|
《柳叶刀》上曾发布的一篇研究成功回答了这一问题，该研究分析了96,476名成年人，其中51％为女性。 并且研究人员对研究对象都进行了全面的健康调查，之后将他们被分成七个组别，包括步行、徒手爬楼梯、有氧运动、自行车、动感单车、家务活和跑步。 通过长达八年的跟踪，研究人员发现，一周进行两次动感单车训练的人与不锻炼的人相比，所有疾病死亡率降低39％。 就拿各种心血管疾病举例来说，动感单车运动可以让房颤发生率降低48％，心肌梗死发生率降低37％，缺血性脑卒中发生率降低30％。 那么为什么那么多运动，偏偏动感单车运动能大幅度降低死亡发生率呢，这其实跟我们体内的细胞关系很大，下边我们就详细说一下。 《柳叶刀》证实：一种运动能降低47%死亡率，不是跑步和游泳首先在动感单车运动中，通过大量的有氧练习, 能够促进产生大量的细胞血管内皮生长因子（VEGF），VEGF的释放可以促进血管新生，而血管的新生能够促进氧气供给、增加脂肪酸的利用率，降低三酰甘油水平。 如果三酰甘油浓度过高，就可能会增加心血管疾病的风险，因为三酰甘油毕竟是油状物，浓度过高就会在血管处积累，从而导致导致动脉粥样硬化和血管膨胀。 其次，VEGF可以通过多个途径影响高密度脂蛋白（HDL）的代谢和转运。它也能活化ATP结合盒转运蛋白（ABC）转运蛋白。 而ABC可以促进转运胆固醇，当需要转运的胆固醇多的时候，HDL就会变多，因为它主要作用就是转运胆固醇。HDL浓度的增加可以减少胆固醇在血管处的堆积，从而降低动脉收缩和血栓形成等并发症的发生率。 但是动感单车大多数存在于健身房中，进行这项运动的同时，钱包也在变瘦，而在JAMA子刊上，也刊登了一篇研究，有另外一种运动，比动感单车的成本低，同时娱乐性也比其高。 最“续命”运动竟是它！超27万人数据显示，降低死亡风险16%，胜过跑步游泳在Jama子刊上，刊登了一篇关于运动类型对健康影响的研究，该研究调查了50万中国人的健康生活方式，比较了跑步、高尔夫、游泳和网球等7种体育项目。 调查结果表明，跑步运动参加人数最多，占78%。其次是骑自行车、打高尔夫球和游泳，最后是网球、羽毛球等球拍运动。参加的人数只有4%，而且相对于其它的各种行为来说，这个比例是比较低的。 但是，研究结果表示，如果每周的运动强度可以达到7.5-15MET小时的程度，其中MET是指运动强度指标，无论男性还是女性，球拍运动的优势最大，而对于男性来说，跑步仅次于球拍运动。 也就是说，相对于其他七种有氧运动，球拍运动（如网球、壁球）是最具“续命性价比”的运动，能够降低全因死亡风险16%。同时，对于男性来说，跑步也能有效降低死亡风险15%。 相对于女性来说，在运动的时候，可以更倾向于球拍运动，而对于男性来说，既可以优先选择球拍运动，也可以选择跑步。但是综合来看，球拍运动在7种不同类型运动中表现的最好，能够最大程度地降低全因和心血管疾病死亡风险。 球拍运动与其他运动降低的死亡风险高是有原因的： 第一，球拍运动的强度和持续时间不同。相对于慢跑、高尔夫球、游泳等有氧运动，球拍运动通常是高强度、短时间的运动，可以在更快的时间内获得更多的健康收益。 快速的球拍运动可以刺激交感神经系统，导致多巴胺等神经递质的释放。交感神经系统被激活时，会导致肾上腺分泌肾上腺素和去甲肾上腺素，可以迅速提高身体的运动能力，让身体更快进入运动状态，增加运动效率，提高健康收益。 第二，球拍运动需要全身各部位的肌肉一起协作，使得耐力、力量和协调性得到大幅提高；而其他有氧运动则主要涉及到特定的肌肉群，对于部分肌肉的强化效果更加显著。 无论是球拍运动，还是动感单车亦或者是跑步，都是很好的运动方式，可以很大限度降低死亡风险，但是运动的同时也要注意运动的时间段，不仅要有更健康的运动方式，也要有更合理的运动时间，所以下边我们就来说一下，早上与晚上运动，哪个好。 早上运动好还是晚上运动好？其实，运动的最佳时间应该取决于个人的生活习惯与生物钟，无论是早上运动还是晚上运动，都应该根据个人习惯合理安排运动时间，才能达到最佳效果。 所以，我们既可以选择早上运动，也可以选择晚上运动，但是要注意早间和夜晚的运动时间，我们下边就来详细说一下早上和晚上最佳的运动时间点。 1、早上的运动最好选择在早餐之前。 首先，也许有的人可能在早餐前运动可能会低血糖，这样的人有两种选择，一种是在早餐后半个小时运动，但是运动时间最好在早上八点之前，另一种是早餐前吃香蕉。 香蕉富含碳水化合物和钾。碳水化合物可以提供身体所需的能量，而钾是一种重要的电解质，可以帮助平衡身体内的水分和电解质，有助于维持心脏健康和神经系统工作正常。 而且香蕉含有一定量的膳食纤维，有助于增加饱腹感，延缓消化和吸收速度，从而维持血糖稳定。 在早餐前运动，大脑的松果体会产生少量的褪黑素，不仅会使得自己感到愉悦和精力充沛，还会让体内的肾上腺素和皮质醇也会相应地升高，为身体提供充沛的能量。 并且早晨空腹时，身体的糖原储备已经耗尽，脂肪成为供能的主要来源。因此，早晨在空腹状态运动不仅可以促进脂肪燃烧，而且因为糖原的减少，胰岛素分泌水平还会降低，可以更好地调节血糖水平。 另外，我们早晨空腹运动还可以帮助消化前一天晚餐的废物。一般我们在休息后，身体内各种系统的作用也会减少，包括消化系统，晚餐就会在体内无法完全代谢，变成糖原和脂肪等的形式储存起来。而第二天早晨的空腹运动，则可以帮助消耗储备的糖原和脂肪，加强身体代谢，有助于身体更好排出前一天晚上沉积的废物。 2、晚餐最好选择在晚上7点到8点，并且最好在餐后半小时运动 首先在晚上7点到8点之间，人体温会升高，并且睾酮和生长激素等内分泌激素的释放会迎来顶峰值，这些因素都会让我们的身体处于最适合运动的状态，而导致这些因素发生的主要原因就是我们人体的“生物钟”。 人体内部的“生物钟”专业名称叫做生物体循环节律，即人的身体在一天之内的不同时间呈现出不同的状态。这个生物钟控制人体体温、代谢、内分泌、神经和心理状态的变化。 其次之所以在晚上7点到8点人体温会最高，是因为这个时候因为生物体循环节律的影响，人体代谢速率最高，产热量最大，体温就会上升到顶峰值。而且随着体温升高，睾酮、生长激素等内分泌激素分泌也会增多。 此外，肌肉弹性与体温关系密切。当人体体温提高时，肌肉的韧带和筋膜变得更加柔软，组织中的胶原蛋白增多，这样肌肉就能更好地发挥弹性和灵活性。 康复治疗师在垫子上用哑铃帮助老年人锻炼的部分观点partial view of 所以，在晚上这个时候，人体温升高，激素水平升高，肌肉弹性和灵活性也会升高，选择在这个时间段运动，运动能力是最强的。 如果在八点之后运动，不仅这时候的运动效率更低，还会导致神经系统兴奋，影响身体进入睡眠状态。 说起来早上和晚上的运动，我们印象最深刻的就是很早就起来运动的公园大爷和晚上饭后跳广场舞的大妈，他们也是选择了适合时间段运动，但是运动方式与我们不尽相同，这往往跟他们年龄有关，上了年龄之后，有些运动就不适合他们了，并且会伤身。 上了年纪， 警惕，这些运动方式反而伤身 1、高强度的有氧运动，例如长时间的跳绳，长跑等。 高强度的有氧运动是指需要进行高负荷、高强度的运动。一般高强度有氧运动的心率达到最大心率的70%以上，同时运动时产生的乳酸含量较高。 而长时间的心脏高负荷跳动，对于老年人来说是一种危害，它可能会损伤心脏，造成心血管疾病，并且一般高强度有氧运动的持续时间较长，会不断产生乳酸。这些乳酸会在关节，肌肉中沉积，这对于年轻人代谢能力强的来说，可能不算什么，但是对于老年人来说，无法有效代谢全部乳酸，它们就会不断沉积，长期下去容易出现关节性疾病。 2、高强度的运动竞技，例如足球、篮球等 首先随着年龄的增长，肌肉的肌纤维数量和大小会逐渐减少。这是由于老年人的身体代谢逐渐降低，其肌纤维再生和维护能力也会相应降低，从而导致肌纤维数量和大小减少，肌肉力量减小。 其次并且老年人的肌肉力量和耐力下降，肌肉的能量代谢是通过线粒体完成的，随着年龄的增长，老年人的线粒体数量和功能也会下降，从而影响肌肉的能量代谢效率。 最后他们的肌肉健康程度也下降了，肌肉主要由蛋白质构成，随着年龄的增长，老年人的身体代谢率下降，从而影响蛋白质的合成效率，使得肌肉弱化易损。 所以高强度的运动竞技容易使得老年人导致各种损伤，例如扭伤、拉伤等。并且这些损伤对于老年人来说，往往恢复较慢，容易引发其他并发症，加重身体负担，影响生活质量。 此外，老年人的反应速度、平衡感等都已经明显下降，随着年龄的增长，耳朵、眼睛等器官受到的影响也会不断增加，因此，参与高强度运动也可能会增加跌倒和其他意外伤害的风险。 3、反复冲击的运动，例如跑步、蹲起、跳跃运动等 老年人的骨质密度可能较年轻时有所下降，韧带、关节等部位也更容易受伤，进行反复冲击的运动容易引起关节炎，膝盖损伤等病症。 骨密度的下降，主要是老年人骨细胞失衡导致的，骨细胞分为骨吸收细胞、骨形成细胞以及骨质细胞三种。其中骨吸收细胞是将钙离子从骨组织中解离出来，释放至血液循环中的细胞。 随着年龄的增长，骨吸收细胞变得更加活跃，这意味着它们会加速分解钙，并将其释放到血液中，从而导致骨组织缺少钙离子，更易损和骨密度下降。并且老年人的骨形成细胞的数量和功能会逐渐下降。这会导致骨细胞逐渐失去成骨的能力，这也会导致骨密度下降。 因此，老年人在选择运动项目时，应以低风险低冲击的运动为主，如散步、瑜伽、太极拳等轻度有氧运动和力量训练项目，以保持身体健康。 参考文献： [1]赵春霞, 李洪泽， 运动对身体健康的影响研究，现代医学,，2021年. [2]刘可可, 白敏，不同时间运动对健身效果的影响研究，世界最新医学信息文摘，2020年. |
|
|
来自： 新用户83476033 > 《保健》
