食物分类-你掌握了吗？

身边有很多人说，自己每天吃的很少，各种食物（水果、蔬菜、肉，主食）都有搭配着吃，可就是不瘦，皮肤状态也不好，这是为什么呢？

要营养丰富，就要学会将食物进行分类，下面我们来看看这一份快餐，你觉得搭配的合理吗？

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首先我们看左边这份，土豆丝搭配米饭，相信很多家庭都有过这样的搭配，要知道土豆的淀粉含量是很高的，它的热量大概是米饭的2/3，我们在减肥的时候要把它作为主食来吃，这份饭菜的搭配相当于主食+主食，蔬菜也就只有里面的一点辣椒来提供，蛋白质只有米饭提供的一些，优质蛋白质严重缺乏，营养不全面，减肥就会事倍功半了。

而右边这份差不多也全是主食，老南瓜和山药的淀粉含量都比较高，我们可以作为主食来吃，如果我们把米饭代替一部分蔬菜和水果，再补充一些蛋白质类的食物，这份食谱就很好了。

那么问题来了，这么多食物我们怎么知道什么是主食，什么是肉类，什么又是蔬菜呢？

一

淀粉含量高的食物我们归为主食

二

蛋白质含量高的我们归为肉类

蛋白质营养不良，主要有以下两方面：

恶性营养不良（Kwashiorkor）：热能充足，蛋白质不足

消瘦型（Marasmus）：蛋白质、热能都严重不足

三

主要提供矿物质、维生素和矿物质并且热量低的归为蔬菜

蔬菜从严格意义上来说，只有绿色的蔬菜或者叶子的蔬菜才算是真正的蔬菜，其他的都不算为蔬菜。因为叶子蔬菜，能够为我们提供更丰富的矿物质。但是考虑到热量（20-30千卡）和其他营养素，我们可以把瓜果类也算是蔬菜，例如冬瓜，黄瓜，豆角，茄子，西红柿等。

三

主要提供糖类和维生素的归为水果

水果以糖类提供为主，还能提供少量的矿物质和维生素，尤其是维生素c。虽然主要提供碳水，但水分居高，热量在50千卡左右。所以常见的水果中有很多是应该考虑主食，热量高，糖分高。香蕉属于主食，红枣属于主食，鲜枣属于主食，柿子是主食，还有榴莲是主食，包括我们的龙眼荔枝接近于主食。

四

主要提供油脂的归为脂类

脂是脂肪和类脂的总称，主要来源于:各种植物油、油料作物种子(如坚果类)、动物性食物以及牛油果这种油脂含量高的水果。它的生理功能及作用如下：

体内甘油三酯的生理功能：

①贮存和提供能量 ，让我们有能量思考，运动及代谢；

②保温及润滑作用 ，内脏间的脂肪减少摩擦、缓冲碰撞力度保护脏器;

③节约蛋白质；

④机体构成充分 ，如皮下脂肪脂肪细胞等等；

⑤调节内分泌 ；

食物中甘油三酯的作用：

 ①增加饱腹感 ，提高膳食感官性状(一般表现为香，脆，滑，酥；

②改善食物的感官性状 ，油炸，炒菜等；

③提供脂溶性维生素，如维生素 A/D/E/K.

很多人减肥不吃肉也不吃任何油脂，这样对身体是非常不利的，长期以来会导致代谢混乱，皮肤无光泽，失去皮肤弹性。

缺乏:

1、影响脂溶性维生素的吸收；

2、影响激素生成；

3、影响皮肤的光泽和弹性；

4、影响身体正常新陈代谢。

过量:

1、对肝脏造成伤害，如形成脂肪肝；

2、肥胖，能量超标造成肥胖；

3、高脂血症，冠心病，高血压，恶性肿瘤等疾病的诱因之一

五

三大营养素的产热系数及供热比：

1kcal=4.18KJ

能量系数：每克产能营养素（食物来源的碳水化合物、脂肪、蛋白质在体内氧化后可释放能量）体内氧化产生的 能量值。 

我们只有学会分类食物，才能更好的搭配更营养更丰富更健康的饭菜，食物分类的重要性是不容小觑的，大家一定要重视。

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