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马拉松是 一项超长时间的耐力运动，对于人体的心肺系统、肌肉骨骼系统、神经系统等都提出了极为严苛的要求。因此，马拉松本质是一项极限运动，并非人人都可以随意尝试。但随着中国马拉松运动的兴起，越来越多人加入马拉松大军，但由于训练不足、贸然参赛，相当一部分跑者，尤其是初次跑马者，会在比赛后半程出现明显体力透支、筋疲力尽、运动能力急剧下降的情况。  而在筋疲力尽之前，很多跑者会有一个表现——感觉腿脚麻木，失去正常知觉，跑步摆腿动作变成一种机械运动，是怎么回事呢？这是一种危险信号吗？今天，小慧来分析一下跑马时腿脚麻木的现象。 壹 跑马时腿脚麻木很有可能是神经疲劳的表现 首先，我们需要了解的是感觉到麻往往是神经受到刺激的表现，比如我们有时跷二郎腿跷久了会感觉到腿麻，这通常是由于一条腿长时间压在另一条腿上，神经长时间受压后出现的一种表现，当你变换姿势后，很快麻木感就会消失。而患有颈椎病或者腰椎间盘突出症的患者也会有手脚发麻的感觉，这也是神经受压的一种表现。而在跑步过程中，不存在神经受压或者受到刺激的情况，但为什么有时也会出现腿脚麻木的情况呢？  一般来说，跑马时的腿脚麻木不会出现在比赛前半程，而是在比赛后程中，这说明这种类型的腿脚麻木可能与后程疲劳有关，跑马引发的疲劳不仅仅是肌肉疲劳，还包括神经疲劳。  发表在运动科学领域顶级期刊Medicine & Science in Sports & Exercise（竞技与运动中的科学与医学）杂志上，由英国诺森比亚大学Kevin Thomas教授完成的一项研究，试图分析究竟是肌肉疲劳还是大脑疲劳，引发了长时间运动后的“撞墙”。这项研究主要探讨了以不同强度进行力竭性自行车运动过程中，大脑和肌肉在疲劳发生时所扮演的角色。  结果表明，当你进行大强度运动时，对你的肌肉影响更大，肌肉疲劳是导致你无力坚持大强度负荷的主要原因。而长时间持续性运动，对你的大脑影响更大，不是你的肌肉无法持续工作，而是你的大脑疲劳，大脑带头罢工，自然肌肉小弟们就跟着起哄。这就可以形象地比喻为：工会（大脑）挑头，带领工人（肌肉）罢工。  而大脑是神经系统的最高级中枢，大脑将疲劳信号传递给神经，其表现很可能就是腿脚麻木。 贰 跑马时如果腿脚麻木接下来会发生什么  01 第一种情况：大脑作为人体最为重要的器官之一，是最需要得到保护和休息的。当你肌肉一直工作，如跑马，就意味着大脑需要持续不断地向肌肉发出指令，让肌肉持续工作。但大脑如果持续工作，导致大脑过度消耗，那么大脑就会进行自我保护，出现断崖式或者瀑布式的工作能力下降，这时，你不仅仅是跑得慢了，而是跑不动了。  因此，腿脚麻木有可能作为一种前兆信号，提示你的神经系统已经发生了疲劳，你应该休息，而如果继续坚持，那么神经系统会毫无不客气的触发拐点，这在专业上称为突变理论，意思是说大脑开始罢工，不再发放指令指挥肌肉工作，那么你的运动能力就会出现断崖式下降，也就是俗称的“撞墙”，当发生撞墙时，你真的会感觉腿迈不动、没有力气再跑下去，有心无力，因为大脑几乎已经停止向肌肉发送继续收缩的指令。 02 第二种情况：当神经疲劳时，其实肌肉也已经处于较为疲劳的状态，麻木作为一种预警信号，提示肌肉也应该休息，但如果继续坚持，那么肌肉疲劳程度将进一步加重，接下来也很有可能引发抽筋。  以前，我们一直认为是脱水和电解质丢失导致了抽筋。但事实上，抽筋是肌肉过度疲劳时的反应，脱水和电解质丢失最多只是诱因，而不是直接原因。这也解释了为什么有的新手跑马跑到20多公里就出现抽筋，有的跑马老手则全程都不发生抽筋。说白了，体能是决定你是否抽筋的根本原因，当经过系统训练后，你的肌肉承受能力提高，体能改善了，自然抽筋出现就少了。当然这并不是说比赛时不需要补水补盐，只是说平时跑得少，即使跑马路上一路吃喝，照样发生抽筋。此外，抽筋跟个人体质也或多或少存在关系，有些人是易抽筋体质。  叁 重视跑马时腿脚麻木现象，不要硬撑，适当停下来休息和补给 通过前述分析，跑友们应该理解跑马时如果出现腿脚麻木现象，那么通常提示神经肌肉已经出现了较为明显的疲劳，如果硬撑，很有可能接下来导致撞墙或者抽筋。而此时如果理智地停下来休息几分钟，或者改变运动模式，比如由跑改为走，那么将使得神经肌肉疲劳得到很大程度改善，因为通过休息或者改变运动模式，将使得大脑高度兴奋状态得到某种程度抑制，避免大脑过度消耗，同时肌肉也可以得到一定程度休息，让神经系统和骨骼肌肉系统都能缓一缓，从而暂时避免由于神经疲劳而导致运动能力出现断崖式下降，也即避免撞墙的发生。  同时，适当进行补给，比如吃香蕉、能量胶都可以起到补充能量，发挥给身体充电的作用。经过短暂休息后，你会发现之前腿脚麻木的感觉将得到很大程度缓解，自己似乎又复活过来了。 在休息过程中，可以对感觉快要抽筋的肌肉进行适度拉伸，也能够起到延缓抽筋发生，让高度紧张僵硬的肌肉得到一定程度放松。 跑马最容易发生抽筋的三大部位  01 小腿抽筋拉伸 如果有马路牙子， 采用如下图的拉伸方式→ 如果没有马路牙子， 只能采用站位或者俯卧位小腿拉伸↓ 02 大腿前侧抽筋拉伸 扶路灯桩拉伸↓ 无扶手拉伸↓ 03 大腿后侧抽筋拉伸 → 肆 特别提示 虽然通常情况下，跑马时腿脚麻木并不是特别不良的表现，而仅仅是疲劳预警，通常通过及时停下来休息，进行补给而得到缓解，提醒跑友不要在乎那几分钟的休息，事实上，这时已经表明你的身体已经进入疲劳期，再坚持也坚持不了多久，就会发生撞墙或者抽筋。 跑友们如果平时跑步时也经常发生腿脚麻木，且手脚同时出现麻木，我们建议跑友还是要医院进行必要的检查和咨询。 关于跑马后半程腿脚为什么麻木，都知道了吧！！！关键，平时也需要加强训练的喔！小慧跟着慧跑无忧APP训练，要不要也来~ 慧跑无忧APP根据你现有水平制定完全只针对你个人的智能化跑步训练计划。它就像一名手机教练，为你安排好每天训练内容，更有效地指导你进行轻松跑、抗乳酸跑、间歇跑、冲刺跑等训练，通过这些训练，你的能力将得到大大提升，帮助你更有效地准备马拉松。 扫描二维码 ——你可能还喜欢—— @94这么6 慧跑者日历参与方式： 在每天发布的文章留言中，回复 #慧跑#+你跑步时的感悟和心情（内容、字数不限） 小慧每天会严肃认真、周到细致、稳妥可靠、万无一失地选出一条留言，做成日签发布在第二天文章的结尾 “轻如羽，跑无伤” |
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