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-医学谈心- 与心脏病或糖尿病等身体疾病一样，焦虑症（anxiety disorder）是一种真实而严重的疾病。偶尔经历焦虑是生活中正常的一部分。但你是否会经历持续的、看似无法控制、压倒性的焦虑呢？如果这是对日常情况的过度、非理性的恐惧，那么它的后果很严重。 事实和统计数据 流行数据表明，美国每年有近4000万人(18%)患有焦虑症。大约8%的儿童和青少年患有焦虑症，大多数人在21岁之前出现症状。新冠流行的2020年6月，报告出现焦虑症状的人数是2019年同期的四倍。老年人和有色人种受到的打击尤其严重。根据2019年数据显示，我国焦虑障碍的患病率是4.98%（抑郁症患病率为2.1%）。 “焦虑症”一词指的是涉及极度恐惧或担忧的特定精神障碍，可分为慢性焦虑，即广泛性焦虑（generalized anxiety）和急性焦虑，即惊恐发作（panic attack）两种形式；也包括广场恐怖症、社交焦虑症、选择性缄默症、分离焦虑症和特定恐惧症。 强迫症(OCD)和创伤后应激障碍(PTSD)与焦虑症密切相关，有些人可能会同时经历抑郁症。 压力水平的升高会把你与焦虑的关系从偶尔的麻烦变成持续的斗争。你能做的最好的事情就是去看心理健康专家——治疗师、心理学家、精神科医生——和他们谈谈如何处理这些新发现的感觉。 但是，如果你负担不起去看医生的费用，或者只是觉得你还没有准备好寻求治疗，这里有一些科学合理的建议，可以帮助你避免病情恶化。其中许多都是从对恐慌症发作的科学研究中提取的，但同样的原则也适用于防止普遍的焦虑和更长期的紧张思维模式。  意识到你很焦虑 几乎所有关于预防焦虑症发作的资源都会给你同样的建议，原因是：现在很难识别焦虑。 急性焦虑的发生通常没有规律可循，之前你还心情正常，下一秒就难受得要死。在《焦虑与恐惧症手册》中，心理学家兼焦虑症研究人员埃德蒙·伯恩对此有一个很好的解释：“因为恐慌发作没有直接或明显的外部危险，在没有任何真正危及生命的情况下，你的大脑可能会将内心发生的事情误解为危及生命。” 焦虑引发的生理机制与经典的“要么战斗，要么逃跑”的反应完全相同：你的心率加快，呼吸增加，血液流向新紧张的肌肉，你开始出汗。这就是你的自主神经系统让你远离伤害的方式。荷尔蒙的突然激增，如肾上腺素，在你的身体里爆发，开始一连串的变化，让你为危险做好准备。 在自发的惊恐发作中，我们的生理反应其实和生命受到真实威胁时的生理反应一模一样。但问题在于，惊恐发作的生理反应并不是由于真正出现的危险引起的，而是焦虑劫持了同样的途径，使我们在面对心理问题时感到害怕和兴奋。 呼吸急促、恶心和心悸这些焦虑症状，会让人觉得有更紧迫的事情在发生。不幸的是，这种感觉会引起一种反馈循环。《焦虑与恐惧症工作手册》指出，无论你是经历了突然的恐慌发作，还是仅仅是焦虑程度增加，“只要认识到你倾向于相信迫在眉睫的危险迹象发生，这就是第一步。” 如何应对急性焦虑 克服焦虑的最佳方法就是静静地坐着。观察你身体里的感觉。内科医生克莱尔·威克斯在她的书《希望和帮助你的神经》中建议你向自己描述这种感觉：“例如，你可以说，'我的手出汗了，发抖了。他们感到疼痛。”这听起来可能有点傻，你可能会笑。一旦你对这些感觉进行了体会，试着做一个缓慢的呼吸练习。有很多选择，无论是箱形呼吸还是鼻孔交替呼吸，或者介于两者之间。 实际上，呼吸练习有助于让我们平静下来似乎是有生理原因的，而呼吸功能障碍本身可能会导致焦虑感。有意识的、缓慢的、深呼吸会抑制交感神经的过度兴奋，这正是使你发生焦虑的原因。目前尚不清楚这是如何发生的。该理论的一部分是，压力会导致你的心脏和呼吸信号失衡，而减缓呼吸可以帮助它们再次同步。另一种说法是，交感神经系统中的神经元被控制呼吸的行为直接抑制，所以专注于呼吸的行为实际上是在安抚你的神经。 这可能是因为杏仁核的变化，杏仁核是大脑中负责恐惧等情绪的主要区域。正念和冥想似乎也能以类似的方式安抚你的杏仁核。深呼吸增加的氧气还可以帮助你的肌肉放松并恢复正常的身体功能。 呼吸和放松技巧甚至有助于缓解慢性压力。在一项双盲试验中，高血压患者被随机分配进行放松反应训练（深呼吸、祈祷、瑜伽等），或者简单地学习控制血压。在试验结束时，接受放松疗法的参与者中，约有一半的人至少不用一种降压药，这表明他们的血压下降了，而对照组中只有五分之一的人血压下降。 无论你使用哪种方法，记住这一点：大多数焦虑发作的高峰发生刚开始的10分钟内。所以即使你有恐慌会永远持续下去的感觉，实际上它很快就会结束。 除了呼吸，伯恩还推荐了一些经典的干预措施： 试着有意识地专注于你周围的物体（5-4-3-2-1的方法也可能有帮助）。 通过嚼口香糖、数数或者在手腕上扭一根橡皮筋来分散注意力(一个不停摇摆的玩具也可以)； 散步或做家务，只是为了让自己动起来 做一些让身体愉悦的事情，无论是洗个热水澡，给自己按摩，还是做爱。 多花些时间照顾好自己 管理焦虑就像在树林里开辟一条新的道路。从隐喻和神经学的角度来看，沿着你一直走过的路走下去是最容易的。你的大脑细胞之间确实有连接并以相同的顺序运行，时间越长，这些连接就越强。为了改变你的思维模式，你必须激活不同的神经元，而这首先需要有意识的努力。 这种改变的一部分包括思考是什么引发了你最糟糕的焦虑情绪。伯恩建议写下导致恐慌的事件和想法。最终，可能会出现一些模式。了解你的触发因素意味着你可以避免它们，但更重要的是，这意味着你可以提前识别什么时候可能会让你感到焦虑——因此，你可以在你经历焦虑的时候及早意识到。 如果你之前遭遇过急性焦虑，而现在的生活又压力重重，那么你很有可能会再次受到急性焦虑的影响。多花些时间，好好照顾自己。 锻炼或写日记之类的自我舒缓，也会有益于帮助控制自己的情绪。自我意识是第一步。你越想克服焦虑，就越容易。最终，你会发现惊恐发作的早期身体症状不会引发更多的恐惧。一旦你能够识别焦虑的感觉，而不是强烈地体验它们，你就有了避免陷入恐慌所需的工具。 你可以请专业人士为你进行认知行为治疗。医生会帮你理清导致焦虑和不良反应的触发因素。之后医生会让你逐渐适应那些让自己害怕或者感到不适的情况，让你慢慢减轻焦虑。认知行为治疗可以训练你的行为和思想，而不会产生负面影响。 将认知行为治疗和呼吸训练结合在一起可以更好地帮助你应对焦虑，同时将精力集中在当下发生的事情上。 如果想和自己一样患有急性焦虑症的人面对面的交流，不要害羞，去参加互助会并和他们分享你的故事吧。 |
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