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减少跑步伤病，享受跑步乐趣~ 撰文 / 橙橙 编辑 / 橙橙 说到跑步伤病，是很多跑友心中的痛。 有数据统计，每年基本上有50%~60%的人在跑步时受伤，比例可以说是非常高。 据一项调查显示，中国超过1/3的跑者曾出现膝盖受伤，约1/5的跑者曾出现脚部或腰部受伤，约1/7的跑者曾出现脚踝受伤或足底筋膜炎，几乎没有伤病的跑者仅占15.7%。这意味着，每7名跑者中，就有6人跑出了不同程度的伤病。 为什么会受伤呢？很多跑友认为，跑步速度过快是受伤的原因之一。因为速度越快，身体受到的负荷越大，所以容易受伤。 01 其实跑得慢，也容易受伤最近美国马里兰大学的一项最新研究发现：速度快的跑步，胫骨（如上图所示）所承受的负荷并不会比慢跑时更多。而跑得慢，胫骨所承受的负荷最大，也就意味着更容易受伤。 胫骨容易遭遇疲劳性骨折，也就是应力性骨折。最近，贝克勒就因为应力性骨折而不得不退出今年的东京马拉松。而去年在东京奥运会刷新日本男子马拉松国家纪录的设乐悠太也遭遇了类似的伤病。所以这项研究对减少跑步伤病是有一定意义的。 （微信号马拉松助手：malasongzhushou） 这项研究是这样做的： 研究人员找来43位跑者，男性29人，女性14人，年龄在18-49岁之间。让他们在一个50米一圈的室内跑道上以慢速，中速和快速这三种速度分别跑三圈。跑的时候，每个人身体（盆骨，小腿和双脚）还会穿戴一些传感器，用来记录相关数据。 跑道上还内置了一些压力片，用来测量实验对象每次踏步时胫骨所受到的负荷。 所有人都完成测试之后，研究人对这些跑者在不同速度下胫骨累积负荷这个数据非常感兴趣。为了精确计算这个数据，研究人员研究了其中的三个可变量，分别是胫骨负荷（tibial road，在每次接触地面时胫骨所承受的压力），垂直平均负荷率（vertical average loading rate，当你的脚与地面接触时，你的体重给腿的压力有多快），和自由力矩（free moment）。 负责这项研究的Jessica Hunter博士和他的同事认为：用中速持续跑一个距离对腿部的负荷，应该和用快速和慢速交替跑相同距离的负荷是一样的。举个例子，用5分配速跑5公里，对比用6分配速热身1公里，然后4分20秒配速跑3公里，最后1公里冷身6分配速，这两种跑步训练距离都是一样的，那么对腿的负荷应该也是一样的。 结果他们却发现，速度快并不会增加胫骨受到的负荷，而跑步速度最慢时，胫骨受到的负荷反而最大。研究人员认为，这是因为当你慢跑的时候，步幅会缩小，跑相同的距离所需要的步数会增加。这也就意味着，跑得慢身体要承受更多的负荷，因为你的身体与地面接触的次数增加了。 而在相同的距离，用中速跑，胫骨受到的累积负荷要比快跑和慢跑都要低。通过研究数据显示：在慢跑时步幅短，在快跑时步幅长，这两种情况下胫骨累积负荷都是最大的。即使慢跑时峰值负荷要低一些，但是由于次数增加，总的累积负荷也并不会减少，反而更多。 研究者最后得出结论：认为速度快对胫骨的累积负荷并不会比速度慢增加更多。所以跑者无需担心间歇训练会让腿部负荷更多。跑得慢反而更有可能会增加受伤概率。要想减少受伤风险，速度不能太快，也不能太慢，而是用中速跑。不过这个研究并没有说明什么样的速度是中速，应该是因人而异。 这并不意味着我们就要追求快跑。尽管提高速度并不会增加腿部的负荷，但是快跑依然会从其他方面影响我们。比如跑得快就需要骨骼和肌肉提供更多的能量，跑相同的距离，能量消耗会更多，所以我们需要在高强度训练之后进行恢复。 而且，如果总是跑步速度很快，那么身体就无法很好的从疲劳中恢复，所以受伤的风险将会增加。 （微信号马拉松助手：malasongzhushou） 02 为啥跑得慢还受伤？身体力量不够其实，对于大部分业余跑者来说，跑步受伤并不是因为跑量大的原因，而是身体力量不够。 这也是为什么很多初跑者容易受伤的原因。尽管初跑者跑步的速度很慢，但是身体还不足以承受慢跑带来的负荷。 如果身体力量足够强，那么就可以很好的缓冲每次与地面撞击所产生的负荷，即使跑姿不是那么理想，也并无大碍。 在很多跑友眼里，跑步训练只有跑，忽视力量训练，潜意识里认为：力量训练会增加体重，不利于跑步，或者力量训练与跑步的关系不大。 但事实上，力量训练和跑步结合，对体重的产生的影响非常小，而强壮的肌肉对跑步（无论是长跑还是短跑）都是有利的。 对于跑步来说，定期规律性的力量训练可以改善跑步经济性，即人体使用氧气的效率高达8%，转化为更快的速度和更多的肌肉耐力。这也是为什么专业运动员对力量训练的要求是非常高的，而马拉松运动员也不应缺少力量训练。 在跑步运动相当发达的很多西方国家，力量训练是跑步爱好者的必修课。除了能对提高跑步成绩有帮助之外，也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。 良好的身体力量可以帮你增强稳定性，避免过度旋转。当我们跑步时，同时只有一条腿着地，这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。如果这些部位的力量和稳定性不够，就可能导致关节的过度旋转，从而引发“跑步膝”等常见伤病。如果你的力量足够强壮，你就更能承受这种日复一日的脚与地面的冲击，受伤的可能性会大大降低。 （微信号马拉松助手：malasongzhushou） 03 如何增强身体的力量？进行力量训练有哪些好处？简单来说可以用下面8个字概括。 自然 跑步要想跑得好，必须要做到跑姿自然。首先跑动下落时要轻，脚与地面接触时时间要短，声音小。头部保持平视，肩膀随着身体自然摆动，然后大腿带动小腿自然摆动。 强大的腰腹肌群提供身体的稳定度、爆发力及肌耐力，让你在跑步时，能更轻盈的踏出每一个步伐。 轻松 你的身体越强，你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大，你跑起来就会越感觉轻松。是的，意味着你可以跑得更高效。这也能让你避免使用脚踝和膝盖关节来发力，从而减少了施加在这些关节上面的额外压力。 省力 在跑步过程中，如果身体左右乱晃，摆臂上下摆动，那么就会造成力量的浪费。如果身体力量，特别是核心力量强大，那么跑步的时候会很省力，这也是一个专业运动员最基本的要求。 持久 跑步是一项重复持久的运动，所以要想长时间保持良好的跑姿，需要强大的力量支撑。 （微信号马拉松助手：malasongzhushou） 既然身体力量能有效减少伤病，那么对于跑者来说，该如何进行有针对性的练呢？下面是一组力量训练的动作：每天花10-20分钟，就能练成跑不伤的身体。 1、深蹲 动作要领：双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直；下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；还原。重复动作。 2、单腿硬拉 这个动作看起来很简单，但实际上这是一个复杂的动作，因为许多事情必须同时发生（核心和髋关节稳定，上背肌力、平衡等）。 3、臀桥 动作要领：平躺于地，将脚靠近臀部，向天花板上挺臀部，确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持30-60秒。 4、侧桥 5、平板支撑
6、死虫（dead bug）
动作要领： 1、平躺在瑜伽垫上，背部紧贴地面，用力呼气。双臂打开伸直，指向天花板。双腿弯曲成90度，旋转盆骨挤压臀大肌。这是动作的起始位置。 2、将一条腿伸直平放，但是脚不要着地，同时吸气。 3、然后用腹部的力量将伸直的腿抬回起始位置，同时呼气。 4、换另一边重复以上动作，两边交替重复动作至推荐次数。 将这6个动作作为一组，循环做4组即可。加油，你的身体力量会越来越强的！ 关于作者 ▼大牌品质、中产价格，进店即领现金券，欢迎光临马孔多跑步京东店 |
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