如何科学地摄入鱼类及海鲜类食物

鱼类及海鲜等水产品是我们餐桌上常见的菜肴，富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质等营养素。

其中蛋白质含量为15%~22%；碳水化合物的含量较低，约1.5%；脂肪含量为1%~10%；鱼类及海鲜中也含有维生素A、维生素D、维生素E、维生素B₁、维生素B₂和烟酸，肝脏中维生素A和维生素D含量丰富；另外，硒、锌和碘等矿物质含量丰富，其次为钙、钠、钾、氯、镁等，如牡蛎和扇贝中含有丰富的锌，河蚌和田螺含有较多的铁，这些都是人体不可缺少的营养素。

鱼类及海鲜等脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，鱼类的多不饱和脂肪酸多为n-3系列，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），且海鱼中的含量比淡水鱼相对更高，可以促进大脑及认知发育。

国内外多项研究结果证实，多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡风险、脑卒中、中老年痴呆及认知功能障碍的发生风险。《中国居民膳食指南（2022）》建议选择鱼类优先于畜禽肉类，建议成年人每周吃鱼2次或300~500g。

表1 鱼肉与人体健康的证据

资料来源：中国居民膳食指南（2022）。

有人说鱼类和海鲜属于发物，孕妇不能吃，其实是缺乏科学依据的。鱼类尤其是深海鱼类如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等含有较多n-3多不饱和脂肪酸，其中的DHA对胎儿脑和视网膜功能发育有好处，建议孕妇每周食用2~3次海产鱼类。

应该避免重金属含量较高的海鲜，如鲨鱼、深海鲈鱼、旗鱼等汞含量高的鱼类，会影响胎儿和新生儿的神经系统发育。

表2 常见鱼中的EPA和DHA含量

资料来源：《中国食物成分表标准版（第6版第二册）》，2019年。