培养习惯的四步模型

培养习惯的四步模型——提示、渴求、反应和奖励。提示是行为线索；渴望代表着内在驱动力，换句话说是动机；反应代表着反馈；奖励是强化这个闭环。重新理解，“提示、渴求、反应”是一个单链闭环，习惯养成简单就这三点。戒掉坏习惯增加习惯养成的成本就可以了。比如说戒烟，不带烟和火机，或者远离抽烟环境等。

培养好习惯的方法，提示：让它显而易见（前提：要有清单、学会记录，能有颗粒度，越细越好，这样就能做分析，哪些是有用的，哪些是无用的）；渴求：让它有吸引力（许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。）；反应：让他简便易行（随着重复次数的增加，自动化程度也会增加，直到行为尽可能简单和自动化）；奖励：让它令人愉悦。戒掉坏习惯也是从这四点切入的增加成本的。

培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加。创建成功习惯叠加的秘诀是选择正确的提示来启动整个进程。你的提示出现的频率也应该和你想要培养的习惯一样频繁。很好的一个方法，用“如果。。。。。就。。。。”的方法，再习惯叠加上应用，通过将各个小习惯串联起来创建更厚重的习惯叠加。这使你得以充分利用一种行为牵连出另一种行为的自然反应——狄德罗效应的积极版本。

在任何探索的早期和中期，通常都会有一个不如意的低谷区。任何复利进程的共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟。这是人们很难养成持久习惯的核心原因之一。徐云流浪中国从一开始的10万粉丝，到现在的67万粉丝，佐证了复利指数增长模型。

“如果~~~就~~~”就是承诺机制的一种应用。克服拖延的方法。承诺机制实则使得坏习惯在当前变得难以施行，从而提高了你未来做该做的事的可能性。破除坏习惯的最好方式就是让它变得不切实际。不断提高其难度，直到你心灰意懒。无论什么行为，它引发即时痛苦体验的时间越快，它发生的可能性就越低。如果你想戒掉不良习惯并避免不健康行为，那就给这类习惯和行为添加即时成本，这样可以有效地降低它们发生的概率。