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“哎哟，我好像抽筋了！” 想必大家常常在跑道上、泳池中或者篮球场听到类似的惨叫，不免让人心头一惊。今天，研究肌肉的运动医学医生就来为大家讲解一下运动中十分常见的“抽筋”。  一、什么是抽筋？ 抽筋，学名叫做肌肉痉挛，是一种在运动过程中常发生于小腿、大腿后侧以及脚趾等部位的肌肉不自主过度收缩，一般持续数秒至数十秒。严重时会产生压榨式疼痛，缓解后会短暂残留些许痛感。但只要处理得当，一般不会造成遗留伤害。 二、为什么会出现抽筋？ 那么人在运动中为什么会容易抽筋呢？主要原因可以用一个成语来解释，就是“筋”“疲”“力”“尽”。 “筋”，也就是抽筋本身，是由于人体剧烈运动时，全身处于紧张状态，局部肌肉持续、过快地进行收缩，导致肌肉得到放松、缓解的时间过短，代谢产物在局部过量增加，肌肉的正常节律收缩与放松难以协调匹配，从而引起抽筋。 “疲”，指经过了长时间运动，持续得到锻炼的肌肉容易产生疲劳并逐渐积蓄。当疲劳达到身体能承受的极限时，局部代谢产物过度堆积，影响肌细胞内的钙离子代谢，导致肌纤维异常收缩，就会诱发抽筋。 “力”，则是指外力干扰，例如寒冷刺激是抽筋最常见的诱因之一。运动中肌肉会产生热量保持体温，当突然进入寒冷环境，比如到冰冷的水中游泳或淋雨，就可能使肌肉的兴奋性增高，引起肌肉强烈收缩和血管痉挛，并导致较长持续时间的抽筋。此外，运动时如果穿着不合适衣物或鞋子，也会影响肌肉血液循环，对肌肉造成一定负担，增加抽筋的风险。 “尽”，是运动中身体缺乏水分、能量或者微量元素的表现。当运动时间过长，运动量过大，身体出汗过多，导致体内水分和电解质大量流失，如果没有及时补充将影响肌肉局部血液循环发生抽筋。同时，对于青少年或老年人来说，身体容易缺乏肌肉收缩中重要的钙离子，低钙则会使肌肉兴奋而痉挛，常常导致抽筋。 三、如何预防运动抽筋？ 针对“筋”“疲”“力”“尽”，我们往往需要提前做好防护，预防运动抽筋的发生。  1. 运动前充分热身 在运动前的20分钟充分做好热身准备，进行放松、拉伸等增加关节活动范围和灵活性的准备活动，同时从生理和心理做好即将开始运动的准备，增加机体核心温度、心率和呼吸，唤醒身体各部分肌肉，让身体“预热”起来，可以有效预防和减少运动损伤的发生。 2. 制定合理的运动目标 运动前制定与当前健康水平相匹配的运动计划，确定安全、可实现的运动目标，预防由于运动量过大引起抽筋。 3. 正确选择环境与着装 挑选合适的环境与天气，避免寒冷中运动。运动时应穿着合身、轻便透气但保暖的衣物，不要过紧也不能过于宽松，否则可能影响运动动作，甚至造成运动损伤。同时，尽量选择舒适、能支撑足弓的运动鞋，一般应具有“轻、平、薄、软、稳”的特点，降低脚踝扭伤几率。 4. 适当进行营养补充 由于缺水、低钙等会引起运动抽筋，因此需要在日常生活中多补充水分、钙、能量和微量元素等。尤其是运动时和运动后也要及时补充水分和能量。常见的高钙食物包括牛奶、虾皮、海带、豆腐等，同时适当补充维生素和含乳酸及氨基酸的奶制品、瘦肉等食品，帮助促进钙吸收。 四、运动时突发抽筋应如何应对？ 如果不当心还是在运动中突发抽筋，我们又应该如何及时正确地应对呢？现在运动医学医生来教教大家各个部位肌肉抽筋时的正确应对方式。  1. 手臂抽筋： 握紧拳头，交替弯曲与伸开肘部，重复数次直至抽搐与疼痛消失。 2. 大腿抽筋： 1）前侧：手扶墙壁或栏杆作为支撑，健侧腿单腿站立，手握抽筋腿的脚踝，向后上方缓慢拉伸大腿，维持10-20秒，稍放松再重复牵拉，直至抽筋缓解。若无法站立，可半蹲或侧卧做牵拉。 2）后侧：将抽筋腿踩在与膝盖高度相当物体上，上身前倾，贴向腿部牵拉，维持3-5秒，稍放松再重复牵拉，直至抽筋缓解。也可采用坐姿或仰卧，让支撑腿弯曲，对抽筋腿进行牵拉。   3. 小腿抽筋： 健腿在前，抽筋腿在后，身体略前倾站立，前腿弯曲，后腿脚后跟下压且不能离地。身体慢慢靠近墙壁，直到小腿后方肌肉感觉紧张。每次牵拉动作持续约15-30秒，稍放松再重复牵拉，直至抽筋缓解。或坐于硬地面，将患腿伸向前方。用毛巾套于脚上，往身体方向牵拉毛巾，保持膝关节伸直，感受小腿后方牵拉感。   4. 脚趾抽筋： 健腿单腿站立，一手扶墙，一手向后握住抽筋脚的脚趾，用力向上牵拉。每次持续15-20秒。或坐下，抽筋脚向前平放，握住抽筋的脚趾向后牵拉。   了解了这些有关运动抽筋的小知识，想必大家都能更好地预防运动中的“筋疲力尽”，同时能够在突发状况下正确判断，“筋筋有条” 地应对了！ 专家介绍  冯思嘉 运动医学科 住院医师 华山医院外科基地住院医师，医学博士。毕业于复旦大学临床医学八年制，师从运动医学专家陈世益教授。担任华山医院住院医师联盟外联部部长、第一期青年学院学员及健康科普青年讲师团讲师。大学以来获国家奖学金、上海市优秀毕业生、上海市优秀住院医师、上海市住院医师科普大赛二等奖等荣誉共40余项。 诊疗专长 擅长肩、膝、踝关节常见疾病及运动损伤的诊治及康复，长期致力于运动医学相关疾病诊疗的科普宣传。  戈允申 运动医学科 副主任医师 点击预约 华山医院运动医学科副主任医师，医学博士。参与多项国际重大体育赛事的医疗保障，任国际滑联花样滑冰上海大奖赛首席医疗官（CMO），ISU短道速滑大奖赛（上海站）首席医疗官（CMO），ISU短道速滑世界锦标赛首席医疗官（CMO），国际汽联F1一级方程式大奖赛中国站医疗副主管（DCMO），上海国际田径黄金大奖赛首席医疗官（CMO）等。 诊疗专长 擅长膝、肩、踝关节疼痛及软组织运动损伤相关问题。肩袖撕裂、肩周炎等、膝关节半月板撕裂、前后交叉韧带损伤、髌骨脱位及不稳，关节软骨损伤，踝关节不稳等问题。擅长冲击波、运动康复及肌内效贴软组织贴扎等技术。 华青科普 Hua Qing Ke Pu “华青科普”专栏作品来源华山医院健康科普青年讲师团成员优秀作品。 华山医院团委自2019年起成立华山医院健康科普青年讲师团，现拥有各学科青年科普专家百余人，他们将老百姓关心的健康问题和医学知识，通过多样的形式、接地气的语言和通俗易懂的表现手法呈现，让老百姓能听得懂、记得住。 团队集体及成员曾荣获全国科普讲解大赛一等奖、上海市志愿服务先进集体、上海科普教育创新奖“优秀科普志愿奖”、 上海市青年医学科普能力大赛一等奖等荣誉。 文 丨外科基地 冯思嘉 审核丨运动医学科 戈允申 |
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