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跑步的人，通常不怕冷，而怕热。冷呢，一方面可以通过多穿、或虽不增加衣服层数但改变质地来保暖，另一方面，本来就有“跑起来体感温度等于气象温度再加十摄氏度”这个说法，所以，跑跑本身也会逐渐发热。可是热天就不同了，男同志有的光着膀子跑（其实我是很反对的，真心觉得不文明）也是一种办法，但也就到这一步了，终究不能把皮也剥了一层去，除非遇到朱元璋。女同志在热天跑步，则更受罪一些。 关心新闻的朋友，一定对上周华北地区的持续高温有印象。天气节目中说，当周记录到的气温，是自1961年以来同期的极值。 而本周，经过25，26两天的“缓冲”，新一轮高温，持续到位。下图是昨天晚上的新闻。
一、所幸昼夜温差大，让晨跑几乎没有负担 这一两周的白天，总让我激活去年夏天在江南呆了十几天的那段记忆，那几乎是我对日常生活中的“热”所存的极端记忆。 好在，华北地区的昼夜温差大，是它的显著气象特点。 昨天有一位自报坐标福建厦门的跑友留言，说整日30度或以上，跑步简直是受罪。 尽管他所在城市的最高气温比这一两周的北京完全不能相比，但是，上文有言，北京的昼夜温差大，使得早上4-6点间，形成一个每日最低气温，且总是在25度以下——超过25度，实在让跑步没有什么乐趣了。 所以，在当下持续最高气温徘徊在40度附近的日子里，老威的跑步计划没有遭到破坏，只要确保在4点半起床就行了。 上周的计划执行，还得了优星呢。
二、适当调整既定课表 1、暂时去掉强度比较大的课表，而在其他课表的尾端，适当补足一些强度时间。 上周就把本来计划中具有的间歇跑给去掉了，以E-M强度为主，但是在结束前，人为地加一定时间的冲刺，让心率拉到本来间歇跑该到的位置。由于是在整个课表结束时做快跑动作，身体已经充分、完全热开，对热的反应也基本平衡了，这时候，稍微拉高一下强度，问题不大。 2、暂时去掉长课表，多跑一次 上周的50公里周度计划，是以10公里*5次这样的频率完成的。 由于去掉了强度较高（如间歇跑）和训练量较大（如90分钟以上E区）的课程，所以，这时候的单次负荷都很小，适当增加次数，没有问题，何况我也只是比平时加多一次而已。这种完全一样高度的柱子，平时是不大看得到的。这不是天热，没辙吗！
3、保证充足的力量训练课时 力量训练基本上不受天气影响（有时候太热了会有点懒得动的感觉，但可以克服），比平时应该执行得更加严肃一点。 我个人非常喜欢用Garmin记录力量训练，把动作认真地做完，认真地记录下来，就可以得到直观的动作热图。 做力量训练的时候，会自动记录“总用时”和“运动时长”。我们知道，力量训练里最容易导致训练无效的，是动作间休息时间太散漫，考虑到力量训练需要各组之间的喘息时间，一般运动时长占总时长的70%以上，是比较合理的。 用热图的形式，还可以帮我们检查训练是不是达成了预定的对训练部位的覆盖——有时候我们希望全身肌肉得到刺激，有时候是局部的诉求。 像下图，是一场“核心”的训练，40分钟里，在做动作的是30分钟，符合我心目中的动作间歇节奏。从热图来看，的确真的只有身体的核心部位在“上班”（红色）。其他部位要么是次要刺激效果，要么干脆就不投入训练^_^这跟有时候有意识地“全身肌肉刺激”是完全不一样的。
三、热天运动的注意事项 1、安排一天中最凉爽的清晨时段去户外活动，这是第一要务 同城的朋友可以注意看一下天气数据，眼下这个季节，天气预报中的“最低气温”只是出现在一天的4-6点。其他季节中呈现的那种“午后2点最热，日落后开始凉快”的特征，在夏天其实并不存在。往往是傍晚才是一天最高气温所在的时段，清晨才是最凉快的时段。所以，过了6点半就快速升温了。而傍晚甚至晚饭后的夜跑，其实并没有享受到凉快，甚至反而享受了一天中最热的时段，或者次热时段。 就华北地区而言，依仗着昼夜温差大的天然优势，即使是在酷暑天，清晨依然可以比较凉快。 2、适当降低强度、适当收小训练量，用加多次数来平衡 强度和训练量不是同一个概念。举例说，间歇跑、节奏跑是大强度形式，但时间不长（不会超过1小时），整场的训练量不会太大。而2小时的拉练，强度很小，但整体训练量很大。 照我说，暑热天，这两者都避免。宁可做成小份的。 3、及时补水，尤其是注意补充电解质 心率表示是一方面，但是有时候心率可能显示中等水平（对心肺能力好的人来说，这点是很容易做到的），但并不表示水分蒸发少。所以，及时补水，是夏天运动的重要保障。而对于大量出汗的运动，补充电解质，比其他季节要迫切一些。 虽然很热，但温水为好。 平时把电解质水放在冰箱里，我也会在跑步之前将它拿出来，回来后，喝的是温的。 4、不要大汗淋漓时就洗澡 跑步回来，冲个凉水澡，非常惬意。但是，尽量等适当收收汗才洗澡。 这方面来说，夏天其实有优势：夏天不像冬天那样“拳后避风如避箭”，适当地让汗自然蒸发带走热量，并不像冬天运动完裹着汗衣那样容易着凉，为保险起见，甚至也可以换下湿衣服以后，在家里换一件干的衣服，做做拉伸，或者先洗脸，刷牙（不管跑步前是否刷牙，我跑完回来一定会再刷一次），让身体自然冷却。 随后再去洗澡，这样比大汗淋漓地冲凉水澡要安全得多。 5、认真吃早餐 老威一天中所有方面的事情，似乎从来都没有一件像早餐那么重要的。吃好早餐，是几十年的习惯，近年来更加注意。 对于晨练爱好者而言，早餐的等级是“极度重要”。碳水、蛋白质、水果、少量坚果，都是不可缺少的，相比之下，中午饭倒是最简单的。近年来，早餐还增加了“茶”的内容，当然也是好的习惯，尤其在暑天里。 新的一轮高温天又开始了，祝小朋友们跑得愉快，跑得安全。 ======================= 作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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