这才是最全面站桩中高级阶段意念运用-于永年详解六种意念活动

练习大成拳站桩就绕不开意念活动。

王芗斋先生《拳道中枢》讲大成拳，专门有一章说“神意之运用”。王芗斋讲养生桩，也说凝神定意，说意念如大熔炉，无物不融。又说各种意念的体悟，如“水中漂木”、“湖中空舟”等等。

王芗斋当然没有错，但是“圣可如斯凡不然”，强调意念，初学者往往会重于意识想象和控制，结果反而产生不良反应。

王芗斋的弟子于永年曾有学生遇到这种问题，经多次调整方正常。

就站桩的意念活动而言，于永年的讲解最为完善，也相对最安全。

2005年曾广骅回京拜访于永年

一、意念的整体概念

于永年给出意念的定义非常简单，就是念头和想法。意念活动就是站桩练功过程有意识的思想训练。

注意是，训练，不是瞎想。

意念活动又可分为两种：一是抑制性意念活动；二是兴奋性意念活动。

初学站桩通过抑制性放松活动促使大脑皮层迅速进入抑制状态，起到安定作用。

身体强壮者可以采取兴奋性的松紧活动来增加运动量。

于永年将意念活动分为六大类：放松活动、设想活动、松紧活动、连接活动、扽（Den）筋活动、牵挂活动。

二、放松活动

放松活动放到意念活动首位非常重要。

严格来讲，放松也是一项需要通过训练才能完善的技能。

于永年解释说，有意识使思想（注意力）集中在身体的某个部位，利用感觉去检查该部位肌肉的工作情况。事实上，当觉知升起时，放松就不同程度地来到。

于永年将放松活动又分为精神放松、表情放松、呼吸放松、微动放松、调整放松。

精神放松最为重要。身体健康的人多能通过自我暗示，放松；或默念放松就可以放松下来。不能自觉精神放松的还可以通过专注于某个部位来实现，如脚底。

表情放松也是集中思想的方法，通过表情放松可促进精神放松。如面容作出似笑非笑的表情。当然，精神放松，愉快的事情，也能让表情放松下来，面带微笑。

呼吸放松，一方面可以促进肩部肌肉放松。另外也能促进精神放松。如深吸一口气，脊柱上体，再慢慢吐气，不但肩部放松了，杂七杂八的念头也会消失。

如果说前三种是准备放松法，那微动放松和调整放松则是站桩过程中的放松方式。

微动放松是站桩过程中，保持姿势，检查身体肌肉是否放松，是否平衡稳定，可以通过四肢关节微微移动来实现放松。

调整放松，则是站桩20分钟以上时，局部肌肉酸胀，放松平衡状态被打破。这时，可以放下手，直腿，或调整姿势继续练习，这样可以使身体再次处于放松平衡状态。

三、设想活动

设想活动是站桩时最快速的找状态方法，但同时，过强的、用意过深、混乱的设想活动也是造成危险的最重要原因。

于永年认为设想活动，也是自我诱导大脑皮层进入内抑制状态，具有抑制杂念，镇静作用。 并将设想活动分为：远视活动、远听活动、搭扶活动、踩棉活动、抱球活动、蹚水活动等。

视听活动是将眼睛或耳朵神经反应专注于一个目标上，一念代万念。

场景设想是将身体体验（觉知）与经验相重叠，如踩棉花、抱球，不是想场景，而是觉知体会身体细微的变化。

这些设想活动需要精神非常放松，只专注于一个具体的设想。

四、松紧活动

松紧活动一般是训练整体爆发力，对于养生而言，只需要把握重心变化力的转换即可。

松紧活动是一整套的训练方法，包含锻炼下肢、锻炼上肢、锻炼整体，都是从某一个部分开始松紧训练，最后扩大到整体联系。

常见锻炼方法有：

1. 上松下紧的松紧活动。

上是指肩关节为中心的，肩、臂、胸背等；下指髋关节为中心的脚、腿、臀、腹、腰等。

上松下紧，是下肢肌肉紧收缩，同时，上肢肌肉放松。下肢重复紧、松、紧。

2. 根松稍紧的松紧活动。

根松稍紧是指上肢的松紧活动，根是肩、臂、胸、背等；稍是手、腕、掌、指等。

或者称之为肩松手紧，细化就是肩松手紧、臂松腕紧、胸松掌紧、背松指紧。

如手紧，手抓握或推掌时，肩膀只作支撑，不能用力紧张。

3. 方向相同和方向相反的松紧活动。

类似拉伸运动。

两腿、两手之间，一腿一手等，向同一方向或相反方向用力松紧。

如：两腿同时向前用力；一条腿向前，一条腿向后用力。

如：拇指向上用力，小指向下用力，中三指向前用力。

如：脚向下蹬，头向上顶。

五、连接活动

连接活动是站桩功的进阶意念活动，属于中级阶段。

它是学会局部肌肉松紧活动基础上进行练习的，以一侧肢体的一个关节为中心，同时带动两侧休息肌一起收缩运动。

连接活动一般由两点（如小腿和大腿）开始，逐步增加到三点连接（小腿大腿臀部）、四点连接。

如果以踝关节为中心，脚跟到脚掌为底边，到膝关节为直角边，膝关节到脚掌为斜边，形成一个三角区，脚掌部位支撑点，使脚底部的休息肌与小腿部休息肌连接起来，同时松紧运动。

肘肩手同理，手掌和手指也可。

总之，是关节为中心，用力肌肉为支撑，两侧的不用力肌肉同时收缩。

其实，这都需要非常放松才可以。

六、扽筋活动

扽筋运动则属于高级意念活动。

它是连接活动的升级版，把两侧肢体、两个关节以上的休息肌连接起来，使肌腱如橡皮筋，两头同时用力，或一头固定另一头用力，突然拉紧一下的松紧运动。

其实，就是整体运动。于永年说，这是“肌肉若一”的训练。

七、牵挂活动

牵挂活动是更高级的意念活动。这是身体的整体松紧运动与外界目标牵挂在一起。

这一般是搏斗的训练。

对于养生而言，其实就是身体的整体运动与外界遥遥呼应即可。

王芗斋多讲这个层次，但对于初学者而言，可以忽略。

总结：

总结以上六种意念活动，我们发现，其基础还是找中心，找平衡，通过有意识的微动，再重新或者始终觉知中心，觉知平衡。即能知道身体的节节分离，又知身体的节节贯通，养生也能进入愉快神妙的境地了。

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卫昌国学

2023年6月