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正念：【锚定现在】具体操作
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【锚定现在】实践有两个阶段，
第一个阶段是【刻意练习】，
第二个阶段是【在生活中应用】。
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在【刻意练习阶段】，
求助者在咨询师的指导下
【觉察】此时此刻自己的【身体感受】【情绪体验】和【想法】等内容。
下面是指导语：
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“接下来我们做【锚定现在】练习”
“请你闭上双眼，把注意力集中在【你的呼吸上】”
“感受【气体进入身体，又离开身体的过程】”
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“接下来，我会让你觉察【你头脑中出现的想法、情绪体验或身体状态】”
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“当你陷入自己的【想法】【情绪】【感受】或【身体状态中】时，”
“请把注意力【重新放回呼吸上】，注意【吸气】和【呼气】的过程”
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“当你这么做的时候，伸出【左手】或【右手食指】示意”
“我会问你【刚才觉察到的内容是什么】”
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“现在你可以注意头脑中出现的【想法】、体验到的【情绪感受】、从头到脚的【身体状态】”
“当你发现自己陷入【某个想法】或是【某个情绪体验】或是【其他感受】的时候”
“不用回避或拒绝，也不用沉溺其中，也不用评价它”
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“你唯一要做的事情就是【回到现在】”
“远远地观察它，重新把注意力【集中在呼吸上】，”
“伸出食指，让自己回到现在，通过【呼吸】把自己【锚定现在】”
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“当我问你【觉察到什么】时，”
“你要说出刚才你头脑中的【想法】【情绪体验】或是【身体状态】的具体内容”。
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【锚定现在】
进行【非评判性情绪觉察】
是一项技能，需要花时间练习才能掌握，
就像我们学习【舞蹈】【开车】和【体育技能】一样，
只有【反复练习】才能掌握它。
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当求助者掌握【觉察自己的想法、情绪和身体状态】，
并通过【呼吸】锚定【现在】的技能时，
就可以将这项技能应用于日常生活中，
帮助自己面对实际的生活问题了。
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【锚定现在】实践
需要找一个【让自己回到当下的刺激物】，
一旦求助者意识到它【就能够回到当下】。
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在上面的练习中，
我们使用了【呼吸】作为线索，
当求助者注意到【空气开始进出自己的身体的感觉】时，
求助者就能【回到当下】，
可以与【自己的想法、情绪和身体感受】保持一定的距离，去观察它们了。
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在现实生活中，
求助者可以选择【耳朵能够听到的声音】，
或者是【眼睛能够看到的物体】，
比如，
对于【经常陷入思维反刍】的求助者而言，
如果能够找到一个【锚定现在的刺激物】，
他就可以【从思维反刍中跳出来】观察自己的【思维反刍】了。
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对求助者而言，
生活中可能有【家人的说话声音】
或者是【宠物在自己身边跑来跑去】，
这些都可以作为【锚定现在的刺激物】。
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确定【锚定现在的刺激物】后，
求助者就可以每天安排时间进行实践，
每天【至少安排一次】这样的训练，每次练习【十至三十分钟】为宜。
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练习的时候，
先注意【锚定的刺激物】，如【呼吸】【外面的声音】，
然后【放任跟随】自己头脑中发生的事情，如【想法】【画面】【回忆】【情绪】【身体感受】。
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在自己意识到这些事情后，
通过【锚定现在刺激物】如【呼吸】【外面的声音】回到现在，
实际上就是【把自己抽离出来】，远远看着它。
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每次练习时【重复数次这样的循环】，
【锚定现在】【放任跟随】【回到锚定】。
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需要说明的是
【锚定现在】只是与你的【想法】【情绪】和【身体感受】等【保持距离】，
目的是【让你更好地理解】所发生的的事情，
【不是回避】【也不是转移注意力】。
【锚定现在】的练习应当经常进行。
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经过一段时间的练习，
我们应用【锚定现在】就能随心所欲，
【任何时候能觉察】自己头脑中发生的事情，
能够【客观地了解】发生的事情，从而更好地应对。
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