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这是一个飞速发展的时代，却也是一个让人变懒的时代。 吃喝拉撒全部可以通过网购来解决，娱乐活动也可以通过五花八门的APP来搞定，即便只有一台电脑也可以搞定所有的工作，连家门都不用出，这看似是一个科技日新月异带给我们的便利，却在无形中耗费了我们的时间与精力。 随便打开一个短视频APP，各种符合你兴趣的视频不停地播放；随便一个游戏，一局结束的时间越来越短，每一个进级都会给你各种各样的奖励；随便一个购物网站，在你买了一件东西之后，开始给你推送各种各样的周边或者不停地发送优惠券。 生活在大数据时代，我们感受着生活的便利，却被大数据偷走了我们的注意力，让我们变得越来越焦虑，甚至于拖延症、焦虑症、抑郁症上身。 卡罗琳·威廉姆斯生活在英国，是一名科学记者，她为《新科学家》杂志定期撰写文章，还是英国广播公司电台的制作人。在这个信息繁杂的时代，卡罗琳与我们一样被各种APP占据了大部分的时间，很难保持注意力的专注，经常焦虑，面对堆积如山的工作，却总是拖延。为此，她求助于哈佛大学、纽约大学、伦敦大学、牛津大学等知名实验室，没想到，在经历了一系列的实验与训练后，不仅注意力问题得到了改善，焦虑感、创意力、方向感、时间感知等方面都得到了一定的改善与提升。心智控制能力和认知技能上的变化，让卡罗琳的生活发生了很大改变。 卡罗琳将自己参与实验以及改变的过程全部记录下来，汇成了这本《认知迭代——自由切换大脑的思考模式》。从注意力、控制焦虑、创造力、导航力、时间感知、数字感六方面，分别讲述了大脑是如何运行的，我们想要改善这些功能具体需要做哪方面的训练，以及这些能力提升后，给生活带来的改变。 实际生活中，我们不可能借助于实验室的力量，或者科技产品的功用，去改善大脑的运作方式，不过，只要掌握一些方法，我们还是能够摆脱焦虑、抑郁、拖延打造一个超强大脑的。
弹窗密集的年代，我们如何保持注意力集中？ 处于大数据时代，我们买过的奶茶，去过的饭店，住过的酒店，坐过的飞机，全部被记录下来，经过分析后，开始给我们推送基于兴趣的内容。电脑一被打开，各种弹窗就被触动，你喜欢的社会新闻、你买过的睡衣、新出的游戏、电影介绍、饭店打折信息等等。 即使你只想去订一家饭店，也会弹出一些热门菜推介、过往记录、附近停车场……只要你不关闭页面，弹窗会不停地引导你去阅读内容或者去消费，不知不觉间，只需要两分钟就能搞定的事情，你花费了半个小时。 2000年，微软加拿大公司报告称，普通人的注意力幅度仅为12秒，到了智能手机、社交网络飞速发展的2013年，这个数字下降到了8秒。5年过去了，如今我们的注意力幅度还能剩下多少呢？ 从理论上讲，大脑的前额叶负责注意力，只是大脑也不是能一直不停歇运转的机器。想要保持专注，就要允许前额叶时不时地去放空自己，也就是走神。只有前额叶在走神与专注两种状态中循环往复，我们才能保持更久地专注。
一项研究表明，小睡26分钟让美国宇航局飞行员的工作效率提高了34%。 同时，在研究领域中，还有这样的说法：大脑的警觉周期。大脑最高可以保持90分钟的警觉，超过90分钟，大脑就需要休息了，走神几分钟，再进入下一个90分钟的循环。如此一来，每天需要休息五六次。就像我们上学时，每节课45分钟，而后休息10分钟。如果是大课的话，就上90分钟，然后休息半个小时。给大脑放空的时间，大脑才会更加专注。 基于大脑的运转方式，在时间管理中，常常教我们要用番茄工作法。将番茄时间设为25分钟，期间要专注于工作，不能做其他的事情。直到番茄钟响起后，休息五分钟，接着继续下一个番茄钟时间。 经常写作的人，还知道一个小黑屋软件，软件非常简单，只要你设定了时间或者字数后，只能在小黑屋里写作，如果中途想去看看新闻或者查点资料，抱歉不允许的。只有当时间或者字数达到后，你才能退出软件，做你想做的事情。 其实，无论是番茄工作法还是小黑屋软件都是一种强迫性的专注法，如果背逆了大脑的运行规律，即使你完成了设定的任务，也不会是高质量的。只有当大脑高度专注的时候，我们才能保质保量地完成任务。 那么我们应该如何驾驭注意力，让它保持专注呢？ 周润发曾说：“我处理压力的方法很简单，就是做运动、爬山。出出汗就好了。” 在实验室研究中，想要解决注意力不足的问题时，就通过观察自然景观的照片来恢复专注。同样的，观看城市景观的照片时，就没有这个效果。所以，大自然有着神奇的效果。只要时间允许，我们不妨走到户外，散步、打球或者做瑜伽都是不错的选择。不仅身体得到了锻炼，大脑也得到了放松，为进入更专注的工作提前进行储备。 2.找一个具有挑战性的工作或者爱好 说是具有挑战性，其实就是能更好地专注于其中。当然不包括煲剧、看抖音、玩游戏。可以是摄影、写作、画画、做饭、做手工等等。只要能专注地投入进去，忽视了时间的流逝，也能让人保持专注。 做瑜珈，开始和结束的时候，总会有几分钟的冥想时间。 谷歌公司提倡员工每天进行20分钟的冥想，英特尔公司从2012年就开始为员工提供正念冥想。研究发现，参加正念冥想的人在压力与挫败感方面减少了2点（1至10的等级），总体的开心和幸福程度上增加了3点。 美国约翰霍普金大学还发现，每天进行30分钟的冥想会显著减少焦虑及抑郁症状。 既然，大脑习惯于走神，那么就要给大脑放空的时间。如果大脑想要走神，而你硬要扭转大脑保持专注，这样只会让大脑更加叛逆。 《认知迭代》一书中说：“想要在几分钟到几小时内长时间保持专注，最佳的方法就是适时将注意力关闭——在大脑需要走神的时候，任其随意漫游，并在它没有走得太远时及时恢复到正常状态。” 无论做什么事情，想要达到效果，就要持之以恒。 想要专注，先让大脑走走神。就像我们在锻炼前需要先热热身。
压力重重的年代，如何轻松对抗焦虑？ 在这个压力无处不在的年代，我们一醒来，焦虑也就随之苏醒，担心写的方案通不过，担心房子的贷款还不上、担心被裁员、担心孩子上不了好的学校、担心父母疾病缠身…… 在大脑中，焦虑的产生是由于终纹床核的作怪。终纹床核主要处理来自于记忆和其他类型的认知，它最擅长的就是因为大脑中的一些想法而大惊小怪。 古斯塔夫·勒庞在《乌合之众》一书中说：“人一到群体中，智商就严重降低，为了获得认同，个体就愿意抛弃是非，用智商去换取那份让人倍感安全的归属感。” 同时，人们在对一个人或者一件事情做出判断时，很容易先入为主，也就是第一印象造成的影响，这在心理学上被称为锚定效应。 基于这样的认知偏差，让我们在焦虑的路上越走越远。公司里一有风吹草动，就想到自己是不是要被裁员。隔壁小区发生了煤气罐爆炸，就整天担心自己家的煤气罐安全。看到飞机出了事故，第一时间想到的就是以后再不能坐飞机。 卡罗琳在《认知迭代》一书中说：“焦虑对任何形式的思考都不利，它不仅束缚我们的注意力，还会削弱我们的冲动控制，耗费本可以更好地用在其他方面的大脑处理力。随着时间的推移，焦虑会造成海马体收缩，而海马体是大脑中负责记忆的重要区域。” 既然焦虑对我们无一好处，那么如何才能赶走焦虑，让大脑轻松上阵呢？ 认知偏差是我们在无意识下做出的假设。既然是假设，我们就可以轻松地将假设清除出去。 卡罗琳告诉我们，最简单的训练方法便是，在闪现各种人面孔的屏幕上，以最快的速度点击那个开心的面孔。 这种训练会让注意力从紧锁眉头的面孔上移开，转而去寻找微笑的面孔，经过长时间的训练，就会形成一种习惯，不仅忽略负面情绪的面孔，同时在心理范围内同样开始忽略那些负面情绪。 如果这种游戏不好找的话，我们平时也可以多积累那些微笑的照片，让自己多看看对处理负面情绪也有一定的好处。 工作记忆就是在信息的加工过程中，对信息进行暂时存储和加工的、容量有限的记忆系统。比如，我看了一个做蛋糕的视频，我记住了每一个步骤，但是打发蛋白的程度，我不知道如何能达到标准，做出的蛋糕有可能开裂，松软度达不到。即使我做出来的蛋糕实在是一言难尽，但是下一次做蛋糕时，我也知道从哪些方面去提升。这就是工作记忆法。 工作记忆是在短时记忆的基础上，又强化了一下。 焦虑不是我们本身出了问题，而是大脑有了故障。既然是故障，我们就要排除。
创意无限的年代，如何持续地保持脑洞大开？ 很多人觉得创意与我无关，我又不做设计，也不当画家、作家。其实，创意与每个人都相关，在每周的会议上，领导会问，对于这个选题，你有什么想法？新的一年，对于公司的发展，你有什么好的建议？ 记得看过这样一个故事，美国航空航天局在第一次把宇航员送入太空时，发现圆珠笔无法在零重力下使用，为了解决这一难题，美国的科学家们用了10年时间，耗资120亿美元开发了一支能在零重力下使用的圆珠笔。而苏联人选择用铅笔也达到了同样的效果。人们总是用这个故事来嘲笑美国的小题大作，其实，二者殊途同归，都是创意，只是耗费的时间与精力不同而已。 创意的产生，在大脑里是由于额叶皮层活动偏低造成的。前额网络是大脑发育最晚的部分。所以儿童看到一个圆形，会觉得是足球、太阳、镜子、面具、杯子、西瓜等等，而成年人觉得不过是一个圆形而已。 一说到创意，我们就会想到头脑风暴，其实这就是大脑在专注思维与发散思维之间进行切换。所以大脑的走神更有助于创意的产生。 那么如何才能脑洞大开，保持源源不断的创意呢？ 清朝诗人袁守定曾说：“得之在俄顷，积之在平日。”创意好像是刹那之间产生的，比如一觉醒来，散步时，与朋友聊天后，看到一个奇怪的人……都是前期积累的知识的爆发，如果没有积累，散步再多也没有用。 所以想保持创意的源源不断，最好的办法就是在一个领域里不停地工作。 莫言在读川端康成的《雪国》时，看到这样一段话：“一只壮硕的黑色秋田狗蹲在潭边的一块踏石上，久久地舔着热水。”他就想到了高密东北乡的狗，从而写出了短篇小说《白狗秋千架》的开头，“高密东北乡原产白色、温驯的大狗，绵延数代之后，很难再见一匹纯种。” 既然大脑爱走神，那就让它随便走。坐地铁时，可以想象一下若是地铁发生脱轨，你该怎么办？外星人突然降临到身边，你会不会跟他走？任由大脑去做各种各样的梦，这样更能促进创意的源源不断。 卡罗琳在《认知迭代》中说：“情绪会影响大脑中的前扣带皮层，当心情愉悦时，前扣带皮层就会更活跃；当人们通过灵感顿悟而非逻辑解决问题时，前扣带皮层通常会处于活跃状态。” 有研究发现，与难过的情绪相比，愉快的想法对前额皮层有着更多的抑制作用，这也从另一个角度说明，人在快乐时更容易进入创意状态。 一直以来，人类都在积极地探索着大脑的运行模式，希求着大脑能够为我所用。其实，从制造工具到科技的日新月异，人脑的变化是显而易见的。只是，在不同的环境里，人对大脑的期许是不同的。原始社会，人类希望自己可以轻松辨别出猎物的位置，获取更多的食物，同时躲避各种危险。如今，人类希望自己可以创意无限，同时摆脱各种焦虑与压力。 《认知迭代》告诉我们，想要拥有一个超控大脑，并不难，放下电子产品，走到大自然中去感受自然的力量，同时学会控制大脑在不同的状态之间的切换。就像我们放风筝，我们的思维就是那根线，大脑就是那个风筝，大脑想飞远一点，我们要适时地控制线的长度，当飞到一定高度时，再将它拉回来。掌握好这个灵活度，不仅焦虑、拖延、抑郁不再上身，在迈向超控大脑方面，你也已经比别人领先一步。 |
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