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几乎每一个渴望征服马拉松的人，都希望能在短时间的训练里事半功倍，尽快完成半马、全马的挑战过程。在备战马拉松时，每天都极尽可能把跑步时长、跑步里程最大化，殊不知，并非跑的越久越好。关于马拉松，几乎所有的训练计划都会告诉你四个字：循序渐进，但大多数人都是在受伤之后才能真正理解“循序渐进”的意义。今天，我们就来分享一下马拉松的备赛计划。

起步到10公里

起步都是艰难的，当一个好久没有运动的你鼓足勇气开始跑步，没跑多远就累的上气不接下气时，你可能会觉得自己根本不适合跑步，你更不能想象甚至很多人觉得跑步是一件很享受的事，至于马拉松简直是天方夜谭的事。其实，很多后来跑完马拉松的跑者第一次跑步的时候都和你我一样，天赋禀异的跑者只是少数。给自己多一点时间，你只需要慢一些，再慢一些，如果还是觉得累，可以跑走结合，尽可能让每次的运动时间达到30分钟以上。

有这样一句话叫做：“如果能做到60分钟的边跑边聊，就具备了跑全马的力量。”对于初跑者来说，时间比距离重要，距离比速度重要。坚持慢跑1-2个月时间，大多数人都可以轻松跑5公里左右并开始爱上跑步。 不过，下面几个细节还是要注意一下。
　　
一次完整的跑步应该包括：热身、正常训练、冷却和拉伸几个阶段。你可以从快走开始然后慢跑，逐渐加快训练速度，最后再用一段慢跑和散步冷却，如果你不想要肌肉腿的话跑完一定记得要拉伸。

坚持正确的跑步姿势：上身挺直放松，双肩打开，手臂呈直角前后适度摆动，小步快频，慢慢体会每个部位的动作都是促使身体向前运动，去除任何多余的动作。
　　
增强核心力量训练：核心力量训练可以跑得更轻松，避免受伤，在长距离的运动中保持稳定的跑步姿势。所以每周保持至少2-3次核心力量训练是必要的。

适度休息：休息是跑步训练中非常重要的一部分，初跑者建议每周能休息2天或更多，可以跑2-3天休息一天，也可以跑1休1，根据自己的身体状况和体能而定，感觉到疲惫时就多安排一些跑休。做到以上这些，再循序渐进的跑2-3个月，你就有能力去试试挑战一下10公里。记住坚持慢跑，别着急上速度，容易受伤。

10公里是进入长跑的一个重要里程碑，在10公里左右的单次跑量上慢跑越长时间，累积越多的跑量，你的身体会准备的更充分，伤病的可能性会更小，跨越后面两个阶段会更轻松。建议第一阶段至少坚持半年以上，跑量至少800公里以上后，再进入到下一阶段。

进阶半程马拉松

当你决定进入第二阶段时，请再次确认你从跑步习惯和累积跑量方面，是否已经做好准备，因为距离的增加意味着伤病的概率增加。重要的话来回说，还是不要着急，要循序渐进。

从这一阶段开始，要增加一项长距离慢跑（LSD）。可以每周跑3-4次，平日跑6-10公里，周末一次LSD，并且每周或每2周定期加量。从10公里开始，10、11、12、13.....到21公里一路慢慢加上来。有的跑者很困惑，跑了很多次10公里却很难再增加距离，那是因为你跑的太快了，跑完会累的筋疲力尽，所以一直难以突破，其实只要把速度降一降就很容易拉长距离了。不用太着急练速度，十伤九快，伤病和速度是成正比关系的，而且速度练习同时会破坏有氧基础。

很多时候，我们只看到了高手的速度快，却不知道他们在高速下仍然保持很低的心率，建议初跑者能够在低心率的前提下，循序渐进的提高速度，增加距离。

在力量方面，这个阶段也要更加系统化一些，跑休的日子更要加强力量训练。靠墙静蹲（练习大腿前侧力量保护膝盖）、仰卧起坐（腰腹力量保持跑步稳定性）是最简单最有效的力量练习。

“轻松”跑完马拉松

这里的轻松是相对的，是指在不在意成绩的前提下，有能力全程不走路，不抽筋跑着完赛。

在进入第三阶段时，请确认你能够较为轻松跑完半程，并且至少提前三个月开始备战全程。如果距离你想参加的马拉松准备时间太紧张，建议可以先参加半马。

这一阶段的训练以跑量的积累和长距离跑的训练为主，建议每周跑5次休2次，平日8-15公里，周末一次20-30的长距离跑，隔周适度减量，确保参赛前至少有1次30+的训练。参赛前三到四个月建议月跑量能够达到180公里以上。

做到了以上这些，只要参赛时能在前半程控制好速度，尽量可能慢一些就可以轻松完赛。


把大象装冰箱可能只需要三步，但从零到跑马却没有那么简单。你可以把跑马当成一个目标，但是不要当成一个负担，不然跑步的意义就变了。

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