虽然我们都知道步行有助于减肥，而且对整体健康当然很重要，但通常不清楚您需要步行多少时间。这导致了诸如此类的问题：我需要走多远才能减肥？根据我的 BMI，我应该走多远？在本文中，我们将讨论“根据我的 BMI，我应该走多远”的建议，并为您提供步行减肥的一般提示。什么是体重指数？ 我需要步行多少才能减肥？ 根据我的 BMI，我应该走多少步？
在我们尝试查看基于 BMI 步行多少英里之前，让我们先了解一下 BMI 是什么以及您的 BMI 如何影响您应该走多少步。什么是体重指数？BMI指的是身体质量指数。它的计算方法是用您的体重（千克）除以您的身高（米）的平方。例如，如果您体重 70 公斤，身高 165 厘米，则 70 / (1.65) 2 = 25.7。以磅和英寸计算 BMI 的公式是体重 (lb) / [身高 (in)] 2 x 703。例如，如果您重 160 磅，身高 65 英寸，则 [160 / (65) 2 ] x 703 = 26.6。根据疾病控制和预防中心(CDC)，BMI 分为以下几类：一些组织为 BMI 为 35 或以上添加了额外的病态肥胖分类。尽管医学界使用 BMI 作为健康风险和“肥胖”程度的指标，但重要的是要注意 BMI 与您的体脂百分比不同，将这两个指标混为一谈可能会错误地对您的相对疾病风险进行分层。您的身体脂肪百分比是您的身体脂肪与瘦体重的相对量，而 BMI 是您的整体体重相对于身高的衡量标准。BMI 不考虑构成您体重的特定成分或组织。身体脂肪、肌肉、骨骼、器官、血液、神经等等，统统混为一谈。 因此，即使身高和体重相同的两个不同人的体格或体脂百分比有很大差异，他们的 BMI 也会完全相同。另一方面，有很多人的 BMI 将他们归入超重或肥胖类别，但他们身体健康。由于肌肉组织比脂肪致密得多，所以强壮的运动员的 BMI 可能很高，因为他们的体重相对于身高而言较高。这可能会根据 BMI 将运动员归类为超重或肥胖，即使个人可能非常健康。考虑两个身高均为 5'10” 英寸（70 英寸）且体重为 200 磅的男性在健康风险方面的潜在差异，这意味着两个男性的 BMI 均为 28.7。该 BMI 将他们归类为超重，超重被认为会增加某些健康状况的风险，例如高血压、心脏病、中风和最终的肥胖症。但是，让我们假设运动员是体脂为 8% 的健美运动员，而非运动员的体脂为 30%。身体成分的差异会对他们的相对健康风险产生重大影响，但只看 BMI 会忽略风险差异，并会给运动员带来不必要的警告。研究甚至发现 BMI 分类确实错误地对某些人的健康风险进行了分层。一项研究查看了 40,420 名成年人的 BMI 数据，以及他们的血压、甘油三酯、胆固醇、葡萄糖、胰岛素抵抗和 C 反应蛋白数据，以评估他们真正的心脏代谢风险。结果发现，几乎一半的人被归类为超重，29% 的人被归类为肥胖，甚至 16% 的 BMI 归类为病态肥胖的人实际上根据其他健康指标在代谢方面是健康的。 也许更令人惊讶，当然更令人担忧的是，根据 BMI 以外的健康指标，超过 30% 的体重正常的人实际上在心脏代谢方面是不健康的。这些结果表明，使用 BMI 作为个体层面心血管和代谢健康风险的衡量标准存在固有缺陷，即使它可用于对整个人群的相对风险进行分层。从本质上讲，BMI 与人群疾病风险之间的关联有一些优点，但由于有太多人是“规则”的例外，因此仅依靠个人的 BMI 分类来评估健康风险是有问题的。时至今日，之所以大量使用BMI代替体脂率，是因为它比体脂率测量起来更简单、更准确，而且关于体脂率和特定疾病风险增加的数据要少得多。也就是说，让我们了解一下一般需要多少步行才能减肥。我需要步行多少才能减肥？在我们研究这个问题之前，您需要走多远才能减肥？让我们解决这个问题步行可以帮助您减肥吗？与任何形式的体育活动一样，步行可以帮助您减轻体重，因为它可以燃烧卡路里。要减掉一磅脂肪，您需要产生大约 3500 卡路里的 热量缺口。锻炼，例如步行锻炼，只是影响每日总能量消耗 ( TDEE ) 的四个因素之一。影响您一天燃烧的卡路里数量的其他因素是您的 BMR、除了有意计划的锻炼（如步行）之外的身体活动，以及您消化食物所燃烧的卡路里。您需要步行多少才能减肥，这在很大程度上取决于这些其他因素以及您的饮食。就 NEAT 而言——你在日常生活中运动以外燃烧的卡路里——你在工作或生活方式中越活跃，你燃烧的卡路里就越多。为了产生 3500 卡路里的赤字以减掉一磅脂肪，您可以通过步行或进行更多的体育锻炼来增加卡路里消耗，您可以减少饮食中的卡路里，或者您可以将两者结合起来。虽然您的体型对每英里步行燃烧多少卡路里起着重要作用，但普通成年人每英里步行燃烧约 100 至 130 卡路里。 因此，如果您想每周减掉 1 磅脂肪，并且您只是为了减肥而不改变饮食而步行，那么您需要每天步行约 5 英里。 这将产生 500 卡路里的热量不足，在 7 天的过程中，这相当于减掉一磅脂肪所需的 3500 卡路里。请记住，如果您的体型较大，每走一英里可能会燃烧超过 100 卡路里的热量，因此您不需要每天走那么多英里就能每周减掉 1 磅。根据我的 BMI，我应该走多少步？如前所述，医学界倾向于使用代表身体质量指数的 BMI 作为体重状况（体重不足、体重正常、超重或肥胖）的指标。出于这个原因，如果您的医生建议您开始步行减肥，您可能想知道根据 BMI 步行多少距离。所以，回到这个问题，“根据我的 BMI，我应该走多远？” 我们可以看到，依赖个人 BMI 存在一些固有缺陷。话虽如此，我们仍然可以根据 BMI 就步行多少提出一些建议：如果您的 BMI 低于 18.5（体重过轻），步行多少：每天4,400 – 7,500 步或2.5 英里至 3.5 英里。 如果您的 BMI 为 18.5-24.9（健康），步行多少：每天 10,000 步、5 英里或 90 分钟步行。 如果您的 BMI 为 25-29.9（超重），步行多少：每天 10,000 步、5 英里或 90 分钟步行。 如果您的 BMI 超过 30（肥胖），步行多少：从隔天开始，每次 20 分钟。每天最多锻炼 60 分钟。
如果您的 BMI 将您归类为体重过轻或肥胖，请咨询您的医生以获得进一步指导。世界坦荡，没有羁绊。 身于山野，寂寞和自由，都很好。
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