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很多跑友跑步时心率总是高，如何能降低跑步心率呢？  低心率跑（把心率控制在最大心率的70%-80%）既能有效提高有氧能力，也能高效减脂，同时也是一种安全的跑法。因此，即便是专业运动员，一般也要用7成以上的时间，训练低心率跑（最大心率按“220-年龄”计算，以后有时间再谈谈用心率评估跑步强度的几种经典方法）。  大约用一年多时间，将自己跑步心率由跑3公里多心率160+，降到跑10公里心率120+。  一年前后跑步心率对比 虽然跑得比较慢，但这么低的心率跑得很舒服，还能感觉出跑步能力在不断提升，体脂率也降低了不少！ 以下谈谈降低跑步心率的几点体会： 一、选择专业运动手表并正确佩戴 首先，要选择专业运动手表，不要选择普通的手表手环，很可能测量不准确。 同时，要正确佩戴手表，避免因手表测量不准确造成自己对心率了解得偏差。  手表佩戴位置要在腕骨往上一指左右，表带松紧适度，其它几个佩戴要点及可能出现的问题，在前面的文章“跑步系列（二）测心率运动手表的正确佩戴方式”中谈到，具体内容可查阅，在此不再赘述。  运动手表正确佩戴位置 也可以直接佩戴心率带，能更准确的掌握跑步时心率。 二、降速、降速、降速 很多跑友在刚开始跑步时，甚至练了挺长时间，跑步时心率总是飙升。 排除运动手表测量不准确因素外，主要是身体的有氧能力不足，还达不到你跑步时的配速，这时候就要降速！ 降速是最有效的方式！要耐得住寂寞，甚至是改为快走或跑走结合。  还有一些跑友觉得挥汗如雨的高强度跑步会很快提高跑步能力，实际上，低心率跑步（将跑步时心率控制在最大心率70%-80%）才能更好地提高身体线粒体（燃烧脂肪的能量系统）能力，进而提升跑步的有氧能力。 高强度跑步一方面会造成训练时长减少，另外，更多地锻炼了短跑需要的无氧能力，而长跑需要的有氧能力并没得到很好地锻炼。 练长跑要从低心率慢跑（甚至是快走或跑走结合）练起。 如果跑步时不知道如何将心率控制在最大心率的70%-80%，有个小窍门：试试能否全程鼻吸鼻呼，呼吸频率大概是：步伐左右左右 呼，左右左右 吸。 如果降速至全程可以鼻吸鼻呼，不用口呼吸就行，基本可以认为是低心率跑步了。 三、积累基础跑量 低心率跑步必须长时间锻炼（以年为单位），积累基础跑量，才能打好有氧基础，底子打好了，才能逐渐显现效果。 训练时长占比：低心率跑一般要占到总训练时长的7成到8成。 每次训练时间：能达到1小时左右。 每周训练次数：至少训练3次，最好4次或以上。 这样长时间的训练才能有效地提高身体的代谢能力、有氧能力，进而提高长跑能力，更好地降低跑步心率。 当然，很多跑友还达不到这个强度，那要结合自己实际情况，以“安全第一，运动就比不运动好”为原则，争取每次跑步达到半小时以上。  四、LSD训练 LSD（Long Slow Distance）：长距离慢跑，可以在1-2周跑一次LSD，跑的距离比日常跑步距离增加30%-50%，跑步配速下降半分左右。 五、变速跑或间歇跑训练 可以在1-2周进行一次变速跑。 比如：你日常跑步距离是6公里，配速是7分钟，可以： 前2公里：按照日常跑速跑； 第3公里：按6分多加速跑1公里； 第4公里：再按日常跑速或更低地跑，心率恢复后； 第5公里：再按6分多加速跑1公里， 第6公里：再按日常跑速或更低地跑。 如果身体状态好，可以进行快速跑比例更大（达到总距离的50%），速度更快、强度更高的间歇跑，效果会更好，这会锻炼和提升最大摄氧量。 我的体会是：在有一定量的基础跑量的情况下，每次LSD和变速跑后，都能感觉到跑步能力有一定提升，从后续的跑步心率就能感受到。 当然，应根据身体状态情况调整不同配速的比例和速度。遵循安全第一原则！ “LSD+变速跑”占总训练时长的20%-30%。  六、力量训练 一周进行两次左右（在跑休日）的跑步针对性力量训练，对提高跑步能力是很有必要的。如果不了解训练的方法，可以参考下图中华为“运动健康”APP中的免费教程《跑者综合力量提升》，也可以直接下载APP跟练。  跑者综合力量提升动作 七、跑前热身 跑前一定要热身，通过热身将身体各方面都“热”起来，让血液流动更加“通畅”，避免身体“冷启动”，这既有利于降低跑步心率，也是为了跑步安全。 另外，热身后，刚开始跑的时候，速度稍慢一些。 当然，跑后也要做好拉伸，快速缓解疲劳，为下一次跑步做好准备。一定要养成跑前热身、跑后拉伸的良好习惯。华为“运动健康”APP上有免费教程，可以下载跟练。  长距离跑前热身动作  长距离跑后拉伸动作 八、注意跑姿 良好的跑姿可以减少受伤的概率，同时也可以提高跑步经济性，也就是用更少的能量进行跑步，自然就会降低心率。 其中，步频是最基本、最简单的良好跑姿技术要点，也就是步频达到180步/分钟。 普通的智能手表或手环都可以准确的测出跑步步频。 如果步频小、跨步大，除了会增加对膝关节的冲击外，还会在脚落地时造成过多的后向作用力，使你跑的更费力，心脏就会需要加快心跳提供更多的能量。 如果步频达到180次/分钟，可以认为跑姿就不会有太大的问题，再此基础上，不断改善自己其它方面的跑姿，提高跑步经济性、降低心率。 跑姿的其它几个简要要点如下： 头部：抬头，正视前方； 躯干：挺直，略前倾8—10度； 双臂：自然弯曲90度左右，前后摆动，“前不露肘，后不露手”，摆臂时，手不要过身体正面中线（比如：不要把左手摆到右边去）； 双手：自然半握拳； 双腿：脚落地在身体正下方略靠前，膝盖略弯。不要八字脚或内八字脚。 九、采用腹式呼吸方式 腹式呼吸可以增大呼吸时吸入氧气量和呼出二氧化碳量。 腹式呼吸在吸气时要将横膈膜下沉（鼓肚子），呼气反之。这种呼吸方式也有利于降低心率，不跑步的时候也能练习。 十、影响心率的相关因素 了解影响跑步心率的相关因素，在跑步时避免受这些因素的影响。 （一）睡眠质量 睡眠质量不好、前一天饮酒都会影响身体状态，这种情况下最好别跑步。 （二）疲劳 如果早晨手表显示的静息心率高于平时6-8次，说明你还没从上次训练中恢复，相当于还处于疲劳状态，在这种情况下，要减少训练或停止训练。 （三）出汗 出汗会使总血量减少，为保障供氧，血液循环就会加快，心率就会提高。因此跑步要通过降低配速、改变跑步时间、地点等方式减少出汗量，如不能避免，出汗多，要装备上可携带的水壶，及时补水，最好补充电解质水。 （四）气温 血液循环是保持身体体温恒定的主要方式之一，因此气温过高、过低，都可能造成血液循环加速，心率加快。 在夏季跑步时，尽量在早晨、晚上、树荫等气温相对低的时间段、环境下跑，并降低配速。 冬季除了做好跑前的充分热身，佩戴手套、帽子等保暖装备外，最好选择有阳光、风力不大的午后等环境进行跑步。 （五）体重 体重过大，跑步时需要更多的能量，因此也会使心率加快。体重过大的跑友最好先通过饮食控制、力量训练等方式进行减重，如果跑步也要尽量慢或快走。 当然，为避免意外因素，体重大或有基础疾病的跑友，应在医生的指导下、进行体检后再进行相应的训练。 以上几点体会，供参考。你还有哪些好的方法吗？ |
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