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情绪调节的能力与生俱来，但是并不是所有人都能做到很好的情绪管理。 在当前网络语境中，“情绪管理”常常和企业管理联系在一起，这个词语似乎变得阴阳怪气了起来。但抛开“情绪管理”被企业用作员工的评判方式等这类使用前提，良好的情绪调节无论是对个人的身心健康，还是个人亲密关系的建立和维持都大有裨益。这里，我们仅从个体的角度出发，谈谈如何做好情绪管理。 我们可能会使用很多词语描述“情绪调节”：抒发、排解、发泄、控制、消化……学术研究则通常使用“情绪调节（emotion regulation）”这一词语，它表示个体以一种社会可容忍的、足够灵活的方式，对各种情绪体验的持续需求做出反应的能力[1]。事实上，情绪调节远不止上述办法。情绪调节在我们没有意识到的时候，就已经开始（自主情绪调节，automatic emotion regulation）。当我们注意到自己的情绪，并开始主动地调节情绪（主动情绪调节，voluntary emtion regulation）时，不管是发泄，还是控制，则已经是在动用注意力、认知资源调节情绪[2]。下面我们提供负面情绪调节的一种路径，希望大家都能做到情绪的收放自如。 识别情绪，是调节情绪的第一步  在学会主动调节负面情绪前，首先要学会识别情绪。先来试试，你是否能分辨出“疲倦、无聊、沮丧、悲伤”？或许你会觉得每一种情绪对你来说都完全不一样，或许你对这些情绪的感觉比较含糊、笼统。心理学家把区别并识别自己具体感受的能力称之为情绪粒度[3] ，这种能力因人而异。情绪粒度低的人，表达负面情绪时可能更多地使用“不好、不开心”这样笼统的描述，也更难控制情绪[4]，更容易陷入强烈的负面情绪[5]。 有意思的是，研究发现，情绪粒度高的人和情绪粒度低的人采取的情绪调节策略并没有显著差异。在采取相同的情绪调节策略的情况下，情绪粒度低的人更倾向于表现出更高水平的负面情绪[5]。这项研究提示，提升情绪粒度本身可能就是一项调节负面情绪的良好策略。提高情绪粒度，能提高我们处理负面情绪的能力。 心理学家Barrett认为：当你能精确地描述当前自身的情绪时，你会更容易找到处理这种情绪的解决方案[6]。如果不能很好地分辨情绪，在一些引发负面情绪的场景下，譬如争吵，一个人可能会陷入一些模糊但无效的行为模式，如怒吼、捶墙等——被情绪控制。而对情绪良好的识别能力，能使个人的应对更有针对性[7]。例如，在一场愤怒的争吵中注意到自己的疲惫，因此选择休息/平静后再讨论。因此愤怒水平会降低，或者被取代。 难道情绪粒度低的人就无可救药了吗？并不。经过练习，情绪粒度也可以有所提升。提升情绪粒度并不需要专门、系统的学习，在日常生活中，我们就可以多去练习——我们可以建立情绪词汇和自己的感受的联系，并捕捉生活中遇到的对自己而言比较新鲜的情绪概念，如雀跃、落寞；当我们遭遇难以名状的情绪感受时，尝试用更准确的词语描述它。 接纳情绪，不要认为它好或坏 尽管心理学家把情绪划分为积极情绪和负面情绪，但并不意味着情绪本身有好坏之分。例如，焦虑属于负面情绪，但是一定程度的焦虑，能使人更有动力；而过度的焦虑，则使人停滞不前，甚至产生躯体症状。可见，尽管情绪本身并无好坏之分，情绪对我们的影响却有好有坏。 对负面情绪的负面评价，往往使我们产生次级情绪，深陷负面情绪的漩涡。例如，我们习惯性地给负面情绪贴标签，认为“不开心是不好的，我不应该不开心”，对不开心的抗拒，使我们产生内疚、自责的次级情绪，责备自己不够积极、上进，厌恶不能控制情绪的自己，进而进一步加重了负面情绪，甚至掩盖了我们最初的负面情绪。读到这里，我们甚至还可能会进一步评判使我们初级负面情绪加重的次级情绪，回避、或否认自己的自责、厌恶。但是请记住，接纳情绪，意味着认可初级情绪，认可不开心的产生，也理解次级情绪，理解次级情绪也是一种自然反应。次级情绪常常因为自我保护而产生，当我们理解它、积极探索它，它反而会逐渐消解。 情绪并非一成不变，情绪始终在流动、变换。有时候我们一开始只体验到单一的负面情绪，但是随后其他负面情绪可能如瀑布一般慢慢袭来，负面情绪的层次变得丰富，不同情绪的分界变得模糊。例如，当我们遭遇同辈压力，可能产生羡慕、嫉妒，随之而来的是焦虑、恐慌、失落、自责、难过，甚至产生怨恨、悔恨，各种情绪五味陈杂，陷入“精神内耗”，身心俱疲。在这种状态下，很多人会不自觉地回避我们体验到的复杂的、交织的负面情绪。或许下一次遭遇这种时刻，我们可以尝试把情绪摆到台面上，正视它——以旁观者的角度，描述体验到的情绪，积极探索每种情绪的成因——这将帮助我们脱离笼统的“难过”状态，积极地面对实际问题。  其实，负面情绪的存在正常且普遍，它是机体应对外界刺激的正常产物，它可以帮助我们更好地应对环境。接纳情绪，意味着理解和认可自己的情绪，不评判、不回避、不试图消除、也不追求掩盖（《接纳自我三部曲-心理健康处方》）。当你真正接受各种情绪的存在，允许自己体验负面情绪时，它反而会自然平复。 情绪诚实，压抑情绪可能更糟糕 在讨论用恰当的方式排解负面情绪之前，我们还想再讨论另一种情绪调节的方式——压抑情绪。有时候我们不经意间就会压抑自己的情绪。在看到别人插队、随意吐痰时，那一瞬的怒气可能在我们甚至还没意识到时，就被压抑下去。在看到孩子十分用功却没考取好成绩时，浅浅的失望还没表现在脸上就会被我们压抑下去。但有时候，我们太习惯了压抑自己的情绪。当压抑情绪成为一个人的惯用情绪调节策略，长期压抑的情绪状态，可能导致情绪问题的发生[8]。 压抑情绪（emotional suppression），指在情绪唤起过程中有意识地抑制表达的行为[9]，属于认知调节情绪的策略。研究表明，情绪压抑、回避和否认的情绪调节策略与较高水平的精神病理症状（如：抑郁、焦虑、进食问题、酒精使用问题等）有关[8]。 习惯性压抑情绪可能源于对自我的高要求，或高压的工作环境。职场人希望自己成为一个成熟的、能做好严格情绪管理的好员工/管理者，在工作环境中惯用的压抑情绪策略会被不自觉地带到生活中。也可能源于习惯性地讨好他人、照顾他人情绪。豆瓣上最近讨论火热的“好学生心态受害者”小组，集中了许多主动地压抑自我需求的“好学生”。长久的压抑情绪带来了“好学生”的称号，也带来了情绪爆发。也可能源于家庭、成长环境的塑造。研究显示，父母不良的教育影响着孩子情绪调节能力的发展，后者形成的压抑情绪的情绪调节策略，和社交焦虑有关[10]；父母惯用压抑情绪，也影响着孩子的行为模式[11]。 被压抑的负面情绪如同被压的弹簧，被压得越低，越可能在某个时刻失控。我们需要不断学习和践行，诚实面对自己的负面情绪，并且用恰当的方式排解情绪，从而减少情绪失控的反噬。 用恰当的方式排解情绪 恰当的排解情绪的方式应该是能够帮助我们有效地表达情绪、缓解压力的情绪调节策略，且不会对他人或自己的身心健康及社交关系造成负面影响。不恰当的方式，例如打砸东西、发脾气、滥用药物、酗酒或自伤等，或许能让人一时的强烈情绪得到出口，但过后因为这种不当的方式带来的次级情绪却总是又让人陷入绵延的低落中。寻找恰当的宣泄情绪的方式是一个个体化的过程，需要我们不断尝试和探索。或许你能从下面一些常见的方式中，得到一些启发：  尝试冥想和深呼吸。从James-Lange理论来说，情绪的产生是植物神经活动的产物（《我们的情绪从哪里来》）。因此，主动地引发生理变化，也会带来情绪变化。当你处于愤怒、恐惧中，不妨试试调整自己呼吸，专注于呼吸。  进行一项喜欢的有氧运动。并非中高强度的运动才能调节情绪。选择一项自己喜欢的运动，只要动起来，都能释放身体的负能量和情绪的负荷。和接纳情绪类似，如果你不能、也不愿去做一些看起来“更像运动”的运动，你可能只愿意出去遛弯、收拾房间，你也应该接纳自己的不喜欢。  写日记或画画，尝试用笔记录和表达情绪。在这个过程中，你会自然而然地去识别、命名自己的情绪，思考自己产生这样情绪的原因。当你看到自己的情绪时，那么离情绪的消解也不远了。  与大自然接触。大自然的声音和气味天然地可以缓解负面情绪。例如，听着鸟鸣声、海浪声或雨声，或闻到花香、草香或树木香气，都可以使我们感到平静和放松。  向信任的朋友/家人倾诉。然而要注意，线上社交网络虽然使人更容易找到志同道合的同龄人，得到强烈的认同感，但是社交媒体的使用也伴随着抑郁和孤独感的增加[12,13]。虚拟的社交并不能为你提供有效的情绪支持，相反，越多地使用社交媒体，你可能越孤独。 这里，我们无法穷尽所有的排解情绪的方式。如果某种方式对你来说行之有效，那就让直觉为自己做决定，享受最简单的小幸福。 最后，如果你感觉自己无法独立处理负面情绪，那么请寻求专业帮助。  情绪调节是我们一生的必修课。良好的情绪管理使我们拥有更健康的身心、更和谐的人际关系。祝大家都能实现“情绪自由”！ 参考文献 北大六院抑郁症专病团队 作者：吴艳坤 修改：苏允爱 审核：司天梅 |
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来自： 吕杨鹏 > 《20230703-20230709》
