人的一生，不是非要跑一场马拉松：跑步能让你健康，跑马不会

马拉松，说到底是极限运动。

撰文 / 小跑

编辑 / 小叶

出品 / 马孔多跑步研究室

---

很多人都说，人的一生，必须要去跑一场马拉松。

这句话，蛊惑了很多人，好像不跑马拉松就不配是跑者似的。于是，几乎所有跑步的人，跑到一定程度就会开始跑马拉松。

但其实，跑过的人都知道，跑马拉松并不轻松，42.195公里听着都让人觉得累。很多初跑者不顾自身训练水平和身体条件，盲目参加马拉松比赛，导致身体出现不少伤病。

跑步是为了健康，跑马拉松也要以安全为前提。对所有业余跑者来说，马拉松都是对自我极限的一次大挑战。

跑步能让你健康，但跑马不会。

所以，在没有准备好的情况下，不要小瞧了42.195公里的路程。如果你有以下这6种情况，请一定不要贸然开始跑马。

01

本应该慢跑，却在拼速度

 

很多有目标成绩的跑友，对间歇、乳酸门槛跑、变速跑都情有独钟，动不动就约几个人疯狂刷圈飙速，而对于轻松跑和慢跑，却不太在意，觉得它慢，浪费时间，更有人觉得那是垃圾跑量。

 

其实，慢跑应该在所有训练中占据最大的比重。专业马拉松运动员在日常训练中，有百分之七八十的跑量都是有氧慢跑，而速度训练一般会控制在20%左右。在重大比赛或高强度速度训练之后，专业运动员常常用慢跑来调整和恢复体能，这样既能减少伤病，还能保持对跑步的乐趣。

 

没有慢跑的基础，跑乳酸门槛跑就无法做到；没有慢跑的热身，间歇跑、节奏跑，会大大增加受伤的风险。慢跑，可以放松身体，肌肉和心理从紧张的节奏中得到调养。慢跑可以让身体逐步获得更大的摄氧量、有氧阈值和跑步经济性。

 

有经验的跑者在备战过程中，不会把自己逼得太紧，而是将不同的速度跑有机组合起来，张弛有度、劳逸结合，往往会起到事半功倍的效果。

 

02

各种拼跑量，不循序渐进

 

我们知道，没有跑量基础，别去跑马拉松，因为马拉松本质上是一项极限运动，对人体生理机能考验极大。跑量是衡量一个跑者成功与否的主要指标之一，简单来说，只有跑得越多，才可能跑得越快。

 

但是，很多跑者为了追求成绩和跑量，比如全马跑进330或者300，于是没日没夜的累计跑量，一个月跑200公里都算是少的，多的能到500-600公里。当你的能力不够就贸然提速或者增加跑步距离时，伤病自然会找上门。

即使是大神也会遇到这种情况。

就比如说跑圈女神焦安静吧。

今年夏天的时候，为了哈马能PB235，她去高原训练。本来，她的月跑量只有两三百公里，去训练的这段时间，一下子加到了七百公里，用她自己的话说：“一下子增加了这么多，身体还没适应过来，把体能压到了一个极点。”所以，之后的哈尔滨马拉松，她跑崩了。

 

所以即使追求PB，也是要在身体允许的情况下，科学地去训练。过度训练不仅存在受伤风险，也不利于成绩提高。对于大多数跑者来说，每周增加的跑量不应该超过上周的10%，循序渐进，不仅能保证身体健康，还能使里程和速度自然而然地增长。

 

03

身体很疲劳，却拒不休息

 

当跑者身体没有休息好或者忽视自己的伤病，不注意恢复与休息，并进行高负荷的剧烈运动，那是很危险的。

 

小编认识一个跑友，比赛之前一个月遭遇了严重的伤病，后来带伤参加了三场比赛，一场比一场跑得痛苦，当跑完第三场之后，发誓再也不带伤跑了，不去逞强了，这种痛苦折磨不是一般人能够承受的。

 

如果有身体部位连续2天都在疼痛，而且越来越疼，没有好转的迹象，那就应该休息了。当身体修复的速度跟不上损伤的程度时，这种运动和恢复之间的平衡就会被打破，于是伤病就发生了。当你受伤了，你才会发现，能够出去跑是一件多么幸福的事情。

 

高质量的睡眠对专业运动员来说，也是非常重要的训练内容。会睡才能更好的训练，因为训练后身体肌肉发生的微损伤会在睡眠中进行修复。睡得越好，修复的就越好，你身体恢复的也就越快。

 

请记住，如果在备战期间，身体不适，就好好休息，休息是为了更好地出发。

 

04

只顾着跑步，抗拒练力量

 

跑步是一个综合性锻炼项目，不是仅靠双脚的运动。如果你想跑得更快、更远、更健康，就需要用科学的训练方法和态度来强化自己的肌肉。力量强者不一定跑得快、跑得远，但快者远者一定有力量。

 

许多跑步损伤，尤其是膝盖和臀部部位的损伤，主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的。因此力量训练显得尤为重要，它能够最大程度防止你受伤，让你跑步更有动力。

 

力量训练包括躯干核心力量训练、腿部力量训练、柔韧性训练等。其中核心力量训练非常重要，因为它在跑步中可以担负着稳定重心、传导力量等作用，无论你进行哪种类型的跑步，核心肌群都是你一切动作的基础。如果你没有强健的核心肌群（腹部、下背部和臀部的肌肉），你就不可能跑出你的最好成绩。

 

今天小编推荐一组在家就可以做的核心力量练习动态图。以下10个动作为一组，每个动作进行15次~20次训练，每组动作根据个人水平进行4~6个循环。动作与动作的间歇时间尽量控制在15秒以内，组与组之间的休息时间尽量控制在3分钟以内。

但需要提醒的是，赛前一周最好就不要就行核心力量训练了，充分休息肌肉。

 

05

不健康饮食，爱胡吃海喝

 

不仅仅是饮食成就跑者，跑者也要制定自己的饮食。一个严格的马拉松训练计划，必然包含一份专业的营养补充计划。

 

如果你选择了马拉松这项运动，那么就意味着生活各个方面都要非常自律，包括训练上的自律，饮食上的自律等等。有很多跑者在跑步之后，火锅、小龙虾、烤串、啤酒，一顿胡吃海喝，发现体重不降反升，那是因为他们高估了跑步所消耗的热量，补充的热量超过了他们恢复所需的实际热量。

 

营养均衡是王道。平时饮食应该避免油腻、高热量食物，远离碳酸饮料。在备战期间，适当增加蛋白质、碳水含量，比如多吃一些牛肉、鸡蛋、海鲜、蔬菜、面食、水果，以便多储备一些糖分和盐。

 

比赛前一周的前四天时间，减少碳水化合物摄入，占20%，后三天加强碳水化合物摄入，占80%，有资料显示，如果补充得当，糖原储备量可以提升一倍，非常有利于参加马拉松项目，这就是所谓的“肝糖超补法”。

06

只锻炼身体，不调整心态

 

我们在备战的时候，往往更加注意自己身体素质的练习，而忽略了精神方面的锻炼。有时候跑步突然没了动力，感觉速度提不上来、长度坚持不下去，好累呀。在比赛前一天晚上，很多跑友会紧张到睡不好；比赛当天早上紧张到几乎吃不下任何东西，开赛前紧张到总想上厕所。比赛中，前32公里是依靠自己的身体在跑步，最后的10公里，真正的马拉松才刚刚开始：体能下降、呼吸急促、撞墙，你的身体已经非常想要停下来，但是精神却支撑着你一直跑下去。 

在备战期间，如果心累了，换个心情吧：听些新鲜动感的音乐，看部跑步的励志电影，读几篇励志的跑步故事，你会发现有些人他们的跑步条件或许没有你好，而在跑步的路上却那样无条件的坚持着，再看看自己，是不是有了前进的理由？

我们可以为自己设定一些训练目标，但是不要让它成为一种负担，毕竟跑步对于我们业余选手只是一个爱好而已，又不是为奥运会训练。学会放松心情，站在起跑线上的你已经很棒了；学会倾听自己的身体的声音，不盲从。

1968 年度波士顿马拉松比赛冠军 Amby Burfoot 曾这样说道：比别人跑得快或慢都不重要。跟着自己的节奏跑，关注自己前进的道路。你并不会失败，因为这并不是一场与他人的竞争。唯一的对手只有我们自己。越前进，越胜利。

当然，如果以上这些，你都做不到的话，那也可以不去跑马拉松。因为一周跑几次步，也足够让你体验到快乐和健康了。

人生，没什么非干不可的事情；跑者，不一定非要跑一场马拉松。