|
引体向上是最艰难的自重练习之一。 即使是经常锻炼的人也可能很难做一个引体向上，而对于初学者来说，提高力量和技巧以掌握引体向上的过程可能是一个漫长的过程，尤其是当你的体脂率较高且上肢受限时-体力。 你怎样才能更好地做引体向上？什么样的引体向上训练会让引体向上更轻松？ 在本文中，东冈我将讨论引体向上困难的原因以及如何做更多的引体向上。 我们将涵盖：
让我们跳进去吧！
为什么我不能做引体向上？许多人对自己无法完成多次重复和多组引体向上，甚至单次引体向上的能力感到沮丧。 引体向上不仅对尚未发展成功进行引体向上所需的上半身力量和技术的初学者具有挑战性，而且即使对于已经持续锻炼数月或数年的经验丰富的运动员来说，这项运动也是众所周知的挑战性。 引体向上需要大量的上半身力量和高力量重量比。超重和背部肌肉、肩部肌肉和三头肌薄弱会使引体向上变得极具挑战性。 此外，引体向上需要很大的握力才能挂在杠铃上并支撑您的整个体重。 如何做更多引体向上以下是关于如何更好地进行引体向上以及如何增加引体向上力量的一些技巧：
#1：减掉多余的体重如果您超重或体脂率高，您的力量重量比可能不足以成功完成引体向上。 脂肪组织不会帮助或帮助产生力量或力量来抬起你的身体；相反，它会增加您的肌肉在进行体重锻炼时必须应对的工作量。 当然，体脂对于健康来说是必不可少的，这并不是说做引体向上一定要苗条苗条。很多 BMI 较高甚至体脂百分比较高的人都可以成功地进行引体向上，但它需要为您的肌肉做更多的工作，因此可能需要更长的时间才能为这项运动锻炼足够的力量。 如果您对自己的体重和构成感到满意并且身体健康，那么您不一定非要减肥才能做引体向上。但是，可能需要更多的工作和专门的力量训练才能达到可以完成一组引体向上的程度。 另一方面，如果您超重或肥胖并且想减肥，通过遵循健康、全面控制卡路里的饮食并进行有氧运动和力量训练等持续锻炼会有助于逐渐减肥你减肥并改善了你的身体成分。 健康改善的美丽副产品将使引体向上变得更容易。
#2：增加你的握力缺乏握力是进行引体向上的一个经常被忽视的限制因素。 执行死悬垂是增加握力的好方法。 #3：修改引体向上如果你使用静止悬垂作为迈向完全引体向上的垫脚石，你可以通过做负引体向上开始向引体向上迈进。 这涉及使用你的步伐或箱子将你的身体带到引体向上的完成位置，这样你的下巴就会高于杠铃水平，你的手掌背对着你，并且你的身体悬在杠铃上。然后，尽可能缓慢地将身体降低到完全悬垂的位置。 接下来，用你的步伐回到杠铃上方的起始位置，再做一次缓慢的负向引体向上。同样，重点应该放在尽可能慢地移动上，抵抗重力使您的身体下降到死悬垂位置的趋势。
本质上，您正在练习运动的偏心或拉长部分，这将帮助您朝着能够同时做同心或举重部分的方向前进。 另一种将静止悬垂推进到引体向上的方法是用静止悬垂做部分引体向上。 像往常一样做死悬垂，但做部分引体向上，通过弯曲肘部和收缩背阔肌将身体抬高几英寸，然后慢慢放低自己。您不必将下巴一直抬到杠铃上方，但请尝试将身体至少抬起一部分。 当你正在努力提高引体向上和增加引体向上次数时，另一个修改引体向上的好方法是做辅助引体向上。 如果您的力量还不足以进行无辅助引体向上，您可以使用辅助引体向上举重器械来抵消部分体重。 初学者可以减轻 50% 或更多的体重。在辅助引体向上机上，你设置的重量越高，锻炼就越容易，因为你的体重被抵消了更多。 如果您无法使用辅助引体向上机，您也可以使用普通引体向上杆进行辅助引体向上。将一根粗阻力带从杠铃圈绕到膝盖或脚下。弹力带会提供一些提升力，使引体向上更容易。 当你变得更强壮时，使用更薄的阻力带。 ＃4：研究你的技术引体向上练习可能看起来很简单，因为它基本上只涉及您的体重，但是使用正确的技术可以使您在勉强勉强完成一个动作和能够做几次引体向上之间有所不同。后退。 最常见的引体向上问题是人们的双手分开太远。当你使用宽握距时，你的背阔肌必须更加努力地工作，而很多人都缺乏这种力量。将双手靠得更近，大约与肩同宽，可能会使引体向上更容易。 另一个技巧是专注于将肘部向下推向地面，而不是考虑将身体举过杠铃。虽然这更像是一种心理转换，而不是必须改变你的形式，但它可以帮助更有效地激活你的背阔肌来做引体向上。 最后，尝试将头部保持在中立位置，眼睛注视前方，而不是将头向后仰以抬头看吧台。这会使您的身体失去平衡，使锻炼更加困难且生物力学效果更差。
#5：加强引体向上的肌肉如果您不能做完整的引体向上，或者您正在尝试增强力量以做更多的次数，那么花时间加强引体向上所用的肌肉是至关重要的。 添加到您的日常活动中的一些最佳引体向上练习是：
对于上述任何使用同一杠铃或杠铃的双侧锻炼，请确保在不同的锻炼中改变手的间距，使用宽握、中性握和窄握来针对不同的肌肉纤维，以更好地提高功能强度。 此外，执行这些力量训练练习的变体。例如，您可以进行电缆划船、叛逆划船、吊带划船、引体向上和哑铃套头衫。 加强肩膀的锻炼，如耸肩、过头推举、前平举和侧平举，也有助于做更多的引体向上。 您还可以通过绳索机上的绳索附件进行臂屈伸、三头肌伸展、颅骨压碎器和三头肌下压等锻炼来锻炼您的三头肌。 ＃6：坚持不懈地进行引体向上训练通过推进你的引体向上锻炼程序来持续训练将帮助你发展力量和技术来做真正的引体向上。 一旦掌握了标准的自重引体向上，您就可以穿上负重背心来推进这项运动，这将增加您的肌肉必须举起的有效负荷。对于真正具有挑战性的进步，您还可以尝试做单臂引体向上。 参加引体向上训练计划或健身挑战是一种很好的方式，可以让你有一些结构和动力来指导你，帮助你更好地做引体向上。   |
|
|
