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转自：天津日报 健康视点 天津市新闻名专栏 老年人运动要适度适量（图） 慢性病活动受限老人需医患共同制定运动方案
7月24日至30日是全国老年健康宣传周，今年的宣传主题是“科学健身助力老年健康”。老年人运动不仅可以活动筋骨还能增强身体抗病能力预防失能，但老年人身体机能已经开始退化，加之又常常患有骨关节炎、脊柱退变、骨质疏松等多种慢性病，稍有不慎就可能发生运动损伤。医学专家建议老年人运动总原则一定要循序渐进、合理适度，不能逞强，不能过量过力，运动前要热身，运动后需拉伸放松，以免不合理运动对骨骼肌肉带来伤害。对于患有多种慢性病或者已经出现脊柱或关节疼痛、活动受限的老年人，建议咨询医生，明确疾病具体情况，共同制定更为详细的、个体化的运动方案，以科学有效地促进健康。 一个扣杀腰间盘老毛病犯了 老年人腰椎膝肩运动伤最多见 67岁的刘先生退休后每天都在小区里打乒乓球锻炼身体。前几天的一次双打中，刘先生精彩的扣杀迎来围观人群的欢呼，兴致高昂的他那天比平时多打了四五局。但最后一局扣球时，刘先生感到腰椎稍稍扭了一下，因为正值决定胜负的赛点，没有明显不适，刘先生也没停下来休息。没想到第二天起床，他的腰就不听使唤了，弯腰、坐着、抬腿都很酸痛。忍了两天，刘先生还是到医院做了检查，原来是腰椎间盘突出老病复发需要卧床静养。 “老年人运动损伤的发病机制、好发部位都与年轻人有很大不同。老年人的运动伤常常是在腰、膝、肩等骨关节自然老化基础上的损伤，属于低暴力伤。有很多老人都和刘先生一样可能仅仅因为争强好胜多扣杀了一个球、感觉状态良好多走了1公里、无意中多转了一次肩就诱发了腰椎、膝关节、肩关节的扭伤或其他部位病变。因此老年人的运动一定要量力而行，运动中一旦感到不适要及时停下来休息。”天津医科大学总医院骨外科张华峰主任医师说。 他还特别提到了老年人运动损伤中，肩关节肩袖损伤非常多见。这是由于老年人肩关节骨刺发生率较高，做外展和环转等肩部运动时易导致肩袖撕裂，致使老人突发肩关节疼痛，外展无力或力弱。一般轻度肩袖损伤通过理疗、中医按摩、药物等保守治疗就能控制、延缓病情发展，已经出现3度以上的肩袖损伤，应进行关节镜下微创修复治疗。需要提醒的是还有一部分肩袖损伤是长期劳损带来的慢性损伤，常常被误认为肩周炎而延误治疗。肩周炎一般半年至1年就可自行恢复，而肩袖损伤没有自愈性，置之不理只能使病情加重。另外，肩周炎的治疗强调活动肩关节，即使疼痛不能动也要坚持锻炼，而肩袖损伤只能在活动范围内进行简单锻炼，不能过多强制性练习，以免加重肩袖的损伤程度。“大约70%的中老年人肩痛是肩袖的慢性劳损伤导致，仅有少部分由肩周炎造成。老年人出现肩痛时，绝不能盲目认为就是肩周炎，一定要及时就医检查。”张华峰说。 爬山游玩膝盖不听使唤了 散步广场舞太极拳游泳更安全 年近七旬的王先生最近和女儿一家到蓟州区爬山游玩，下山时膝盖一直隐隐作痛，他不得不让老伴儿扶着侧身慢慢下山。回家后王先生疼得更厉害了，连站立都很吃力，女儿赶紧带他到医院骨科看病，检查结果显示为膝关节滑膜炎。 “一到假期结束，总有一些爬山归来的老年人直接到医院急诊看膝关节，暑假期间尤其多。老年人大多有膝关节炎，爬山可能加重关节炎、滑膜炎症状，因爬山诱发膝骨性关节炎反复发作导致手术的患者不在少数。”张华峰说。 他解释说，不管是上山还是下山，身体都是单侧肢体负重，膝关节都要反复屈伸，髌骨关节磨损加重，会加重软骨损伤并诱发关节疼痛。另外，长时间的上下山也容易刺激滑膜组织炎症水肿，关节积液，导致滑膜炎的发生发展。如果上下山道路崎岖，还有可能会导致半月板损伤。因此爬山不适合膝关节本就脆弱的老年人，如果一定要爬，建议带上登山手杖，选择坡度较缓较低的山。“除爬山外，暴走、单双杠等运动器械、空竹、轮滑、打乒乓球也是老年人发生运动损伤几率较高的运动项目，这些运动对老年人的体能、肌肉力量、关节灵活性都有较高要求，进行这些运动时一定要量力而行。”张华峰说。 老年人选择运动项目不仅要看兴趣爱好，还要结合身体状况来选择运动方式和运动强度。建议老年人每周保持150至300分钟左右的中等强度有氧运动。比较适合老年人的运动方式有散步、做操（保健操、广播体操）、太极拳（八段锦、五禽戏等）、游泳、跳广场舞等。 “老来瘦”竟是得了肌少症 老年人要重视肌肉力量和平衡训练 70多岁的李奶奶身形瘦小，一次晨练时，她不小心跌倒被送到了医院，所幸没有伤到骨头，但医生说她得了“肌少症”，平时锻炼要特别注意，否则很容易受伤或者跌倒。医生嘱咐李奶奶多吃鸡蛋、牛奶、虾这样的优质蛋白食物，最好能做一些简单的增加肌肉力量的练习。 张华峰说，俗话说“有钱难买老来瘦”，但医生并不主张老年人太瘦，因为体重过轻营养缺乏的老人很容易患肌少症。肌少症是一种增龄相关的肌肉量减少、肌肉力量下降和（或）躯体功能减退的老年综合征，会引起机体功能障碍，增加老年人跌倒、失能和死亡风险。肌少症作为一种常见的老年性疾病，是老年人运动安全的重要影响因素，因此老年人安全运动要重视肌肉力量的练习和膳食营养均衡。 对于老年人合理安全运动，张华峰建议首先要选择合适的时间适度运动，可根据自身情况和爱好选择轻中度运动项目。上午10至11点和下午3至5点为最佳运动时间。夏季天气炎热，为了避免中暑，老年人可以选择在下午4点至8点运动，此时气温相对较低且日照相对弱，如果天气过于闷热，最好取消室外运动。每次运动时间30至60分钟为宜。第二，老年人要重视肌肉力量练习。老年人每周建议进行中等强度的肌肉强化训练，训练应涵盖身体的大肌肉群，如上下肢肌肉，胸腰背肌等。例如膝关节骨关节炎患者可以进行踝泵运动、股四头肌肌力训练（如直腿抬高）、膝关节屈伸活动等。腰椎（脊柱）退行性病变患者可进行收腹、双桥、侧桥等动作增强核心肌肉力量。第三，重视平衡能力和柔韧性锻炼。老年人每周建议进行平衡功能训练，强健骨骼肌肉系统，预防跌倒，同时也应适当柔和拉伸肌肉。第四，重视日常饮食营养均衡丰富，多吃优质蛋白的食物，防治肌少症的发生。第五，建议老年人增加日晒时间。多进食富含钙质的食物，预防骨质疏松。若明确有骨质疏松需进行规范抗骨质疏松治疗。 张华峰还强调老年人在运动前一定要充分热身，运动完成后还要进行拉伸。老年人可适当延长热身运动以及拉伸运动的时间，以降低运动损伤的风险。热身环节其实也是有氧运动的一种形式，可以按照“热身—力量训练—有氧运动—运动后拉伸”这几个环节来运动，或是在做好热身的基础上交替进行力量训练与有氧运动，并做好运动后的拉伸。 |
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