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本周是入夏以来最热的一周。 热天训练很辛苦。 说到“训练”二字，忽然想起一个题外话题：有的跑友说，不好意思说自己在“训练”，只是说自己在“锻炼”。 我看到一本书上这样界定两者的界限：凡是有益于促进体能提升的，并且是有计划有目的地去展开的，可以称为“训练”。而只是活动活动身体，避免久坐，促进血液循环，没有强度要求的运动，大致是“锻炼”。 就跑步这个具体的项目来说，如果强度达到E区（主流的说法，个人储备心率60%以上），且是有意识这样去做的，可以称为“训练”。散步，广场舞之类的，大致就是“锻炼”。 对于数据迷的跑友们来说，热天这个背景下的数据通常会变得不那么好看：同等速度下的心率偏高——本来嘛，血液加快流动的其中一个功能，就是散热。 今早练完力量课后，看了一下自己的周度统计，是这样的： 跑步：54公里； 力量训练课：3次； 训练总时间：8个半小时。 那就很可以了！ 一、把周度任务跑完。每次尽量在5点前开跑，而且基本上都以M强度在跑 这是本周最主要的一个特征，即E区的区间被挤压了。理由很简单：将本来在E配速下需要完成的距离，在M强度下去完成，缩短一些在户外逗留的时间。 由于都是在有氧区间，所以，这样做的训练效益和总负荷大致保持不变。 昨天周六，跑了一场E强度为主的，强度很小，算是中和了一下。
但是可以看出，天热毕竟还是有影响的。具体的含义是：虽然心率基本上都在E区，但是相对于所采用的配速（也在E区配速内）而言，心率还是略微显高。 那也没有办法，热天嘛！ 全周50公里的跑步计划还是跑完了，统计是这样的：
看得出，中规中矩的表现。 二、力量训练也如常保持 在这样的天气下，力量训练虽然是在室内，但显然也会受到影响。譬如说，在白天十分炎热的时候，连在室内的运动，都有点懒得展开。所以，也得放到早晨。
力量训练比跑步更容易自我懈怠。 懈怠的根源在于“动-休”时间的安排，是自己控制的，如果不加自控、克制，一旦中间休息的时间被放纵，往往导致整堂训练课没有效果——这种所谓没有效果，比有些大神嘴里的跑步中的“垃圾跑量”还没有效果。“垃圾跑量”纵然没有提升体能方面的作用，但毕竟有刺激心肺系统的意义（意义大小一点的区别），而力量性训练中“动-休”时间比的失调，使得对肌肉刺激的效果变得微乎其微。 Garmin运动表记录总计时和运动时长，两者之间可以看到对比。从非常经典的40秒-20秒这种模式来套用，怎么着“运动时长”也得占训练时长的7成或以上。 举例： 今天的训练总时间是45分钟，同时它统计的运动时长（自动剔除各组之间的休息时间）是37分钟。挺好。
这个力量训练，所针对的部位，显然不是跟跑步所主要使用的肌肉部位密切相关的，因此，它属于通用型力量训练，基本上全身各部位都涉及的。但是，训练过程中，又是一个个局部挨着个儿地练过去的，并非“全身性动作”，我们知道，局部肌肉训练的心率通常非常低，这个时候，看心率——以及看根据心率来计算的热量，完全没有意义。 三、喜爱跑步，跑步也回馈我很多 我从跑步中得益很多。运动科学公认它是对心肺、心血管、呼吸系统最好的强化手段之一（我个人觉得游泳和骑行也有同样功效）。这种功效通常是指： 1、 更低的安静心率。老威醒着平躺的安静心率50左右，夜间入睡安静心率跟踪平均46左右，站立安静心率60左右。这跟小年轻没有什么区别。 2、同等配速下更低的心率。这个几乎每天都在积累数据，就不举具体的数据例子了。 3、接近极限强度下，可以有更高的最大心率。 这点我要多说两句： 为什么我对于220-年龄这个公式会在面对不同对象的时候，持非常相反的观点？ 对于初跑者，我大致推荐他们用这个公式； 对于训练有素的跑友，我非常不建议用这个公式。 道理就在上面加黑的小标题。 以老威自己为例，取最近一年实际测试中的最大心率（自我测验固定距离成绩时顺便获得，或用Polar Running Performance Test专项测试），非常接近极限，但感觉离真正的极限还有差距。 留有一定余量，是自己为了惜命（别搞太极限）的原则使然。 即使在这种有保留的“接近最大”的强度下，实测得到的心率，在175-178之间出现得最多，没有低于175的实例。所以，我现在把176设定为最大心率，实际上是有一定的保留的。 但是，这个有所保留的最大心率（多次测试都能摸到），比用公式估算出来的，大十几个BPM！ 我想，这就是上面所说跑步好处的第三点（极限强度下能得到更大的最大心率）的明证。 4、保持较高的VO2MAX。这个指标，我们说过是有天花板的，天花板主要来自遗传。但是，我们通过后天的训练，尽量把先天遗传的能力给开发出来，使之尽量接近天花板，这也是我们通过运动获得健康的成就。 老威的天花板，根据测试，大概在54左右，这是父母给定的，没法强求了，眼前的实际值，是50。也就是说，把潜力开发到了九成左右。而这个绝对值，在所在年龄组，已经在第一梯队了。对于业余跑者来说，这是很可以自己满意的努力程度了。
四、喜爱，但始终没有被跑步所捆绑，在我是很自在的一件事。 我经常在说“跑步”，但是我非常拒绝把本公众号当做一个跑步公众号来看待，因为我多次说过：1、跑步只是运动的一部分，运动只是生活的一部分。2、说跑步比较多，是因为它比较容易被描述，有数据，比较直观。此外也比较容易带动我的亲友们将它作为投身健康运动的抓手。 仅此而已。 事实上，我从来没有“为跑而跑”这种上瘾的心态。换句话说，一直没有被跑步这件我喜欢做的事情所捆绑，而是和跑步这项爱好之间，保持尊重，顺应自然，从不攀缘。这是我感到很自在的一件事。 所谓尊重，是以严谨的态度、而不能以随随便便的态度来对待它。这其中，包括对跑步中各种客观规律的敬畏，每次出门跑步，都是郑重其事的，认真对待的。更不会搞那种在集体活动（比赛也是集体活动）中投机取巧的把戏。 所谓顺应自然，是指不勉强：状态好的时候，努力去达成课表，状态差的时候，及时止步，极端的时候，甚至宁可放弃课表——不攀缘硬上。因为，攀缘，是最不吉祥的事情。 ======================= 作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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