第一次开始跑步，或者多年后开始跑步，都是令人兴奋但充满挑战的。锻炼的最初几周可能会让人感到筋疲力尽，同时又令人兴奋。起初，您可能只能跑一两个街区而不会感到气喘吁吁，或者您可能会在跑后遇到很多肌肉酸痛。尽管在您的身体适应跑步以及增强有氧运动和肌肉力量时总会出现某种程度的“成长的烦恼”，但您可以通过以下方式轻松过渡为跑步者，并为自己在这项运动中取得一生的成功奠定基础：遵循以下针对初学者的最佳跑步技巧。从训练技巧到装备技巧、跑得更快的技巧和营养建议，我们整理了一份指南，其中包含适合初学者的最佳跑步技巧。 东冈我希望这些针对初学者的跑步技巧能够帮助您进入美妙的跑步世界。#1：考虑找一位跑步教练对于有能力的 初学者来说，与跑步教练进行一对一的合作非常有用，因为经验丰富的教练可以为您设计个性化的训练计划。现场教练还可以评估您的步幅，并为您提供跑步方式提示，以降低受伤风险并提高您的效率，以便您跑得更快、更远。跑步教练还可以回答您的所有问题，帮助您对跑步充满信心并做好准备。#2：遵循训练计划有大量针对初学者的训练计划，例如流行的沙发到 5K 训练计划，以及许多其他计划。遵循针对初学者的跑步计划将有助于确保您取得适当的进展，而不是过于激进，并且您的锻炼结构正确，以帮助您实现作为跑步者的第一个目标。#3：进行跑步步态分析您当地的跑鞋商店可以进行免费的跑步步态分析，他们会查看您的跑步形式。这个过程不仅可以帮助您弄清楚该买什么类型的跑鞋，而且还可以成为在您养成坏习惯之前尽早纠正跑步方式问题的有用方法。借鉴他们的跑步技巧，并在下次跑步时尝试一下。＃4：穿合适的跑鞋我们为初学者提供的最重要的跑步技巧之一就是选择舒适、合适的跑鞋。适合您个人生物力学的合适类型的跑鞋非常重要。访问当地的跑步商店，让鞋履专家观察您的跑步情况，以便他们可以为您推荐合适的鞋子。＃5：热身早上出门第一件事就是跑步，或者在办公桌前坐了一整天后，您的系统可能会突然受到冲击。您的组织需要有机会热身并从休息过渡到跑步。步行和慢跑的温和热身会提高您的心率，从而增加肌肉的血液循环。这可以让你的肌肉做好准备，并降低拉伤僵硬肌腱或拉伤肌肉的风险。因为跑步是一项高影响力的活动，所以你需要循序渐进。 步行/跑步方法是增强心血管健康的有效方法，同时让您的骨骼、关节、肌肉和结缔组织适应跑步的压力。从本质上讲，步行休息让您有机会喘口气并减慢心率，而且由于步行是一种影响较小的活动，因此您的关节和肌肉也会得到休息。 如果你太快地增加跑步量和强度，就可能会导致受伤，因为跑步会给你的骨骼、关节、肌肉和肌腱带来很大的压力，所以你的组织需要时间来适应。 事实上，在大多数情况下，您的心血管健康比您的肌肉骨骼系统更快地适应跑步的影响，因此即使您可能觉得您的心脏和肺部可以承受更多的跑步，但最好在第一次跑步时进行步行休息几周的训练，以减轻骨骼和关节的压力。＃6：设定时间表选择一天中最适合您日程安排的跑步时间，然后尝试与该日常安排保持一致。 尽管这不是必需的，但如果您在时间和方式上保持一致，通常会更容易养成并保持习惯。有些跑步者发现早上起床后第一件事就是跑步是最容易的。有些人利用午休时间，有些人则在下班后跑步。无论哪种方式最适合您，请尝试每天挤出时间作为您神圣的锻炼时间，以确保没有任何借口或冲突妨碍您的训练。＃7：改变你的路线不要害怕尝试新的跑步路线，因为如果您的日常训练过于重复，您可能会感到无聊或感觉没有挑战。 另外，当你第一次开始时，不要羞于在公共场合跑步，即使你速度非常慢并且需要走很多路。人们不关注你。如果说有什么不同的话，那就是他们对你正在做他们希望他们能做的事情感到敬畏。交叉训练包括进行跑步以外的任何运动，例如骑自行车、游泳、划船或步行。对于初学者来说，最好的跑步技巧之一是在开始跑步时将频繁的交叉训练纳入您的训练计划中。交叉训练的影响通常比跑步低，这意味着您可以在不对肌肉骨骼系统施加太大压力的情况下进行这些训练。这使您能够继续增强有氧运动能力，而不会因为跑得太多太快而增加受伤的风险。进行各种类型的锻炼还可以减少尚未习惯跑步的肌肉的过度使用和酸痛。＃9：力量训练力量训练是任何良好跑步训练计划中最重要的锻炼之一，也是我们 对跑步和一般跑步者的最佳建议之一。人们很自然地认为，如果你想成为一名更好的跑步者，你需要跑得更多（你确实这么做了，而且你会的！），但确保你的肌肉和结缔组织足够强壮来支持你的跑步锻炼对于保持跑步状态至关重要避免受伤，这样您就可以持续训练，跑得更远更快。尽早养成每周进行 2-3 次全身力量训练的习惯，并坚持下去。＃11：慢下来首先，你不是。其次，放慢速度会帮助你跑得更远，这最终会更好地增强你的健康水平，这样你就能及时跑得更快。＃12：跑步后伸展运动许多初学者跑步者认为他们需要在跑步前进行拉伸，但静态拉伸（保持拉伸）最好保留在锻炼后。 作为热身的一部分，您可以在跑步前进行动态拉伸，但拉伸冷肌肉会增加受伤的风险。＃13：不要成为手表的奴隶虽然使用GPS跑步手表或Strava等跑步应用程序跟踪您的跑步情况可能很有帮助，但通过努力跑步或“凭感觉跑步”也很好。在作为跑步者的整个旅程中，尤其是作为初学者，您可能会有些日子感觉不如平时那么强壮、充满活力和健康。这是完全正常的！并不是每一天都会是你最好的，所以如果你只关注自己的节奏，当你的身体只需要放慢节奏的一天时，你就会感到失败。要明白，会有美好的日子和艰难的日子，但即使在感觉不可能的日子里，你也没有失去健康或变得更糟——这只是对你的身体来说艰难的一天。 ＃14：寻找跑步伙伴 与朋友、邻居、同事或伴侣一起跑步是享受锻炼的好方法。跑步伙伴还会增加你的责任感，并帮助你在下雨、黑暗或寒冷或由于某种原因缺乏动力时出去跑步。如果你招募了一位同样是跑步新手的朋友，你们可以作为初学者一起进步，但与经验丰富的跑步者一起跑步也有好处，他可以向你展示秘诀。很多初学者都会害怕与更有经验的跑步者一起跑步，但这不一定是每天都会发生的事情，大多数跑步者都会很荣幸在轻松的日子里有新手的陪伴。＃15：为你的身体补充能量您现在是一名运动员，因此您应该将整体饮食视为身体良好运转所需的营养燃料。跑得好的一些营养建议是限制加工食品、垃圾食品和酒精，并注重从蔬菜、水果、瘦肉蛋白、全谷物、种子和坚果等健康天然食物中获取足够的营养卡路里。＃16：开始获得更多睡眠跑步是一项高强度活动，因此在锻炼期间和锻炼后都需要大量的能量和资源来支持跑步并从跑步中恢复。它不仅可以恢复体力，还可以帮助您恢复能量，以便您能够跑步，而且肌肉的大部分修复过程都是在您睡觉时发生的。当您开始跑步时，请确保建立良好的就寝时间并早点睡觉，以便每晚至少获得 7-9 小时的稳定睡眠。＃17：冷静下来正如你不应该突然冲出门去跑步一样，你也不应该在跑完后立即停下来倒在草地上。轻松慢跑、散步和伸展运动可以帮助您排出肌肉中的废物，从而让您更快地恢复并减少跑步后的酸痛。＃18：适当地打扮自己除了跑鞋之外，穿着跑步袜、支撑性跑步胸罩（如果需要）和透气的跑步服将确保您在跑步时保持干燥、舒适、不起泡，并且不会擦伤。 #19：监控你的进度保存跑步日志（无论是纸质的还是跑步应用程序中的数字形式）将使您能够跟踪所有锻炼、监控进度并留意过度训练或受伤的警告信号和模式。＃20：认为自己是一名跑步者不要低估自己。无论您慢跑的速度比您见过的任何人都慢，还是每次只跑/走 30 秒，您都是跑步者。我们希望针对初学者的 20 条基本跑步技巧能让您充满动力并做好跑步准备！
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