 张星：FE超凡体格线下训练营的明星学员、孜孜不倦的健身创业者，现今已有20年训练经验，以及大大小小数十场比赛经验。从2018年开始将FE训练体系贯彻得炉火纯青。不过，从今天的带练视频中，依然发现实操动作有些不足之处。 视频中的计划结构：大重量训练日《手臂超级组》 正式组1：三头窄推120KGx5次 上斜弯举25KGx6次 正式组2：三头窄推122.5KGx5次 上斜弯举25KGx6次 正式组3：三头窄推125KGx5次 上斜弯举25KGx6次 正式组4：三头窄推125KGx5次 上斜弯举25KGx5次 正式组5：三头窄推125KGx5次 上斜弯举25KGx4次  ●三头窄推每组始终保持5次，选择8-10RM做第一组正式组，接下来逐渐加重，第三四五正式组用的是恒定重量；上斜弯举选择8-10RM做每组6次，恒定重量。切换动作休息10-15秒，组间休息60-90秒。训练流程会在很短的时间内完成。对抗肌超级组兼容性很强，只要不是增肌初学者，都可以采用。 ●三头窄推：握距比肩略窄，下降时关注屈肘，屈肘最大化即止，再往下会额外激活胸大肌。必须采用严格控制的模式，在动作底部稳定拉伸，不可弹动。  ●上斜弯举：训练目标是肱二头肌外侧头，也就是肌峰。上臂夹紧躯干，将哑铃朝前举起而不是朝侧。双腿并拢不挡运动轨迹。动作过程允许带有晃动，发挥二头肌近肩端的功能。向上弯举务必达到肘关节小于90度。同时拧转手腕，意识里让小拇指高于大拇指。 张星在修正运动幅度之后，二头肌力量暴跌，以至于最后两组无法完成预定的6次。面对这种崩溃，下次训练应降低哑铃重量，且最好以5次起步。 、 |
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