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很多人对维生素D的第一印象，是它能补钙和健骨。但实际上，维生素D也是最简单、最便宜的抗癌方法！ 并且，它和包括老年性痴呆等疾病风险降低有关，还是免疫力的“神助攻”！ 小凤Emma检索发现，居住在赤道附近的人，由于长期生活在阳光下，体内会产生更多的维生素D，而且他们某些癌症的发病率和死亡率也比较低。 但目前，全球约有10亿人缺乏维生素D…… 小凤Emma今天就告诉你哪些人最需要补充维D，并推荐一套合理的补充方案。 维生素D竟是个抗癌能手 提到补充维生素，不少人心里都有谱儿。可提到维生素D，很多人可能有些懵，除了补钙外，能有啥用？ 你可能小瞧它了 ，维生素D是一个被哈佛研究证实的“防癌新利器”！ 并且，维生素D和癌症的关系是： ✔️缺了它增加患癌风险 ✔️补充它可以预防癌症
小凤Emma检索到，由哈佛大学公共卫生学院学者领衔、丹娜-法伯癌症研究所、耶鲁癌症中心等机构学者合作参与、发表在《胃肠病学》的研究指出： 维生素D的摄入量较高（主要来源于食物，如牛奶、鱼类、鸡蛋等）与早发性结直肠癌和结直肠癌癌前病变的风险降低相关，维生素D每天摄入≥450 IU，结直肠癌的患病风险降低51%。 不仅如此，早在2018年，《英国医学杂志》刊登的一项研究也发现，保证维生素D摄入充足利于防癌。其中，关系最密切的是肝癌，风险降低了55%。 不仅是结直肠癌、肝癌等，维生素D也被研究证实在预防乳腺癌、皮肤癌等癌症方面有效果。 维生素D除了能够预防多种癌，它还是个“健康全面手”，可以： · 降低痴呆风险40%，女性效果更明显； · 使自身免疫性疾病的风险下降22%； · 调节血压，改善心脏功能，降低心脏病和脑卒中发生风险； · 延长人的寿命； · 降低糖尿病风险； · 更有利于生殖健康。 想要获得维生素D的防癌效果以及其他健康益处，究竟每天需要摄入多少呢？ 《中国居民膳食指南推荐摄入量（2013）》指出，1岁至60岁的人群维生素D的推荐摄入量为每天10微克（相当于400 IU），65岁以上老年人每天15微克。 每天400~450 IU的维生素D，大约相当于吃100克三文鱼、300克沙丁鱼、750克酸奶。  小凤Emma： 虽然维生素D对人体的好处如此之多，但目前不仅仅是中国，全世界范围内有10亿人缺乏维生素，甚至目前在全球约有7%的人患有严重的维生素D缺乏症，或无法获得正常剂量的维生素D。而日常的一些行为更是让我们体内维生素缺乏更严重…… 3种行为让维生素D缺乏更严重 除了目前无法改变的经纬度等地理原因和日晒问题外，生活中还有3个本来是可控的原因，却因为我们错误的方式导致了维生素D缺乏更严重。 1 纯素食为主 维生素D是脂溶性的，适量摄入脂肪可促进人体对它的吸收利用。但过度追求纯素食的饮食方式，会直接导致维生素D缺乏。 2 室内久坐或以夜班为主 那些工作以夜班为主，或者长期室内久坐不出门的人群，也容易缺乏维生素D。 人体内大部分维生素D需通过晒太阳后皮肤合成。很少晒太阳是缺乏维生素D的首要因素。 3 肥胖人群 发表在JAMA子刊上的研究表明，肥胖会削弱补充维生素D的益处。他们体内的脂肪会与维D结合，阻止其进入血液循环。 如果想要明确知道自己是否缺乏维生素D以及缺乏的程度，我们可以去医院抽血检查，临床上一般通过血清25-羟维生素D3值来判断维生素D缺乏与否。 血清25-羟维生素D3的参考值：26-65 ng/ml。（因检测仪器不同，各个医院的参考值存在一定差异。） 补充维生素的一套有效方案 1 日晒 人体内80%的维生素D需要晒太阳后，通过皮肤合成。补充维生素D最好的办法就是晒太阳。 小凤Emma建议，通过日晒来补充维生素D要注意两点： ✔️【时间建议】：以11∶00～15∶00之间比较理想，成人照射一次时间为15~30 分钟为宜，频率为每周2～3次。但儿童时间要缩短，老年人可适当延长，但不能暴晒。 ✔️ 尽量不涂抹防晒霜，以免影响日照效果，当然同时需注意避免强烈阳光照射，以防灼伤皮肤。 2 常吃4类食物 1、每天一个鸡蛋 鸡蛋是为数不多的富含维生素D的食物。 小凤Emma： 一项来自澳大利亚的12周随机对照研究表明，年轻成年人冬季每天吃一个鸡蛋，有助于维持正常的维生素D水平，同时不会导致血脂异常。 2、富含油脂的鱼 深海鱼，包括金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼等都富含维生素D，另外也都富含ω-3脂肪酸，对心脑健康也有帮助。
3、酸奶 酸奶中含有维生素D，但并非所有酸奶都含有，购买时可以看一下配方表来选择。 4、动物内脏 猪肝、鸡肝、鸭肝、鹅肝、牛肝、羊肝等也都含有维生素D。 3 维生素D补充剂 如果身体维生素D严重缺乏，或者为满足身体所需，儿童、妊娠女性、老人等可在医生指导下服用维生素D补充剂。 但要注意，维生素D补充剂不要乱补，过多的维生素D摄入会升高血钙水平，长期如此会增加患肾结石、心律失常等的风险。 小凤Emma： 由于维生素D是脂溶性维生素，所以补充时建议和富含脂肪的食物一起吃，更利于被身体吸收！ 【医者真心话：今日推荐】 参考文献： 1、Eva Krishna Sutedja, et al., The Chemoprotective Role of Vitamin D in Skin Cancer: A Systematic Review. Cancer Manag Res. 2022 Dec 23;14:3551-3565. doi: 10.2147/CMAR.S389591. 2、Tobias DK, Luttmann-Gibson H, Mora S, et al. Association of Body Weight With Response to Vitamin D Supplementation and Metabolism. JAMA Netw Open. 2023;6(1):e2250681. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.50681 | 制作人：吴犁犁 | 新媒体主编：高京宇 | 责编：高京宇
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