【原】《根本停不下来》｜用心理学戒瘾

中国音数协游戏工委(GPC)与中国游戏产业研究院发布的《2020年中国游戏产业报告》中指出，2020年中国游戏用户规模达6.65亿人，同比增长3.7%。

腾讯公布的2020年第三季度财报称，腾讯游戏收入同比增长45%，达到414.22亿元，占总营收的33%左右，平均每天吸金4.5亿元。

截止2016年底，爆款手游《王者荣耀》总注册人数超过2亿，月活跃用户1.6亿，最高纪录500万人同时在线，11-20岁的青少年占53%。

看到这些庞大的数字，我们不禁要问：那么多人沉迷于游戏真的好吗？

有网友称：“以前下班了回家看看书，泡泡剧，现在回家了组队开黑玩游戏，本来是想放松放松，没想到一玩玩到两三点，反而耽误休息了。第二天，又玩到凌晨2-3点……这一次下定决心，不能再这么堕落下去了，把游戏卸载了，再也不玩了。第三天，回到家里，感觉有点空虚。又把王者给下载安装了，然后安慰自己，只玩一局……最后又玩到凌晨3点……中间卸载了无数次，下了无数次决心和王者说再见……”

为什么游戏一旦上瘾根本就停不下来？

其实，游戏成瘾和吸烟、饮酒上瘾是一样的，都具有令人愉快、带来伤害、无法控制和反复出现这4个特点。我们要做的不是让这些成瘾物品或行为控制我们的人生，而是我们自己做人生的主人，做一个自律的人。

想要做自己人生的主人，对成瘾者来说，学会科学戒瘾必不可少。

《根本停不下来：用心理学戒瘾，做一个自律的人》（以下简称《根本停不下来》）从心理学的角度阐述了上瘾的原因、本质和阶段、识别成瘾的认知误区，并帮助成瘾者摆脱消极感受，找到适合自己的戒瘾方法，修复创伤、实现自律获得自我成长。

本书的作者沈家宏，是广州中医药大学副教授、硕士生导师，同时也是广州沈家宏心理创始人、精神科副主任医师、家庭治疗师，有32年心理学戒瘾经验，著有《原生家庭：影响人一生的动力》《网络成瘾的心理学研究》。

01 上瘾的本质是亲密关系的缺失，并非意志力薄弱

为什么会上瘾呢？

随着社会的发展，物质文化越来越丰富，很多东西都会让人上瘾。但是，作者沈家宏在书里指出，无论是对什么上瘾，如烟、酒、网络游戏、购物、赌博等，都是因为成瘾者有各种不同程度的心理需求，是现实生活中亲密关系的缺失。

成瘾者通过与成瘾对象建立亲密关系来补偿现实生活中缺失的亲密关系，是一种错误的自我疗愈。

人们对成瘾抱有极端的态度和错误的认知，认为成瘾是意志力薄弱和道德问题，认为成瘾者不求上进、自甘堕落，进而对他们歧视、指责、贬低、惩罚和否定。

成瘾者也因自己的瘾担心周围人抱有这样的想法而变得孤立不敢求助，也不断地厌恶、否定、拒绝和排斥自己，导致自我价值感低，容易产生无聊、空虚之感。这种感觉促使他们从成瘾物质和行为中获得补偿——认可、接纳、成就感等。

这些补偿让成瘾者获得现实生活中无法获得的心理满足，一旦离开成瘾物质或行为，成瘾者又会陷入现实的空虚无聊的感觉中，变得暴躁易怒、焦虑、自闭、缺乏耐心。为了摆脱这种消极的感觉，成瘾者又会沉迷在成瘾物质和行为中。

大多数对游戏上瘾的孩子都与父母关系不太好。父母忙于工作，没时间陪伴孩子，经常对孩子指责、打骂、批评和否定，让孩子得不到安全感、接纳和认可，甚至家庭中有成瘾者，或者父母关系不和谐。孩子无法靠自身的力量去改变，也无法从家庭中获得他们想要的安全感、接纳、认可和自信，但是在游戏中却可以满足他们的心理需求。

沈家宏在《根本停不下来》一书里指出，“长时间摄入成瘾物质和进行的成瘾行为都会改变大脑结构，影响判断力、控制力。”成瘾物质会损害大脑中的掌管控制、判断和计划的前额叶皮质与负责产生、识别和调节情绪的杏仁核。

世界卫生组织的《国际疾病分类第十次修订本》（1994）和美国精神医学会的《精神障碍诊断与统计手册第五版》（2013）很明确地把烟瘾、酒瘾、赌瘾列为精神障碍。

因此，成瘾和抑郁一样，是一种心理疾病，并非意志力薄弱，更与道德无关。

02 瘾为什么难戒？

瘾为什么难戒呢？那是因为成瘾能给成瘾者带来“好处”，而戒瘾带来坏处：

1.成瘾能给成瘾者带来快乐的体验。

2.成瘾者一旦不使用成瘾物质或者不在进行成瘾行为，身体、心理和精神上产生不舒服的感觉。这种感觉称为戒断反应。

正是上述两种原因，成瘾者既想获得成瘾带来的“好处”，又不想承受戒瘾带来的坏处，故而导致瘾难戒。

以吸烟成瘾为例。人们抽烟时吸入烟草中释放出来的尼古丁，尼古丁通过肺部进入血管，被带到全身。尼古丁会使人觉得放松、焦虑减轻、注意力集中，并且使人成瘾。

但是抽烟不仅给成瘾者带来上述“好处”，也会带来成瘾者不想要的坏处，如肺和心脏损伤、气管炎、肺气肿、肺癌或者身体缺氧、影响皮肤健康等。若有人反对吸烟，成瘾者会感到尴尬，可能产生罪恶感等。

除此以外，成瘾会让成瘾者还会变得敏感、多疑、暴躁易怒、反应迟钝、记忆力变差、免疫力下降；会让成瘾者的社交受到影响，如变得自闭、胡思乱想、家庭关系变差；会让成瘾者产生一些精神障碍，如消极、情绪波动大，陷入沮丧、悲伤和抑郁等。

这些消极的坏处会让成瘾者继续沉迷于成瘾物或行为带来的“好处”之中。

03 如何戒瘾？

戒瘾之前需要评估自己是否上瘾以及上瘾的阶段，做好心理准备，制定戒瘾计划并行动。

评估上瘾阶段

沈家宏在《根本停不下来》一书里提供了《成瘾自测的40题量表》，读者可以通过做题判断自己是否成瘾以及所处的成瘾的阶段。

做好心理准备

确定了自己已经成瘾之后，要立即开始戒瘾的计划行动。在此之前，需要做好戒瘾的心理准备。

成瘾者戒瘾首先要做好的心理准备就是对戒瘾树立正确的认知——

1.瘾不是意志力薄弱问题，更不是道德问题，而是一种精神障碍，不是单独靠意志力、自控力就能戒掉的，必要时成瘾者需要咨询心理医生或精神科医生。

2.戒瘾是一件长期的事，成功戒瘾的标准不是要彻底、永久地远离成瘾物质和成瘾行为，而是减少伤害，减少对学习、工作和生活的消极影响。不要因为复发而否定之前的努力和取得的成果。即使在戒瘾上没有多大变化，但是和家人关系的改善、开始控制对成瘾物质和行为的量和频率、开始锻炼身体、开始让工作进入正轨、开始投入学习等，这些都算是戒瘾成功。

3.成瘾者更需要家人的理解、关心和爱。成瘾的根本原因是亲密关系的缺失，因此，戒瘾最重要的是修复现实生活中的亲密关系。夫妻不和、亲子关系不好，成瘾者就有可能通过成瘾物质和成瘾行为寻求亲密关系作为补偿。如果对成瘾者采取高压手段——断网、没收手机、藏烟酒等，或者对成瘾者进行打骂、言语羞辱或责备，不仅不利于成瘾者戒瘾，还会把成瘾者从家人身边推开、从心理上疏远成瘾者，让成瘾者更孤立无助，进而破坏成瘾者和亲人之间的亲密关系，成瘾者就更需要通过成瘾的方式来满足对亲密关系的需求。

制定戒瘾计划

成瘾者要根据自己的成瘾阶段制定合身的戒瘾计划。

制定戒瘾计划之前要考虑以下几个因素：

1.自己存在的具体成瘾问题。

2.自己戒瘾决心的大小、改变意愿的强弱。

3.充分考虑戒瘾过程中可能遇到的挑战。

4.树立具体的改变目标。

而具体的改变目标通常包括——

1.心灵世界的管理目标。这是最重要的，最容易忽视的。成瘾者的戒瘾决心多半掺杂着羞耻感和内疚感。在戒瘾的过程中若遇到困难，他们第一时间会责备自己、怪罪自己，甚至很有可能会放弃戒瘾，而不是去考虑如何解决困难。其实成瘾只是代表行为错了，而不是人错了，只要改变行为就可以，即使一时无法改变，也不应否认自己作为人本身的价值。

2.身体健康的管理目标。建立一些健身、饮食、睡眠、休息和放松的微习惯，计划不要列得太满或太多，这样更容易实施计划。以吸烟成瘾为例。如果你每天吸两包烟，那么在制定戒烟计划的时候最好不要一开始就要求自己一支烟也不抽。你可以第一个月每天少抽1支烟，第二个月每天少抽2支烟，第三个月每天少抽3支烟……这些缓慢的改变不会让你感觉到很难受，也更容易实现戒烟的目的。

3.情绪的管理目标。在戒瘾的过程当中，你很容易产生消极的想法和情绪。沈家宏在书里提到了一个平复自己情绪的练习，叫做“思想解脱”。即找个安静的房间，设定几分钟的闹钟，深呼吸放松，闭上眼睛。想象自己正置身于你选择的情境里，感受你的思想不断的变化，运用想象力将自己融入那个画面。留意自己的思想，观察它带来的所有情感和情绪，直到它们消失。不要沉迷、不要分析、不要打断这些想法，也不要自责，用你想用的方法让他们飘走或消失，直到闹钟响起。

4.家庭关系的管理目标。思考你的问题是如何影响家人的，以及你的问题对家庭的影响。你可邀请家人加入你的戒瘾计划，邀请他们陪伴你一起度过难关。这能让家人看到你的决心和改变过程。

5.社会人际关系的管理目标。重建或修复因成瘾被你破坏的人际关系，结交一些没有成瘾的朋友，学会拒绝别人提供给你的诱惑，培养健康的兴趣，转移对成瘾物质的注意力。

6.其他领域的管理目标。工作、学习、金钱以及娱乐等方面的目标也应该纳入到改变计划中。

成瘾者家人的态度非常重要

作为成瘾者的亲人，要无条件尊重成瘾者，还有让成瘾者承担起所有的责任，特别是承担成瘾导致的后果。要明确知道有问题的是“瘾”这件事，而不是人有问题，要将事情和人分开。尊重成瘾者选择的戒瘾方式，相信他的承诺，不用怀疑、轻蔑、嘲讽、打击的方式来否定他的计划与决心，不监视、不控制、不限制他在戒瘾方面的选择权。同时，当成瘾者出现反复、戒瘾决心不够坚定时，保持尊重的态度尤其重要。对于赌博成瘾者欠下的赌债，家人不能替他还债，要让成瘾者自己去承担成瘾造成的后果，让他们学会承担责任和成长。

巩固戒瘾效果，防止复发

戒瘾是一个长期的过程，并非一蹴而就。在戒瘾的过程中，成瘾者可能面临各种各样的诱因和压力导致复发。那么，巩固已经获得的戒瘾成果防止复发非常重要。

沈家宏在书里提到，为了成功戒瘾，我们最先要做的就是管理好自己，让自己的生活走上正轨。

管理好自己首先要做到的两件事情就是管理好自己的饮食和睡眠。要做到一日三餐吃有营养的食物，不暴饮暴食；不熬夜，每天保证7个小时的睡眠，最好不要少于5个小时。吃好睡好是让自己人生步入正轨的两个基本前提。

除此之外，我们还要照顾好自己的身体、积极锻炼身体，管理好自己的情绪，以健康无害的方式释放情绪，管理好自己的人际关系，特别是家庭关系，管理好自己的工作和学习，还要保证健康的生活习惯，关注自己的压力水平等。要是能有一个核心支持者在你需要帮助的时候及时提供帮助最好不过。

总结

想要戒瘾就需要先了解成瘾背后的心理需求和困扰。沈家宏在《根本停不下来》里告诉我们，成瘾的本质亲密关系的缺失，是一种精神障碍，并非意志力薄弱，也并非道德败坏。

成瘾者需要根据自己的具体上瘾情况制定切实可行的戒瘾计划并行动，以此来修复被成瘾破坏的亲密关系和人际关系。培养健康的生活、工作和学习习惯，慢慢走出成瘾，进而掌控自己的人生。