这篇文章是认真写的,有点长,请耐心看完。对于中考的孩子来说,1000米(女生800米)是必须练的项目,也是初中几年主要练习的运动,所以跑步的基础是有的。关键的问题:是如何把这几年的锻炼表现出来,科学的备战来保证临场的发挥,以获得属于自己最好的成绩。首先,要明白1000米跑的运动身体机能的调配。1000米不是短跑,主要的成绩取决于不触碰无氧临界点的高效率节奏跑。这不是最后100米冲刺出色可以解决的问题。也不是马拉松,你也不必为了储备体能而保留体力。 所以,要保证在最后100米之前都处在无氧临界点以下,避免过早的进入无氧状态,乳酸的堆积会严重影响整体的成绩。但也要保证接近无氧临界点,来保证最好的成绩。 其次,要科学有计划的备战,而不是事倍功半地天天往死里练。1、切记:考试前3天千万不要做大运动量的训练,用低强度的慢跑来储备体能; 2、考前一个月,不能每天都上运动量,而是在第一天保证强度,第二天就慢跑和技术跑来恢复体能,且每十天都要保证有48小时的休养,让身体机能完全恢复; 3、考试时切忌盲目跟随别人的节奏,哪怕他是校冠军。大多数人的身高、体重、协调性、局部力量等等身体条件都不相同,找到符合自己的节奏,才能最大化自己的成绩。 什么是属于自己的节奏?节奏包含4个方面:呼吸 心率 步频 步幅 呼吸——稳定的呼吸节奏是最、最、最重要的,尽可能多的得到足够的氧气,以增加血液含氧量,保证肌肉得到足够的供氧,来提供能量,并抑制乳酸的堆积。常用的呼吸节奏是(3 3)3步吸气3步呼气,(3 1 2)3吸1停2呼气,(3 2)3步吸气2步呼气,(2 2)2步吸气2步呼气。 这里推荐(3 2),但并非绝对,在平时训练中找到适合自己的节奏才最重要。 心率——训练时用心率表测出自己的无氧临界点;对于普通年轻人而言,5分钟以内每分钟160~180之间都是可以接受的。简单的讲:如果心率快速升高到180以上,呼吸节奏被打乱,就是进入无氧临界点了。 步频——合理的步频是配合心率和呼吸节奏的,正常和心率接近吻合。但因人的身高、协调性有所区别,(让姚明跑180的步频他也做不到),如身高不足步频要适当的加快一些。 步幅——相同步频下增大步幅是好成绩的保证。但步幅的增大是训练中逐渐改进的,是身体前倾角度、落脚点与重心的角度、蹬腿后摆的幅度等等跑步姿态基本功整体的提高,强行加大步幅反而会起反效果。 简单的计算:满分3分45秒=225秒,225s/1000m=4.44米/每秒,步频180/分钟=3步每秒,即=步幅1.48米。平均身高的普通人,只要跑步的协调性正常,1.5米的步幅是很容易的。基本推荐:心率160~180 步频180 步幅1.48米=100分,可根据自己的身体条件做出调整。(抱歉!今天看来无法完成了,我会在自己后面的文章里续写《训练方法和临考时的注意事项》) |
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