5种经典训练类型，提高有氧耐力最有效！

数字酷 2023-07-06 发布于广东

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有氧耐力训练主要有长距离慢速训练（LSD）、配速/节奏训练、间歇训练、高强度间歇训练（HIIT）、法特莱克训练5种类型，每一种均有不同的频率、强度、时间和进阶参数，对其所包含变量进行不同组合，可为马拉松、自行车、铁人三项、越野跑等有氧耐力项目制定特定目标的训练计划。

一个完整的有氧耐力训练计划必须将所有的训练类型纳入运动员每周、每月和每年的训练。这些不同的训练类型可以激发运动员不同的生理反应，从而提高其运动表现。

#01「长距离慢速训练（LSD）」

耐力教练和运动员经常使用长距离慢速训练(LSD)这个传统名词指代强度相当于最大摄氧量的70%(或最大心率的80%)的训练。健身达人和运动员应该记住，“慢”这个术语指的是速度比标准的比赛速度慢。

在LSD训练课中，训练距离应大于比赛距离，或持续时间应该为30min至2h。这种强度和持续时间的运动被描述为“聊天”运动，运动员在训练过程中能够无呼吸困难地交谈。其带来的生理益处主要包括增强心血管和体温调节功能，提升骨骼肌中线粒体的能源产生和氧化能力，以及提高脂肪能量源的利用率。

这些改变通过增强身体清理乳酸的能力而使乳酸阈提高。长时间使用这种训练形式也会引起肌肉代谢特点的改变，并最终促进部分II型肌纤维向I型肌纤维转变区。

提高脂肪能量源的利用率也可以节省肌肉中的糖原。但是，LSD的强度要低于比赛强度，LSD也无法刺激到比赛时运动员肌纤维募集的神经模式，训练获得的肌纤维适应无法用于比赛，因此，LSD训练不宜过多。

#02「 配速/节奏训练 」

配速/节奏训练采用的强度等于或略高于正式比赛，强度相当于乳酸阈强度。因此，这种训练方式也被称为乳酸阙训练或有氧/无氧间歇训练。配速/节奏训练有两种类型：稳定的和间歇的。稳定的配速/节奏训练指以相当于乳酸阙的强度持续进行20-30min的训练。

配速/节奏训练的目的是用特定的强度对运动员施压，以增加其有氧代谢和无氧代谢所产生的能量。间歇的配速/节奏训练也被称为节奏间歇训练、巡航间歇训练或乳酸阙训练。间歇的配速/节奏训练的强度和稳定阈值训练的强度相同，但训练课包含了一系列的在训练回合之间的较短间歇。

在配速/节奏训练期间，重要的是避免训练强度高于设定的速度。如果训练显得相对容易，增加距离比增加强度更好。这种训练类型的主要目的是优化比赛时速度节奏感觉和提高身体系统维持该节奏的能力。配速/节奏训练涉及的肌纤维募集模式与比赛需求一致。这种训练类型的益处包括改善跑步经济性和提高乳酸阙。

#03「 间歇训练 」

间歇训练包含接近最大摄氧量强度的训练。运动间歇一般持续3-5min,也可以缩短至30s。如果休息间歇为3-5min,那么训练时间也应该和这个差不多，从而保持做功-休息比为1:1。

间歇训练是让运动员以接近最大摄氧量的强度训练，相较于连续高强度训练的

时间，间歇训练持续的时间更长。只有在具有很好的有氧耐力训练基础后才可以使用这种类型的训练方法。间歇训练会对运动员产生很大压力，应该谨慎使用。间歇训练的益处包括增加最大摄氧量和提高无氧代谢水平。

#04「高强度间歇训练」

高强度间歇训练，也被称为HIIT，是一种重复进行高强度训练且在训练之间设置短暂休息的训练方法。为了让身体达到最佳刺激状态，运动员需要在强度高于最大摄氧量的90%的情况下持续进行几分钟的高强度间歇训练。

无论是短时间(<45s)还是长时间(2-4min)的高强度间歇训练，都可以引起不同的训练反应。随着单次训练课的训练时间持续增加，无氧糖酵解产生的能量增多，血乳酸水平提高。此外，HIIT有利于提高跑步的速度和经济性。在有氧耐力比赛后期，“最后一脚”或“冲刺”对超过对手、创造纪录或个人最好成绩来说是非常重要的。

进行高强度间歇训练时，在两次重复之间适当地休息是关键。如果休息时间太短，

运动员在后续的训练中将无法具有高质量的表现，同时也将面临更高的受伤风险。如果休息时间太长，无氧糖酵解能量系统获得的益处将可能减少。长间隔高强度间歇训练的适当做功-休息比的示例是，以大于或等于90%VO2max的强度训练2-3min,休息时间小于或等于2min。