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对于慢跑来说，我们容易搞错“慢”的意思，把它理解成慢速。但实际上，慢跑中的“慢”跟速度关系并不大，而更在于下面的三个“慢”： 一. 心率慢（低）慢跑的心率不要超过最高的心率80%，能控制到75%以下更好。因为如果你要减肥，低心率跑更有利于燃脂；如果你要锻炼身体，低心率跑更有利于锻炼耐力，同时又避免危害心脏。慢跑的第一要义在于健康，过高的心率只会让我们离这个初衷越来越远。 二. 步伐慢（小）步伐慢并不意味着速度慢，它指的是步幅小。步幅越小，每一步花费的力量越小，心率就越容易下降。同时，步幅越小，落地冲击力越小，就越不容易受伤。尤其是对于初跑者来说，把步幅控制在60厘米以下，膝盖受伤的几率会大大降低。 步幅缩小后，想要提高速度，可以循序渐进地提高步频（例如达到200以上），等步频稳定后，再循序渐进地提升步幅。 三. 心态慢（稳）影响慢跑的最大因素既不是力量也不是跑量，而是心态。如果老觉得跑步就要跑快，老怕别人嘲笑自己跑得慢，时刻想着挣脱心率和步幅的束缚肆意奔跑，那么即使你不停强迫自己慢跑，也会失去“慢”的精髓，而变成了纠结跑、挣扎跑、不爽跑。 所以对于慢跑来说，慢就是快——放平心态，专心享受心率慢（低）、步伐慢（小）带来的轻松快乐，反而更容易获得有益的结果。而你最关心的速度问题，也会在快乐慢跑过程中悄悄得到改善，包括： 一. 耐力增加跑步是一项速度耐力运动，对于初跑者来说，最缺乏的不是速度而是耐力。一开始，你可能跑300米就累得跑不动了，通过低心率慢跑练习，可以一口气跑上几十公里，速度在无形中已经大大提升了。 二. 步频和步幅提升前面已经讲过：在维持小步幅的情况下，循序渐进地提升步频，你的速度自然就会提高；步频稳定后，再循序渐进地提升步幅，速度同样会随之提高。而这一切都发生在低心率区间，让你健康而又安全地提高了速度，在最大程度上避免了伤病。 三. 身体素质的增强通过长期有氧慢跑，成功实现跑量累积（例如2000公里以上）之后，你的心脏、骨骼、肌肉、韧带、关节都得到了良好的锻炼，变得非常坚韧、结实，同时也收获了优秀的有氧能力。 这时你已经成为成熟跑者，拥有了大量跑步经验。这个时候如果还想追求速度，你的身体已经可以支撑真正的速度训练，那就找个教练或者跑团去参加训练吧。你一定会感谢长期慢跑带给你的身体素质和耐力基础的。 最后再重复一下，慢跑的“慢”并不是指速度慢。跑一场马拉松，运动员的4分配速已经算很慢，普通人的5分配速却可以称为“大神”。速度因人而异，心率、步幅和心态却有相对一致的标准，这个标准就是健康、安全、可持续。 祝你真正慢下来，跑出精彩！ |
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