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高血压是一种健康状况，它使你面临更大的心脏病发作或中风的风险，而且这种风险只会随着年龄的增长而增加。改变你的饮食和定期锻炼可以带来很大的不同。 但对许多人来说，为你的健康之旅找到一个起点可能令人生畏。你是立即从饮食中减掉所有的盐，早上开始长跑，还是必须两者都做？好消息是：你不必彻底改革你的整个饮食或跑马拉松来保持血压健康。
纽约大学心脏病学家医学博士Sean Heffron告诉指出，饮食通常是最好的开始，因为大多数高血压患者也有超重或肥胖。他说，一旦你减掉一点体重，锻炼就更容易了，而节食往往对初期减肥更有效。 影响你患高血压风险的其他因素包括年龄和遗传学，因此生活方式的改变并不总是能减少它；有些人需要药物来控制高血压。但对大多数人来说，逐渐减少钠的摄入量是正确的开始。 虽然体育活动也是健康生活方式的重要组成部分，但医学博士预防心脏病学家Marc Katz指出，“你永远无法摆脱糟糕的饮食。”换句话说，任何运动都无法消除日常饮食选择造成的损害。 盐无处不在！ 减少饮食中的钠含量可以帮助降低血压，但这不是一件容易的事。根据美国心脏协会（AHA）的说法，你吃的大部分食物都含有“太多的钠”，这是在你伸手去拿盐瓶之前。 在我们的标准饮食中消耗的钠有70%以上来自包装、预制和餐厅食品。在许多情况下，添加盐用于调味或保存保质期较长的食品。
但在人体内，添加盐会导致液体过多的水钠潴留——当摄入更多的盐时，身体会有更多的液体来保持平衡。更多的液体意味着血液中的压力更大，从而增加你的血压。 考虑到这种平衡，降低血压的最好事情之一就是减少盐的摄入量。从长远来看，减少盐也可以降低患高血压相关疾病的风险。 最近发表在《美国心脏病学院杂志》上的一项研究发现，不增加食物中额外盐的人群，患心脏病相关事件的风险往往会显著降低。 试试DASH饮食——但不必太过严苛 DASH饮食是在考虑血压的情况下创建的。该计划的名称代表停止高血压的饮食方法，自20世纪90年代以来，心脏病学家一直强烈推荐它。 遵循DASH饮食的人血压显著下降，与运动等其他因素无关。饮食的主要基石是减少盐的摄入量，限制红肉和含糖零食。 标准DASH饮食将钠限制在每天2300毫克或约一茶匙食盐。更严格的目标是每天少于1500毫克，这将有助于进一步、更快地降低血压。 实现钠的目标可能是DASH饮食中最具挑战性的方面。我们不必每天都做到完美，但应该努力继续改善你的饮食，尽量吃的清淡一点，控制零食、饮料、加工食品中隐形盐的摄入，并做出更健康的饮食选择。 基于每天2000卡路里饮食的DASH饮食的典型服务指南可能看起来像这样：
多项研究发现，达到DASH目标的高血压患者收缩压（血压读数的最高数字）下降了多达11%，遵循饮食的临界高血压患者也实现了血压下降（尽管血压较小）。 总的来说，这种饮食方式强调营养丰富的食物的平衡，包括新鲜农产品、全谷物、坚果、种子、豆类、适量的瘦蛋白质和低脂乳制品。 保持活跃也很重要
优先考虑健康饮食并不意味着锻炼应该被搁置一边。将DASH饮食与一定程度的运动相结合，比单独使用这两种策略都效果更好，过着积极的生活方式并生病的人往往比那些不锻炼身体的人有更好的结果。 我们不需要以任何方式出去跑马拉松，但任何能让你心率加快的运动都会让身体状态更好。 定期锻炼让你的心脏跳动会随着时间的推移而变得更强壮，更强壮的心脏可以更轻松地泵血，从而降低血压。锻炼也可以通过帮助你保持健康的体重来间接影响血压，这是高血压的风险因素。 医疗保健提供商建议每周至少进行150分钟的适度有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动，通常与轻度阻力训练一起，以增强肌肉。根据2022年的一项研究，轻度到中度的有氧活动和肌肉强化相结合往往对血压管理有最佳效果。 步行是一种很好的有氧运动形式，但许多患者都过着久坐不动和以汽车为中心的生活方式。如果你能以每小时三英里的速度在户外或跑步机上行走，那是适度的锻炼；对于城市居民来说，这是一个相当普通的速度。 有氧运动可以包括任何能增加心率和呼吸率的东西，包括：
虽然定期锻炼通过扩张动脉来长期降低血压，但它可以在锻炼期间使血压升高。因此，在开始运动锻炼前，请对自己的血压情况进行充分的评估，不要因为运动带来血压飙升而带来健康风险。 |
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