|
炎炎夏季，气温高，湿度大，出汗多，血液粘稠，肌肉伸缩变慢，出门跑步容易脱水和中暑。夏天跑步累，但并不是跑累的，而是热累的。但为了秋冬马拉松刷PB，必须要夏练三伏。 每一次训练都有它的目的，为了高效的训练，有效的夏训对策是必须的。 夏训的意义 夏训可以改善体质，提高跑力，为后面的赛季打好基础。 改善体质：提高体温调节能力（在高温环境下容易出汗散热的体质），打造紧致的身材（外界温度高，运动后体温不易下降，体内代谢还维持在较高的状态）。 每个人的抗热能力不同，耐受的高温不同，通过夏训可以提高耐热能力。但要注意汗液摩擦带来的起泡和擦伤。 提高跑力：在气温高的环境里训练，心率高，体温上升快，会加速体内糖原的消耗，所以会比往常更早感到疲劳。但是从提高心肺机能的角度来看，却是良好的训练。可以在短时间内完成高质量的间歇跑，达到心肺训练的效果。 当身体适应热环境的运动之后，心脏每次的泵血量会加大，氧气/营养/乳酸的搬运能力会提高，自然可以提高训练的质量，减轻疲劳，加快恢复。 减少伤痛：冬天的话，肌肉和关节僵硬，如果热身不够很容易受伤。而在夏天，肌肉关节温热，受伤风险低，也可直接运动。 夏训的时间带 推荐早晚跑。早上5-6点开跑，天也亮了，气温也不太高，紫外线相对也低。早上是一天中气温最低的时候，而且早上空腹跑步，容易促进脂肪代谢，还可以模拟马拉松比赛的后半程。 夜跑推荐日落后，具体时间带的话，因人而已，如果跑后兴奋影响睡眠的话，推荐7-8点左右跑好。如果跑后反而容易酣睡的话，可以再晚点。 如果体力充沛，或者为了保证跑量，也可早晚两跑。当然了，天热不适合一次训练太久。 夏训的跑步路线平时在街上/公园/河边等路上跑步的跑者居多，夏训推荐在公园内的土路上进行，不仅遮荫通风，而且土路对腿脚的冲击小，路面不平还有助于提高身体的平衡性/协调能力。有条件的，可以去越野，上上下下的山路有助于提高腿脚力量，强化心肺功能。 要注意：即便日落后，马路还是会散热，跑在上面还是在烤肉。 我喜欢夏季雨跑，感觉特别爽快。经常也有比赛是雨战，平时有过雨跑的经历，比赛也有信心。当然要注意手机等电子设备的防水。 在不想跑的时候，可以选择换个环境。比如在外地出差/旅行时，在全新的路线上会很想跑。世界这么大，一定有凉爽的地方在举办马拉松，带上装备去旅行吧。 怎样判断身体是否脱水？ 脱水是指身体流失的水分占了体重的3%以上。60kg的人的话大约1.8kg，可以通过跑步前后的体重变化来确认。 如果有以下的症状，有可能是脱水了 ▼ 用力按压手指甲，指甲由白色恢复到粉色的时间超过2秒， 嘴唇干燥，舌燥无涎， 皮肤没有弹性（用力按压皮肤，3秒内恢复不了）， 呼吸急促，脉搏快而弱， 手脚冰冷，不出汗，小便量少色深 喝水也不觉得解渴，脸上火辣辣的，手指有麻痹感 【注意】这时请不要勉强自己坚持跑步，请到阴凉的地方休息，并补充水分（包括盐分，电解质），降低体温。 跑步中补水的时间和量 要跑的开心，必须适时适量补水。脱水并不是只缺水，在出汗的同时，盐分/矿物质也会同时排出体外。推荐用运动饮料，不用纯水。水+电解质。 夏季训练中，每15-20分钟要补水一次。（冬天的话，每30分钟1次也行）。在感到口干的时候，其实已经是轻度脱水了，重要的是一定要在口渴前补水。 补水量的话，跑步1小时前补水约300ml左右，跑步中每次大约100ml左右。不要一口气大量补水，身体吸收不了，跑起来也是负担，记住补水要少量多次。 另外水温也很重要，不要喝冰镇饮料，再冷也顶多5°左右，否则对内脏负担大，带来身体疲劳。 为了随时随地补水，推荐随身带水。比如手持水壶，或者循环线路上设置补给点。 训练强度 夏训容易脱水/中暑，不适合长时间的户外运动，身体适应高温需要个过程，推荐循序渐进，刚开始可以以30分钟，60%的运动强度开始运动，先习惯个1-2周左右，再慢慢上量，慢慢加强度。 比起长距离训练来说，高温的夏季更适合速度训练。可采取短时间高效果的间歇训练，跑坡训练等。当然了即便是15分钟左右的间歇跑也是有效果的。 夏训心率高，不要纠结配速，要关注心率。按照最大心率（220-年龄）的80%的运动强度，持续8周训练，可以提高最大摄氧量，为秋冬的赛季打下坚实的基础。如果非要纠结配速，请比平时训练慢20-30秒左右。 当然了要跑马拉松，一定要拉LSD。下雨天是夏季LSD的最佳时机！气温低，没有日晒，对身体负担小。所以平时要留心天气预报，随机应变来跑LSD。 如果没有合适的天气跑LSD，可以到山里去越野走4-5个小时，对身体的锻炼效果也大致相当于7分配速跑2小时。 室内训练户外环境严酷，转战室内也是良方。不仅凉爽，可以做交叉训练（游泳，水中行走，瑜伽，普拉提等），力量训练，核心训练。在跑步机上跑步还容易控制速度和心率。 室内训练时，热身后，推荐先做力量训练然后再跑步。力量训练可促进分泌可分解脂肪的肾上腺素；力量训练后，身体分泌成长荷尔蒙，更加促进脂肪的分解，这时候血液中有很多分解后脂肪，再在跑步机上训练的话，可把血液中的脂肪作为能量，让训练更加高效，打造紧致的身材。 跑步机上跑和通常的跑步相比，从心肺训练的角度和路跑一样，但从对腿脚肌肉的锻炼不够，因此在跑步机上要做如下调整来补足：坡度2-3%，高步频。 夏训的装备 跑步最合适的温度是5°-15°。汗液气化带走热量，但是湿度高的话，汗液不能蒸发留在体表，不能散发热量，就容易中暑。 欲善其事，先利其器。要抑制体温上升，合适的装备是必须的。要选择排汗速干的材质。而且早/晚的装备也有所不同。早要防紫外线，晚要荧光。 最容易晒伤的部位是：脸，脖子，肩膀，胳膊。吸汗速干的T恤，遮阳帽/太阳眼镜是必选的，还有擦汗的腕带，护臂等。黑色系容易吸热，推荐浅色系的。从防紫外线的角度来说的话，是红色。在日晒剧烈的时候，为了减少直射面积，比起短袖T来说，推荐薄款的长恤T恤。  很多人会忽略太阳眼镜，其实眼睛受到紫外线的伤害会增加身体的疲劳感。进入眼睛的紫外线不仅会影响眼白部分，也会刺激脑部产生防御反应，提高色素细胞的活性，增加身体其他部位的色素，所以从美白的角度，太阳眼镜也是必须的。 对于帽子，很多人喜欢空顶帽，但我们黑色的头发很会吸热，而且后颈部集中了很多神经，头部颈部也是防晒的重点。 日晒会消耗体内大量的维生素，让身体疲劳，除了装备，不管男女都要用防晒霜。把肌肤老化降低到最小化，让我们越跑越年轻。 也有人把冰块包好贴在后背。没冰的话，带块湿毛巾。 夏训的疲劳恢复 训练对于肌肉来说都是破坏，而恢复才是生长。 跑后及时补充水分和电解质，慢走一会儿，然后拉伸。回家后，冷水/温水交替沐浴，促进血液循环，减轻疲劳，加快恢复。对于有炎症的肌肉可以冰敷。 冷热交替沐浴时，要把下半身都泡在水里。时间10-15分钟，热水温度大约40°左右，冷水温度大约18°以下。另外也有理论说，水压也有助于疲劳恢复。 剧烈运动带来的肌肉炎症在48小时左右达到波峰，慢慢跑等的轻量运动可以促进血液循环，加快疲劳物质的排出。如果是在马拉松赛后的话，推荐赛后3天开始慢跑。当然了，每个人的肌肉酸痛反应不同，在平时的训练中就要掌握自己的身体。  长时间训练，不仅要补充水分，还要各种营养素。运动后，为了尽快疲劳恢复，推荐食用有抗氧化作用的食品，如：香蕉，蛋黄，卷心菜，杏仁等。天热食欲不振，可在冰箱里常备各种蔬菜果汁/乳制品，水分营养一举两得。为了修复被破坏的肌肉纤维，需要摄入蛋白质等各种营养物质。萝卜等促进消化，鱼类/贝类等含有铁/钙/钾/镁等。 为了去除疲劳，修复肌肉，还需要高质量的睡眠。夏天睡觉空调不要开得太低，26-27°就可以了。另外，有个冰枕头，也有助于睡眠。还可利用电子设备来监测睡眠，在睡眠质量不好的时候，寻找原因并改善。 记住：高效的训练，需要营养和休息。 本篇图文素材来源于 咪咕善跑大V—跑者阿飞 |
|
|
