楂、葡萄干、橄榄、黑枣、桑椹、苹果等。钙是人体含量最多的金属宏量元素。人体内99％以上的钙以磷酸钙或碳酸钙的形式存在于骨骼中。婴幼儿缺钙并伴有维生素D缺乏，可引起生长迟缓、新骨结构异常、骨钙化不良、骨骼变形，严重者可有佝偻病发生；少年儿童缺钙会出现多汗、夜惊、烦躁、骨骼发育不良、鸡胸、X型腿、O型腿等；中老年长期缺钙可导致骨质疏松；孕产妇缺钙可发生牙齿松动、腿抽筋、腰腿酸痛、手足麻木等。 张海娟 副主任医师 | 山西省人民医院 说起补钙，很多人就会想到钙片或是碳酸钙粉末，就连富含钙质的食物，常被人们提起的也不外乎白色的牛奶和豆腐。可实际上，在含钙量较高的食物中，除了虾皮，其他大多数看起来都很黑。每100克食物中钙的含量大于300毫克的食物有海带、紫菜、发菜、黑木耳、黑芝麻等黑色食物，有的钙含量甚至高达上千毫克，如，全脂奶粉，而牛奶的钙含量仅处在中等水平，每100克含钙100毫克左右。 解放军305医院消化内科主任医师王志津说，这些黑色食物的含钙量的确很高，但因口感、口味都比牛奶逊色一些，有的人尤其是青少年不太爱吃。而且补钙不能单看钙的含量，最重要的是人体的吸收问题，在这一点上，牛奶的优势非常明显。每一种食物的营养成分都不单一，牛奶在补充钙质的同时，还可提供大量的蛋白质、氨基酸、脂肪和多种维生素，而海带含有丰富的碘，黑木耳现在也已经成为有效预防心脑血管疾病的食物之一。但是每一种食物也有一些缺点，比如有不少人会对牛奶产生乳糖不耐受，海产品的含盐量则普遍较高，过食不利于人体健康。王志津主任认为，不论什么食物，均衡膳食最为重要。当然，不同的人可以根据自身的具体情况有针对性地选择一些食物，既补了钙，又满足了身体的其他需求，比如青少年可以坚持每天喝牛奶，中老年妇女多吃豆制品，老年人多食黑木耳等。 有些人为了促进钙的吸收额外补充维生素D，王主任说没有必要。因为人体自身含有的维生素D是足够的，但要经过日晒才能转化为利于钙合成的活化维生素D，沐浴一天阳光所合成的活化维生素D，足以满足身体数日的需求。所以只要每天抽出一小段时间进行户外运动，既保证了日晒，又有了体育锻炼，而且运动本身也能够增加钙元素的活动，加速其代谢，促进吸收。 每天或经常煲骨头汤喝，也是很好的补钙方法。 含钙丰富的食物有以下几类供选用： 1、奶类 全脂奶粉：钙含量为1030毫克／100克； 奶酪：590毫克／100克； 牛奶：120毫克／100克。 2、豆制品 大豆：367毫克／100克； 北豆腐：777毫克／100克； 南豆腐：240毫克／100克。 鱼松：3970毫克／100克； 虾皮：2000毫克／100克； 虾米：882毫克／100克； 海带：348毫克／100克； 紫菜：264毫克／100克； 熟鱼干：257毫克／100克。 4、其它 芝麻酱：870毫克／100克；茶叶：325毫克／100克； 金针菜：301毫克／100克； 木耳：247毫克／100克； 西瓜籽：237毫克／100克； 南瓜籽（炒）：235毫克／100克； 芹菜：187毫克／100克； 花生仁：119毫克／100克。   |
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