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前几个月看了《福格行为模型》，认识到习惯的养成可以从很小的一件事很短的时间开始，还可以叠加习惯实现一带一路来进行。 之前给自己订了英文阅读25min的任务，实际操作下来25分钟会感觉有些长，但是我又不想放弃这个习惯，所以这个月改成了10分钟，时间就过得快多了，连续性和完成度都高了很多。
对这本《掌控习惯》（微信阅读可以直接阅读）早有耳闻，作者本身是一个非常擅长总结的人，所以就不需要我再进行论点提炼，在书的最后都有总结，主要分为建立和养成好习惯，以及如何戒掉和规避坏习惯。如果有这方面想法和困扰的，去看这本书，你会有所收获。 养成好习惯
戒掉坏习惯
最近在督促小伙伴按点学习、养成良好作息习惯这件事，正好也可以结合书里的一些理论和小伙伴可以探讨下。 生活中我还算是有一些较好的养成习惯，比如一年365天基本都能无痛苦早睡（十一点左右）早起（自然醒六点多起床）。 作者提到说习惯是自我提高的复利，每天一点点，每次一点点，未来或许能改进很多。 🥕 以下是我个人划线和一些想法。（我的顺序可能有点混乱，推荐阅读原书） 1.如果想养成一个看起来有点难度的习惯，先养成一个微习惯。 比如阅读一本书很难，每天看半个小时也很难，那就先从每天看一页书开始。 作者反复强调 「当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”」 「一个新习惯不应该让人觉得是个挑战。」 「但是做一次俯卧撑总比不锻炼好。一分钟的吉他练习总比从来都不练好。读一分钟总比根本不读书好。做得比你希望的少总是好过什么都不做。」 这也是每次小长假读书活动里面我一直会反复强调的，就算没有完成一天两小时的阅读，并不意味着失败，读了总比没读好：）读了就是小小的胜利。（2023过年七天乐读书活动总结报告） 2.内在激励的终极形式是习惯与你的身份融为一体。 比如：将健身融入自己身份的人不需要说服自己去定期锻炼。 比如：习惯早起的人也不需要靠闹钟起床，醒了就会起，困了就会睡。别人有时候会夸我起的早，或者说坚持起这么早，在我听来有点奇怪，因为这件事情对我来说并不需要升阶到「坚持」两个字，对我来说早起是可以一天多一些时间的优势，而且也不会感觉痛苦，习惯了，并不需要坚持。 「目标不是阅读一本书，而是成为读者。」 「目标不是跑马拉松，而是成为跑步者。」 「健身时做什么并非头等重要的事，关键是你想成为严格遵循健身计划的那种人。」 作者同时也提出「你越是以自己身份某一方面为傲，你就越有动力保持与之相关的习惯。」比如我上面提到了两遍早起这件事情，（不至于上升到为傲，但发现确实是很多人追求并想养成的习惯，在不断重复晨起人这个身份的同时，也越能保持这个习惯（事实上身体机能的衰退让人不得不遵循这个习惯- -） 「一旦我们体验到做一件事所享有的乐趣，就很可能愿意重复去做这件事，这完全合乎逻辑。」感谢总有朋友夸奖我！ 3.不要轻易给自己或别人下定义定标签。 比如：我有拖延症/我早上起不来/我减肥永远减不下来…… 我一直觉得人不能长期给自己这类心理暗示，如果你常常强调某种坏习惯，很容易进入自证坏习惯的循环里自暴自弃。 确实事情没及时做完，就会提示自己「我果然有拖延症」；看了无数减肥方法和经验效果一般，果然「我永远减不下去」…… 还是需要给到自己信心，如果无法马上完成，先干个两分钟，进步一点点也是胜利。昨天8点才起，今天7点59就起了，就是胜利✌🏻，一口吃不下胖子的时候先吃个小的人参果吧。 或者我们来个反向心理暗示，给自己下积极定义标签：我早睡早起毫不费力；我完全没有拖延症，有事就及时完成；减肥很轻松嘛，随便吃吃就减下来了……（写着写着突然脑海里多了这么一条！感觉很好！） 4.改掉不良习惯首先需要保持警觉 作者提出一个很有意思的方法：大声说出你想采取的行动和你预期的结果。 如果你想戒掉吃垃圾食品的习惯，但注意到自己又拿起了一块饼干，你可以大声说：“我要吃这块饼干，但我并不需要它。吃掉它会导致我体重增加，损害我的健康。（感觉有点神经病哈哈哈） 如果是我本人在说完这句话之后对于即将要送入嘴的饼干，我确实会感到一些迟疑，如果做不到马上就不吃了，那么试试只吃一半，或者剩下一块不吃。（这样体重增加的量也会减少！） 5.具象化计划制订更易执行。 明确何时何地做何事更有可能贯彻执行。比如锻炼这件事情，可以定为：下周二，我将于晚上19点30在家里跟练刘教练的操。如果把这件具体的事情告诉朋友，朋友还能起到一个叠加的督促作用。（如果你的朋友愿意提醒你的话效果更好） 「许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。何时何地采取行动并不总是显而易见的。」 6.习惯叠加 在你确定已有的习惯上叠加新的行为。在《福格行为模型》这本书中，作者反复会举的一个例子就是冲完厕所后会做2个俯卧撑。 这两个习惯放一起我每次看了都觉得有点离谱，但是感觉它好像又在帮助人不知不觉中无痛健身？？？ 7.让诱惑脱离视线或者干脆拒绝诱惑的到来 「如果办公室的公用台面上总是堆满甜甜圈和硬面包圈，你多半禁不住诱惑，时不时地拿一个吃。你的习惯会根据你所在的房间以及你面前的提示而改变。」 不买就不会吃。 「也可以通过购买小包装食品来减少过量饮食。」 在《福格行为模型》里作者说自己有一个超级冰箱，冰箱里面放的都是马上拿起来就可以吃的食物。 「在打开冰箱后，我们能看到一堆玻璃容器，装着已经做好的开盖即食的食物。西兰花装在容器里，已经洗干净、切好。菜花、芹菜、辣椒和洋葱也已经处理好了。还有一个容器里装着已经煮熟的藜麦。此外，冰箱里也有一些现成的可以当零食吃的新鲜水果和熟鸡蛋，还有原味全脂酸奶、多种泡菜，以及芥末等调味品。相信你脑海里已经有画面了。」 「我只需要到超级冰箱那里，找些东西吃就行了，里面全都是很优质的食物，我无须忍饥挨饿，也无须依赖意志力调整饮食。」 这样即使家里没有开袋即食的零食也不会让自己感到饥饿想要吃垃圾食品。 最近室友又在家里补充了多的香蕉，他说为了防止饿的时候找东西吃，不如吃香蕉吧。 8.训练自己把特定的习惯和特定的环境联系起来。 最早和室友一起租房住都是住一室。后来室友意识到分隔工作学习和睡觉这两件事情的重要性，之后我们租的都是两室，一间卧室，一间书房，让卧室单纯变成一个睡觉的地方，在潜意识中把卧室和睡觉两件事情简单连接。（当然还有个原因是我起床早会开台灯会影响他早上的睡眠，噗） 「在一项研究中，科学家们指示失眠症患者，只有在感到疲惫不堪时才上床睡觉。假如他们无法入睡，就去别的房间坐着，直到昏昏欲睡再回来。久而久之，受试者开始将他们的床与睡觉的动作联系起来，当他们爬上床后，就能很容易入睡。他们的大脑认识到，那个房间不是玩手机、看电视，或者盯着时钟苦熬，而仅仅是睡觉的地方。」 之前还写过「不把手机带到卧室」这件事情，受益良多，感兴趣可以查看，至今也保持着这个好习惯。 有了书房之后，进入书房就可以自动切换成工作学习模式，而不是在家休闲模式。这条对于不上班需要自律的人类非常重要，工作和生活需要有明确的分界线。 「假如你的空间有限，就把你的房间划分为不同的活动区：用来阅读的椅子、写字用的书桌、一个餐桌。你可以如此这般地分配你的数字空间。我认识一位作家，他的电脑只用于写作，平板只用于阅读，而手机则专门用于社交媒体和短信。每个习惯都应该有个去处。」 9.借助同伴和群体的力量 「尽量和那些具备你想拥有的习惯的人在一起，你们会相互促进。」 「没有什么比群体归属感更能维持一个人做事的动力了。它将个体的追求转变成了群体的追求。在此之前，你单打独斗，具有很独特的身份」 这条方法我经常用，不枉费我花时间建群管理。 「习惯契约是一种口头或书面的协议，你要借此声明自己对某一特定习惯的承诺，并约定假如你违背了诺言，将会接受相应的责罚。随后你会找到一两个人作为你的问责伙伴，并与你共同签订协议。」 实测下来，口头协议的约束力可能会弱一些，我建立的小小契约是两块钱的门票费（完成返还甚至还能分到别人的），别小看两块钱，约束效果非常显著。 10.换个视角看习惯 人总是向往快乐新鲜刺激，规避痛苦，不把想要养成的好习惯当作一件需要坚持的事情，一件需要毅力克服的事情，一件痛苦的事情。 「许多人认为锻炼是一项具有挑战性的任务，会消耗能量，让你疲惫不堪。你可以很容易就换个视角，把它看作培养技能和增强体质的途径。别再对自己说“我需要一早去跑步”，而要说“是时候增强我的耐力、加快跑步速度了”。」 「重建你的习惯，突出它们的益处而非不足，这种短平快的方式可以改变你的思维方式，并让一个习惯更有吸引力。」 11.完美之前先完成 与其酝酿一个完美的果，不如先种下一棵小苗慢慢培养。 「如果你掌控不好养护习惯幼苗的基本技能，那么你就不大可能把握好与之相关的细节。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地，连续不断地做些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。」 「我们大多数人都是回避批评的专家。遭遇失败或被公开评判令人感觉不好，所以我们倾向于避免落入那种境地。这就是你总是在酝酿却不采取行动的最大原因：你是想让可能遭遇的失败来得晚一些」 很早以前就想做督学这个方向的事情，不过潜意识里面觉得好像会被人叨叨「Pian钱」，所以一直没有行动，但是和小伙伴实行了两三年发现效果很好，最后在她的鼓励下展开了下一步，结果比预期中进行得更加顺利。行动果然是巨人！ 「如果你想掌握一种习惯，从重复开始，无须力求完美。你不必描画出新习惯的每一个特征。你只需要不断练习。你需要关注的是次数。」 12.习惯本身充满乐趣才能持续下去。 保持习惯的关键是要有成就感，哪怕只是细微的感受。成就感是一个信号，它表明你的习惯有了回报，你为此付出的努力是值得的。 「行为转变的前三条定律——让它显而易见；让它有吸引力；让它简便易行——增加了当下这种行为发生的概率。行为转变的第四条定律——让它令人愉悦——提高了下次重复这种行为的可能性。它形成了完整的习惯循环。」 13.习惯追踪 写手帐的人对这条内容肯定都不陌生，市面上习惯打卡的APP小程序也比比皆是。20分钟阅读群填表内容本质上也是一种习惯追踪，每天要标当日读的书籍页码，可以衡量你当前的阅读进度，感觉自己每天都能清晰地看到往前一点点。 「习惯追踪具有三方面的功效：其一，创建视觉提示，提醒你采取行动；其二，内在激励机制，因为你清楚地看到了你的进步轨迹，并且不想失去它，以及其三，每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会享受到满足感」 「当然也有很多人会嫌麻烦，抵制追踪和度量的想法。它让人感觉是个负担，因为它迫使你养成两种习惯：你试图培养的习惯，同时还要追踪它的习惯。本来你已经在努力节食了，还要计算卡路里的摄入量，这听上去就很麻烦。」但是如果你真的从内心里想养成那个习惯，相信我，每天追踪打卡真的有用！ 警惕在培养习惯时陷入全有全无的怪圈中。一个习惯偶尔被打断并不可怕，只要能迅速接上即可。问题不在于出差错，而是如果不能做完美，就干脆不做的错误想法。你是真的没有意识到在你情绪低落（或忙碌）的日子继续做有多么可贵，这种时候记得多夸夸自己！ 更多内容请查看原书。 🍒 最近有养成一个习惯：在做早饭的时候顺手洗碗+把晚上或者明天要炒的蔬菜给切了，最后备好菜还会发一遍豆瓣。 有几点好处：
书里还介绍了一个「重启房间」的习惯，「“当我走进一个房间时，一切都井然有序，”纳科尔斯写道，“因为我每天在每个房间都这样做，所以房间内的各种东西都各安其位……人们认为我很勤劳，可实际上我很懒。我只是创造一个将来可以偷懒的条件。这样做会还给你很多时间。”重启房间”的目的不仅仅是在做完一件事之后再加以清理，更是为了方便做下一件事」 正好前几天看的《不扔垃圾的整理术》也介绍了物品的固定场所与回归，是我向往的生活状态。 工具书看完不算真的看完，试着把它实际运用到生活工作学习中去吧。 PS：同时推荐《掌控习惯》和《福格行为模型》两本，内容会有重复，可以在你需要提醒自己的时候看一本，反复强调的内容可以加深你对习惯养成方法的理解与建立。 Read more： |
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