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你最近有没有带着沉重的购物袋爬几层楼梯？或者跑100米去车站赶火车？又或者奋力地擦地板？如果你有，你可能在不知情的情况下做了一种称为偶尔性高强度体力活动的锻炼。 《2018年美国体育活动指导方针咨询报告》建议任何地点、任何时间的任何运动对健康都很重要，不管它持续多久，而且认可这种日常生活中的偶尔发生的短时间的体力活动为高强度运动。 事实上，这种短时的体力活动是符合高强度间歇训练（HIIT）的核心原则，高强度间歇训练即是要用尽全力运动6秒~4分钟，随后尽可能的休息30秒~4分钟。 研究者发现，在一系列不同的训练模式中，任何类型的高强度间歇训练，无论重复次数多少，都能迅速提高身体素质，改善心血管健康。 研究者分析，这是因为当我们经常重复短时间的剧烈运动时，我们的身体会去适应（换句话说，要变得更健康）以便我们能够更好地应对生活的身体需求（下次我们剧烈运动时）。 同样的原则也适用于偶然性高强度体力活动。即使是一天三次、每周三天、连续六周的20秒爬楼梯（60台阶）的短时运动也能显著改善心肺功能。这种类型活动反映的是肺、心脏和循环系统的状况如何，而且心肺功能越好，将来患心脏病的风险就越低。 事实上，研究表明，体力活动的强度可能比总持续时间对中老年人的长期健康更重要。 像高强度间歇训练这样的锻炼方式是提高体能的安全、有效的方法，当然但对于慢性病患者和大多数中老年人可能需要健康专家的监督。 有很多免费的和容易实现的方法将这种间歇性的高强度体力活动纳入我们的日常活动，包括： ·短途的话采用快速步行或骑自行车。 ·快速上楼而不使用电梯。 ·开车购物，将车停在远离购物中心停车场100米的地方，来回步行。 ·在较长的步行时间内进行3~4次“步行冲刺”，提高步速走100~200米（直到你感觉心率加快，喘不过气来，难以说话为止）。 ·以每分钟130~140步的速度行走。 ·爬坡。 对于大多数成年人来说，这种偶尔的体力活动是可以实现的。 图1是两个假设的高强度体力活动模式的例子，两个不怎么活动的中年人，每天10 min的高强度体力活动，如果每周有5-6天都有这种零星的体力活动，这对达到体力活动指南的活动标准的贡献是显著的（大于2/3）。
图1 假设两个身体不活跃的中年人日常的偶发性高强度体力活动模式。（A）一名体重72kg，身高162cm的60岁女性的校正Met强度。所示活动包括步行，2.9~3.5英里/h，爬坡，1%-5%的坡度；快步爬楼梯；步行，4.0英里/h，水平，坚实的地面，非常快的步伐；步行/跑步，与孩子玩耍，提轻的东西走路。（B）一名体重85.9 kg，身高175.6 cm的55岁男性的校正Met强度。所示活动包括骑车上、下班，自行选择步速；步行，5.0英里/h，爬坡，3%的坡度；携带东西上楼。 来源：Emmanuel Stamatakis, et al. Short and sporadic bouts in the 2018 USphysical activity guidelines: is high-intensity incidental physical activity the new HIIT? British Journal of Sports Medicine, DOI: 10.1136/bjsports-2018-100397. 转载：请标明“中国循环杂志” |
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