撰文:跑步君 主编:洛叶 只要是个跑者, 总会有那么点小伤小病的, 髂胫束、跟腱炎、足底筋膜炎…… 虽说经过治疗和休养, 病总会有好的一天, 但是这其中消耗的时间成本, 真的是让人心疼。 就拿小编来说吧, 3月份的髂胫束,知道9月份才好, 休息了整整半年,没怎么好好跑步, 功力费了不少, 跑力一下子掉到了跑步前。 所以,预防跑步伤病是多么重要。(马拉松助手公众号:malasongzhushou) 今天,小编就整理了 十条降低受伤概率的黄金法则, 咱一起学习学习, 以后尽量别再受伤耽误训练。 一、了解自己的身体极限 美国一位跑步伤病诊所的专家称, 每个跑步者都有一个受伤极限, 有的可能是一周30公里跑量, 有的可能是一周150公里跑量。 在未充分了解自己身体状况下, 不要突然加大跑量, 这样会很容易受伤, 一定要坚持循序渐进的原则。 比如小编在这种跑渣, 一周跑个40公里, 那绝对会疲劳了; 而有些大神,一周跑100公里, 可能也没事。 所以,这个受伤极限得自己清楚。(马拉松助手公众号:malasongzhushou) 跑得太多、跑得太频繁、跑得太快, 这些都是造成伤病的首要原因。 身体需要时间适应, 肌肉和关节需要时间康复。 如果你太急于求成的话, 非但不会成功还会伤了自己。 二、跑前一定要充分热身 在运动之前,先充分的热身, 这是为了让关节能够充分润滑, 肌肉能够适应接下来的运动, 可以减少在运动过程中出现抽筋、扭伤等问题。(马拉松助手公众号:malasongzhushou) 当然,这个热身不一定指拉伸, 慢慢地跑,也算是热身的一种, 五环哥柳毅跑前就从来不拉伸, 但他会慢跑来活动开筋骨。 而我认识的很多年轻小伙子, 他们一上来就以330的配速先刷个5公里, 这样虽然很爽,也真的很容易受伤。 所以,跑前一定要充分热身。 三、如果身体不舒适要及时反应 恕我直言, 很多猝死的跑友都是 对自己的身体反应进行了冷处理。 当你的心跳紊乱了, 当你的呼吸急促了, 当你的膝盖疼痛了, 当你的体力不支了, 你都应该立马停下来。 很多人总是会想: 没事,再坚持一会,说不定过两分钟就好了。(马拉松助手公众号:malasongzhushou) 如果身体不舒适却还要坚持, 那不是有毅力,那是傻逼。 马拉松终究是爱好, 别太看重成绩和所谓的坚持。 大部分的跑步伤病不是突如其来的, 它们不会攻其不备。 它们在袭击之前会给一些信号。 不理会这些信号还是采取行动, 完全取决于你自己。 四、步幅一定要小 我一开始就犯了这种错误: 认为步幅大速度就一定会快, 所以跑步步幅大得夸张, 而步频小得可怜。 但其实,步子迈得大是很容易受伤的。 有研究报告表明, 缩短10%的迈步距离, 可以降低6%的胫骨疲劳性骨折。 对于业余跑者来说, 大幅度迈步有时反而降低了效率, 增大了反向的冲击力, 结果不仅没有跑得更快更远, 反而提高了自己的受伤几率。 其实也有不迈大步而提速的方法, 那就是增加步频, 这里有具体方法: 最佳的跑步步频,到底是多少?应该怎么练?(马拉松助手公众号:malasongzhushou) 如果你缩短步幅,会更轻地落地, 产生更小的冲击力,从而降低受伤风险。 五、锻炼核心肌群,增强身体控制力 越跑越清楚, 跑步不是靠脚,而是靠核心肌群。 但现实是, 很多人都非常忽略核心训练, 他们的眼里只有:大跑量、高速度。 其实,核心好的人,跑得才更快。 如果你跑步的时候感觉每迈一步都很吃力, 前后不稳, 你需要点什么来保持平衡的时候, 还有什么比肌肉更好呢? 所以偶尔进行一些平板运动, 加强核心肌群的锻炼, 可以有效地提高肌肉对身体的控制力, 这样可以在跑步过程中保持身体的平稳状态。(马拉松助手公众号:malasongzhushou) 那么核心怎么练呢? 戳这个链接: 核心力量都那么差,还想跑快!做梦 六、在平地上跑步 如果你在倾斜拱形的路面上跑步, 这会造成你的着地双腿有明显的长短不一, 这时伤痛就会倾袭你了。 特别是, 当你在不平的地面上 以每分钟160到180次的步频奔跑, 一天接着一天, 一周接着一周, 那么你受伤的几率肯定会增加。 所以要选择合适的地面进行训练, 平缓的草地和塑胶跑道最好, 如果不行,公园和马路也是可以的。(马拉松助手公众号:malasongzhushou) 但如果不是为了练习越野的话, 尽量不要选择山路。 七、不要频繁比赛或竞速跑 很多跑友特别拼, 比赛一个接着一个, 训练一场接着一场, 看似很拼,其实这是对自己的不负责。 如果你一周一到两次间歇跑, 周末还参加比赛, 这会消耗太多的体力而得不到足够的休息。 特别是如果你一直都是这样做的, 那你就需要更加注意了。 一些专家在给跑步者建议训练的常规跑度时, 特别对于是对那些容易受伤的跑步者, 会显得很谨慎。 专家声称: 每提高5%的速度, 受伤的风险就会相应增加25%。(马拉松助手公众号:malasongzhushou) 而且比赛与日常跑步不同, 竞技状态中的身体会比平时紧绷许多, 即使再好的心理素质, 在比赛时也会产生紧张情绪, 频繁的比赛会让身体得不到充分完整的放松, 对健康会产生适得其反的作用。 八、跑后拉伸真的很重要 跑前不热身也就算了, 跑后如果还不拉伸的话, 那我觉得你离受伤不远了。 很少有其他跑步练习比拉伸还重要, 这是毋庸置疑的。 因为跑者在某些特定区域会有肌肉紧张, 往往在这些区域他们会受伤, 所以他们需要通过拉伸来增强柔韧性。(马拉松助手公众号:malasongzhushou) 腿部背部的肌肉、-腿腱和小腿肌肉 是跑者最需要拉伸的地方。 因为增加腿腱和臀部曲肌的灵活性 可以提高膝盖能力, 而增加小腿肌肉的灵活性 可以保持跟腱和足底筋膜健康。 九、注意温度 经常有跑者很相信自己的身体素质, 三伏天,大太阳底下,练得满头大汗; 而冰天雪地里,也不做好措施,说跑就跑。 其实人体对于温度是特别敏感的, 长时间在高温环境下跑步, 不仅会造成脱水的症状, 严重的时候还会猝死。 而长时间在低温环境下跑步, 则会产生抽筋等情况, 所以做好保暖措施很重要。(马拉松助手公众号:malasongzhushou) 尤其现在,秋冬季节来临, 穿啥跑,该怎么跑,太重要了, 戳这条链接学习吧。 秋天到了,冬天还会远吗?秋冬季节怎么跑效果最好? 十、穿合适的鞋跑步 跑鞋方面的合适包含很多种: 一是尺码。 之前我穿着刚好的跑者跑步, 成功黑指甲了, 才知道,跑鞋要大半码; 二是足型。 内翻严重得穿控制型跑鞋, 高足弓得穿减震垫较厚的鞋等。 三是水平。 大体重的跑友得选择控制型跑鞋, 成绩好的穿竞速鞋, 爱越野的穿越野鞋…… 等等等等。 讲起来这里面的门道, 也是很复杂的, 你适合穿什么鞋, 你喜欢穿什么鞋, 这些都是需要好好研究的。(马拉松助手公众号:malasongzhushou) 当然,这篇文章可能会帮到你,速戳吧! 你也知道,选鞋跟选老婆一样要适合自己的, 可关键是怎么选呢? |
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