   跑者刘楚楚  10小时前 阅读 1694 关注  一、好久没跑长距离了，常规每次十公里左右，周日跑个半马，两膝盖都痛，是不是我平时跑量少了，每月百公里左右，但平时也打羽毛球，健身房撸铁等。 长时间不运动，身体容易生疏，突然拉个长距离，身体会出现明显的症状，比如腿脚酸软、膝盖胀痛、跟腱劳损等。运动要按部就班，遵循循序渐进、跑休结合的原则，比如跑两天休息一下，跑三天歇一天，至于日常跑量，有氧为主，10～15公里，周日依据个人能力，拉拉长距离慢跑，提升有氧耐力，让身体适应马拉松的节奏。如果月跑量只有100公里，且长距离拉得少，去挑战全马，还是比较吃力的。对于大众跑者，月跑量尽量保证在200公里左右，一周来一次长距离慢跑，25～30之间，速度要慢，节奏要稳，平时除了拉伸缓解肌肉压力之外，还可以尝试核心力量训练，平板支撑，深蹲，箭步蹲之类，提升腿部的耐受力与柔韧性。 总结： 1、运动要按部就班，最好依据个人能力制定训练计划，并严格执行。 2、能力范围之内，跑量一定要管够。 3、长距离慢跑适当拉拉，一周来一次即可，25～30之间，速度要慢，节奏要稳。 4、跑后放松不能少，适当核心力量训练如虎添翼。 5、膝盖疼痛，要么运动强度过大，超出身体极限；要么膝盖周围的肌肉力量薄弱；要么细节意识差，诸如跑鞋不过关、跑姿错误、热身不充分、追速过量等。  二、膝盖疼了！吃xx糖有用吗？ 没有吃过！个人建议，与其吃xx糖，不如控制运动强度，注意细节，跑后多练习静蹲，强化一下膝盖周围的肌肉力量。我看见一个学员，每次跑完步，他的膝盖会疼，然后吃xx糖，接着擦活络油，以至于整个周围都是那种刺鼻的味道。个人觉得，是药三分毒，跑后尽量少擦，不要过度依赖，从源头找出受伤的原因，并对症下药。如果是运动过量了，就要控制运动频率，减速减量，有氧调整过度；如果是力量薄弱，就要进行针对性的训练，比如靠墙静蹲、弹力绳深蹲之类；如果细节意识不够，比如跑前热身不充分，跑后拉伸不充分，随便穿双鞋就跑，起跑速度很快，过分追求大步幅……  三、过极点之后，配速下降得很严重，如何保持配速的稳定性？ 正常情况下，极点会在30公里以后出现：精疲力竭，脑袋犯晕，腿脚打颤……如果你配速过快，这个极点会提前到来，有的半马过后，就开始跑不动了。如何保持后半程的稳定性？ 第一，加强长距离拉练，一周来一次，且遵循循序渐进的原则，从25公里，慢慢拉到30公里，偶偶体验一下过极点的滋味。 第二，加强腿部力量训练，通过平板支撑、箭步蹲、哑铃深蹲之类，提升腿部肌肉的耐受力，让你越跑越有劲，而不是越跑越疲劳。 第三，适当速度训练，比如，一周来一次8x1000米间歇，前400米，仗着体力充沛，可能略显轻松，到了后600米，差不多是过极点的那种滋味：呼吸吃力，腿脚酸软，越跑越难受，必须咬牙，才能顶过去。能力范围之内，适当跑跑间歇，让身体适应比赛节奏，没什么不好。请注意，量力而行，适可而止就好。 第四，注意细节，前面控制好速度，尽量匀速巡航，适当补给，补水补盐，适量补，过极点，要调整呼吸，保持好节奏，不要咬牙硬撑。  【温馨提示，支持原创，不要送花，谢谢理解！】 发布于 10小时前
|
|
|
