经常感觉自己很无助，没有依靠，我该怎么办？｜心理自助手册

当你想要放弃时，你会怎么做？

如果答案是什么都不干，那么这篇文章将改变你的生活。

觉得是时候要放弃了这种感觉往往与无助感相伴而来：感觉不论做什么都无法改变现状，因此你可能会躺平然后接受“现实”。

这种感觉有个名字：习得性无助。

虽然给这种感觉命名似乎不能让你脱困，但会让我们进一步理解它。

习得性无助是指一种伴随着事情不受我们控制的体验，令我们一无所获的消极被动的心理状态。如果你正在体验着习得性无助，这或许是由于你曾经历过一件远超你控制范围的工作，并把这种无助和失控感投射到了其他情境中。

1967年，两位抑郁症研究者首次描述了习得性无助——用狗实验。这个实验对动物爱好者来说难以想象，但它典型地描述了在这种情况下的人类行为。

在Seligman 和Overmeier的实验中，研究者把两只狗关进笼子里。狗被过电的地板轻度电击，它们可以选择跳过围栏来躲避电击——它们确实这样做了。然后狗被放在吊床上进行电击。尽管它们试图反抗，但最终放弃了，因为它们没办法影响电击。

当小狗们再次回到笼子里时，尽管有电击它们却仍躺在地板上，因为它们已经学会了以被动作为一种应对机制。

虽然很难想象无助的狗狗们正被电击，但这个实验可能会与你所经历过的一些感觉产生共鸣。

你是否经历过你无法控制的情况，并学会被动地应对所有你觉得无望的情况？当事情变得困难时，你是否觉得放弃更容易？当你想要放弃的时候，其实可以这样做。

01.

改变对自己的看法

我们都知道我们是谁，我们能做什么。我们大多数人也在很小的时候就获悉了这些认知。我们是运动健将，或者不是。我们有没有创造力。我们聪明与否。我们搞笑与否。

你的第一项任务是改变你的想法。如果你认为你不能对你是怎样的人和你将要成为什么样的人产生影响，那么你甚至不会试图去影响那些你正在对抗的外部力量。

了解你是谁以及为你可以成为谁并设定期望是开启一个充满可能性的世界的第一步。从消除消极的自我对话开始。把你的“我不能”和“我不是”换成“我应该”和“我可能”。改变你的想法会给你尝试的空间，通过尝试，你会拒绝整个习得性无助的概念。

你准备好迎接改变自己观念的最重要的一部分了吗？

• 行动起来

如果你想变得更自信，就不要只是告诉自己你很自信。表现得更自信些。当你按照自己的信念行事时，你就会相信自己，你的自我认知也随之而至。

反之亦然。如果你相信自己很软弱，而且你也表现得很软弱，那么你就会强化自己的消极自我认知。

正如库尔特·冯内古特(Kurt Vonnegut)曾经写道:“我们是我们假装成的样子，所以我们应该小心我们假装成的样子。”

所以，认真对待你的所做所为，言出必行，你就已经踏上了将无助感踢到一边的道路。

• 拒绝你的无助

不要接受无助的状态。如果你着眼于一个结果，并认为它是唯一可行的未来，那么你将实现你的命运。

拒绝无助需要乐观和希望。

改变了你的自我暗示，你就会把这两种状态装备在心中，但现在，是时候把它们付诸实践了。怎么做呢？通过解决问题来培养希望和乐观。

与其让命运发生在你身上，不如想想如何改变结果。寻找一条新的道路。考虑以退为进。不要害怕失败。虽然被击倒似乎是可怕和不可避免的，但这远比躺下来等待下一次电击更有意义。

• 问问为什么
  

你为什么感到无助？你为什么要做你一开始就想做的事?

追溯你的脚步，追溯这种感觉的起源，问问自己为什么会做出这样的决定。询问为什么会让你继续问怎么做。而清晰的思路会帮助你记住继续奋斗并重新踏上征途。

• 适应不舒服的事物

你为什么辞职？

是因为接受现实比努力改善现状更舒服吗？

当你正在经历的事情让你感到冲击时，你会感到更快乐，这种想法听起来很奇怪。这就是为什么我们需要适应这种不适感。那么，你是如何动手去做那些让你不舒服的事情的呢？

你的第一步就是开始行动。你需要做的不仅仅是出现在那儿，但这是向前迈出的一大步，因为开始意味着承诺改变。

一旦你开始了，每一分钟、每一天都要坚持。你不会马上看到结果，你所经历的不适感也不会消失。事实上，它还会加剧。但是这种强烈的感觉是因为你离开了你的舒适区。

舒适区以外的空间很糟糕。很痛苦。你不知道该去哪里。不知道它将在什么时候，以什么方式结束。但这个空间是你的目标，因为它能让你更坚强。它告诉你，无论发生什么，你都已经坚持到了这里。

有些人需要额外的推动力才能走出舒适区，这没关系。向你周围的人寻求帮助。谈论你的感受，因为别人也有同感。

• 提醒自己为什么值得

在某个时候，尽管反复尝试过，你却不会有改变。

你会做什么？

会躺在笼子里吗？

不要这样，这正是该重新评估的时候了。盘点一下你想要什么，检查一下自己，提醒自己你的目标是什么。

别忘了认识到自己的进步。即使你还没有达到你的目标，或者你还没有脱离你试图避免的情况；事情已经发生了变化。你在其他方面也变了。

你变得：

• 更强大？

• 更自信？

• 更有经验？

• 更具适应性？

• 更熟练？

• 更警觉？

也许你都有。

记得要数一数你的胜利。为你自己和你想要的东西而奋斗本身就是一种胜利，所以认清它。

• 建立问责制

对自己想要的东西负责——即使你不能完全控制它。

负责任并不意味着在失败时羞辱自己。也不意味着完成一个大目标。相反，这是一个任何人都可以使用的系统，在整个过程中，让你更容易实现目标。

从选择一个可衡量和可实现的目标开始。不要想着一步登天——只要有进展就行了。例如，对“健康”的承诺是很难衡量的。这是什么意思呢？相比之下，承诺每周做三次瑜伽是一个可衡量的目标：你这三次要么练了，要么没练。

你还需要外界的激励。一位领导者或导师为你的人生旅程增添了新的视角，同时也让你负起了责任。他们会比你更快地看到你的进步。别担心；你不需要权威导师。选择一个你信任的人，和他分享你脆弱的时刻，他会对你诚实，尤其在你需要的时候。

沟通对于问责来说很重要，因为它创造了一种联系的感觉。我们只听说过攀登珠穆朗玛峰的人，却没听说过一路上帮助他们的夏尔巴人和朋友。这种联系的价值让我们投入到自己的目标中，并且让其他人也这样做。

你不需要每天都交流。一周交谈一次就够了。

当你与他人分享的时候，不要忘记允许有小的失败。如果你想成功就得接受失败。负起责任并不意味着避免失败，它意味着从你错误中学习，以免重蹈覆辙或现在就改善你的行动计划。另外，当你失败时，你最需要的是支持。成功可以单独庆祝，但你应该对为数众多的失败表示同情。

• 感到无助和无助是不同的事

你感到无助并不代表你真的很无助。对我们许多人来说，这些感觉是习得的无助；我们经历过外力的“电击”后，甚至在可以自救的情况下也会自动弃甲曳兵。

如果你想知道在想要放弃的时候该做些什么，请记住：你是唯一能帮助自己的人——而且你能做到。记住你是自己生活的主宰，即使觉得自己被困在原地，你也会找到取得进步的新方法。

你意识到这些习得性无助的感觉了吗？

你是如何学会应对的？在评论区中分享你的故事吧。

— the end —

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作者：examinedexistence