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慢跑的好，谁跑谁知道！ 撰文/柳条 编辑/柳条 出品/马孔多跑步研究室
其实，跑得慢大可不必这样不好意思，只是每个人的跑步能力不同，同样轻松状态下慢跑，人与人之间的配速也有不小差异。 接触的人多了，你就会发现跑得慢的人还有很多。他们很多人也都羞于谈自己的速度、PB，甚至减少了和跑友之间的交流。 哎，这真是亏大了。千万别让负面情绪妨碍了自己享受这项如此美妙的运动。 在这里，给那些纠结于速度的跑友们提个醒，在跑步中认识自己，享受跑步带来的快乐，要比任何数据、成绩来得重要得多。 跑得慢，真的没事儿。其实，慢跑才是跑步的精髓。
对于绝大多数的跑者来说，慢跑才是王道当我们谈论跑步的时候，总是和健康挂钩。对于普通跑者来说，去跑步就是为了健康，包括身体和心理两方面。 而慢跑被公认为是最健康的运动之一。 慢跑能让你拥有更强健的身体，增加新陈代谢，增加骨密度，强韧关节，减少癌症发生的几率，甚至能治愈很多慢性病。 有些人通过慢跑摆脱失眠困扰，有些人通过慢跑治疗抑郁症，有些人用慢跑发泄愤怒，有些人通过慢跑瘦身，有些人通过慢跑找回自我。 慢跑不仅仅是一项跑步训练，而是你想跑得长久的一项良好习惯。不管是速度很快的高手，还是刚刚开始跑步的减脂人群，慢跑都能在很长一段时间内提高你的体能，让你更享受跑步，并成为一个高效的跑者。 慢跑无疑是所有运动的基础。慢跑的好处： 1. 在有氧区间进行跑步，能最高效地燃烧碳水化合物和脂肪。 2. 提高摄氧量，有助于更长时间的维持目标配速。 3. 改变骨骼肌细胞，增加细胞里的线粒体数量，从而让细胞工作产生更多的能量。 4. 增加骨密度，骨骼是活体组织，它们可以通过增加自身的密度来应对大量的压力，而慢跑的积累能刺激骨骼增加密度。 5. 增强肌腱和韧带的力量，加强毛细血管网密度。 从上面的总结可以看出，没有慢跑，就谈不到其他训练。 02 快跑，总是跟伤病挂钩一些研究明确表明，例如频繁、长时间的高强度跑步会造成伤病的增多和死亡率的加大。 专业运动员因为要追求成绩，所以很多时候运动强度会很大，他们在训练中也最怕遭遇伤病；也有不少人因为伤病而不得不退役。 因此，一些医生建议跑步一定要慢，甚至有些退役老运动员也说：“慢跑，才是跑步的精髓。” 2015年发布的丹麦研究报告指出，与“非慢”跑和“剧烈”跑相比，“轻度”和“中度”慢跑更加延长寿命。每周最佳跑时长为1～2.4小时，最佳频率为每周2-4次，最佳速度为“慢跑”或“匀速跑”（每小时10公里以下，6分配速以外）。 相反，研究人员发现，跑得越多越快的人，健康度和死亡率却更接近不运动的人。 研究者詹姆斯·奥基夫说：“如果你想两个半小时跑完一场马拉松比赛，慢跑是不可能帮你实现的；但是，如果你想活到90岁，仍然有一个好心脏，那慢跑是最理想的运动。”
当然，也不能一味地慢跑因为每次都是跑相同的速度，每次都只能锻炼相同的肌肉，久而久之，会使某些部位长期处于紧张状态，容易劳损，其他部位却得不到充分锻炼，身体肌肉力量就会出现不平衡。 所以偶尔去快跑一次或者进行力量训练，锻炼一下身体其他部位的肌肉。 偶尔进行速度训练的一些好处：提高身体灵活性敏捷性，并锻炼更多的肌肉，提高无氧耐力，减少伤病，更强壮的骨骼和关节组织、提高平衡感与本体感受。 不过，进行速度训练有一个前提，就是有一定运动基础，别刚开始跑步就想跑速度。 力量训练对跑步的好处：增加肌肉、减少损伤和疼痛、改善和保持良好的跑姿、塑形，增强身体稳定性。 所以快跑和慢跑结合最好，但慢跑的比重应该占80-90%。 04 什么样的速度，才是健康的慢跑速度呢？经常有人留言说：我跑得太慢了，才6分配速。 如果你的有氧配速是6分，耐力足够的话，你已经是半马两小时之内，全马4小时之内的选手了——慢吗？ 事实上，那些全马330内的选手也会时不时去跑一下6分配速，石春健老师自己已经有8年的跑龄，日常训练，也会经常去跑6分多的配速。 如果你是健身跑的话，那么6分的配速就更加不慢了，您试一试7-8分的配速，会让你跑得更加舒服。 耐力选手在训练时不需要全力以赴，短距离选手在训练的时候，才需要竭尽全力。如果你在比赛时还跑不到平时的配速，那说明你平时的训练，还不够慢。 所以什么的速度是健康的慢跑，因人而异，如果单纯按照配速来判断是否慢跑的话，对有些人并不合适，比如有的人配速4分半，心率才150，而这个配速对于绝大多数跑者来说，都太快了。 如果要想精确判断自己的配速是不是慢跑？给大家一个判断标准：根据心率或者谈话程度来判断。慢跑时的心率不要超过150，或者慢跑的时候还能与他人进行轻松的谈话。 05 坚持慢跑，比赛也能跑出好成绩其实，专业马拉松运动员大部分时间的训练，都是速度相对较慢的。为什么呢？ 我们知道，马拉松是一项有氧运动，如果有氧基础没有打牢固，就相当于盖楼地基没打好，那么楼怎么可能盖的足够高呢？ 类比一下中国的功夫，有氧耐力，就像内功，速度，好比拳法，拳打出去有多大力度，取决于内功。内功不到，狂练速度面临的就是受伤。 所以，持续的有氧慢跑很重要。有氧训练，就是跑量不断积累的过程。专业运动员想维持超高的跑量，必须降低速度，如果速度一直很快，那么身体会承受不了。 一项对西班牙跑者的研究是这样做的： 让一组跑者80%的训练配速是慢跑，10%乳酸门槛跑，10%间歇跑；而另一组跑者70%的训练配速是慢跑，20%乳酸门槛跑，10%间歇跑。 然后对比他们比赛的成绩，发现 80/10/10 这一组跑者比 70/20/10 这一组跑者获得成绩要好。 这说明了一个问题，平时训练配速大部分都是慢跑，反而更能在比赛中获得好成绩。 06 想要跑得更健康，慢跑也要讲究方法跑得慢就不会受伤？当然不是。有不少跑友反映：我明明跑得不快，为什么跑一段时间膝盖和脚踝会不舒服呢？ 慢跑也要讲究方法，跑步技术达不到，也容易受伤。慢跑有两点非常重要： 1. 用步幅去控制你的速度，步幅大速度就快，步幅小速度就慢； 2. 减慢速度，步频一定不能降低，慢跑时步频最好也保持在180左右。 为什么？很多跑者最容易忽略步频的问题，总觉得双腿倒的慢一些更省力，但是忽略了一个很重要的问题，那就是双腿受力时间的长短（触地时间）。 在跑步中，如果双脚想受到更小的冲击力，就必须在最短的时间内离开地面。脚在地面上花的时间越长，受到的冲击力也就越大，需要的推动力就会越多。 这也是为什么有人慢跑，反而会出现膝盖和脚踝疼的原因。 对于大体重初跑者，刚开始跑步，可以以走路的速度开始跑，甚至比走路都慢。步幅减小到走路的一半，前脚跟不超后脚跟的感觉，慢慢提高脚下频率。 体感是呼吸轻松，可以大段说话，1公里用时10-12分钟以上。这样可以非常轻松地拉长跑步时间，并且大幅降低受伤风险。 不惧跑步，跑完还想跑，才会慢慢爱上跑步。需要注意的是，同样速度，要减小步幅，慢慢提高步频。步频要慢慢达到170-190以上。 如果是低步频，大步幅，跑得慢也有受伤风险。 到这里，来跑步打卡，来评论跑圈，来学习跑步技术▼ |
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