你离糖尿病有多远？做到这一件事就能进入安全线

第409篇原创文章

目前，中国人糖尿病的发生率为10%左右，估测处于「糖尿病前期」的国人占全国总人口的1/3，也就是说，平均每3个人可能就有一个「糖尿病前期」。

什么是「糖尿病前期」

基于WHO 1999和ADA 2022的诊断标准，《中国成人糖尿病前期干预的专家共识（2023版）》中，对中国成人糖尿病前期诊断标准的建议如下。

图片来自《中华糖尿病杂志》

简单点儿理解，「糖尿病前期」可以算是一个标志性分水岭，可以理解为“糖尿病后备军”——标志着将来发生糖尿病、心脑血管疾病、微血管病变、肿瘤、痴呆等疾病的风险增高。

因此，不难理解：对「糖尿病前期」进行有效干预，能大大减少发展成为糖尿病的可能性。

对于我们老百姓来说，要想远离糖尿病的风险，需要掌握以下三方面的知识：

1. 知道自己是否属于需要筛查「糖尿病前期」的高危人群

根据《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》，在18岁以上成年人中，具有下列一个及以上危险因素，就属于糖尿病高危人群：

• 有糖尿病前期史

• 年龄≥40 岁

• BMI≥ 24 kg/m2 和/或中心型肥胖（男性腰围≥90 cm，女性腰围≥85 cm）

• 一级亲属中有糖尿病史

• 缺乏体力活动者

• 有巨大儿分娩史或有妊娠期糖尿病病史的女性

• 有PCOS病史的女性

• 有黑棘皮病者

• 有高血压史或正在接受降压治疗者

• 高密度脂蛋白胆固醇<0.90 mmol/L和（或）甘油三酯>2.22 mmol/L，或正在接受调脂药物治疗者

• 有动脉粥样硬化性心血管疾病史

• 有类固醇药物使用史

• 长期接受抗精神病药物或抗抑郁症药物治疗

• 中国糖尿病风险评分（CDRS）总分≥25分

按规定，对于至少有一项危险因素的高危人群应进一步进行空腹血糖FPG、口服葡萄糖耐量试验OGTT 2小时血糖或糖化血红蛋白HbA1c 检测。

以上，说明我们需要关注：

• 自己监测体重年龄腰围等指标；

• 每年体检，及时发现自己是不是已经进入「糖尿病前期」。

2. 了解「糖尿病前期」风险等级

如果经由以上筛查，确定自己已经属于「糖尿病前期」，还需要知道自己的糖尿病风险高低程度。见下表：

图片来自《中华糖尿病杂志》

低风险人群主要侧重生活方式干预；高风险和极高风险人群在生活方式干预基础上，还需要考虑联合药物治疗，需要去看内分泌医生。

3. 如何通过自我干预远离「糖尿病前期」

自我干预的核心，两个字：减重！

🔵初期减重目标：

• 超重或肥胖者需要将体重减轻 3%~5%；

• 如果太胖或者合并症多/严重，可根据患者具体情况制定更严格的减重目标。

🔵最终减重目标：

• 让BMI 达到或接近 23kg/m2或体重至少下降7%；

• 男性腰围<85 cm，女性腰围<80 cm；

• 腰围身高比<0.49；

• 长期维持上述几条。

这样做，可以大大改善血脂异常等危险因素，使血糖逆转为正常，预防或延缓「糖尿病前期」进一步进展为糖尿病。来自各个国家的数据都证明：「糖尿病前期」接受生活方式干预能够延迟或预防糖尿病的发生。芬兰和美国的数据显示可以将风险降低43%和58%，大庆研究显示可以降低39%风险……这些数据多么令人安心啊！

❓怎样减重？

这个话题，咱们公号介绍过很多，饮食及生活方式干预缺一不可。

✅ 饮食

指南和专家共识的建议是：对「糖尿病前期」朋友并不推荐自己盲目执行特定的膳食模式（比如：低脂低热量饮食、间歇性断食、地中海膳食、素食等），尤其不推荐长期使用极低能量膳食（<800kcal/d）。因为这些都需要在医学营养专业人士指导下完成，同时需要监测血脂、肾功能和内脏脂肪变化。毕竟，如果自己乱来，就算短期有效果，但害怕对长期代谢造成不良影响。

与此同时，还要限盐（每天5克食盐）和尽量不饮酒，毕竟，每克酒精可以提供7kcal的热量，这可是将近2克糖的热量呢！

图片来自中国营养学会官网

建议的饮食计划，其实还是参照膳食宝塔或健康餐盘（如上图），以“合理平衡膳食”为基础，基于不同个体的BMI、性别、年龄、活动量、应激状态等，对每日能量摄入做调整。这需要医学营养专业人士来帮助制订，不过，感兴趣的朋友可以参考下表：

不同身体活动水平的成人糖尿病患者每日能量供给量［kJ（kcal）/kg标准体重］

表格摘自

《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》

我个人给大家的建议是，如果你的BMI>24，先参考健康餐盘的配比+将全天饭量略减少10~15%+尽量避免添加糖和高脂肪食物（比如动物脂肪部分，油炸食品等等），额外增加运动量，就可以实现最初的体重降低。

如果减重速度快，需要额外增加一些低脂肪蛋白质如鸡蛋清、瘦肉、豆制品的摄入量，在健康餐盘基础上每天增加50-75克左右，体重特别大的增加100克左右，以对抗减重过程中肌肉的丢失。

✅ 运动

• 建议每周≥150min的中等以上强度运动，且有氧运动和抗阻运动都要有；

• 避免久坐。

具体可以参考下表：

除了饮食和运动，生活方式的干预还包括充足的睡眠（每天保证7小时）及戒烟（包括纸烟和电子烟）。

如果还是不知道怎么减重，可以参考我这篇旧文：【福利】送你两个减肥食谱，了解一下？男士选择1500kcal饮食，女士选择1200kcal，不过这里面的蛋白质的量稍微有点儿少，建议可以减少10克油，换成增加1份蛋白质。

今日份科普到此结束。

你也可以把这些知识分享给你爱的人们，让每个可爱的人都可以远离疾病的威胁，健康快乐地生活！ 

—— 全文终 ——