熊氏易筋经！吴医生教你练神功

在前几期文章中，我都有提到易筋经呼吸法。有些朋友反映不是很懂具体怎么做，因此今天展开来讲一讲在我心中排第一的静态养生功法——熊氏易筋经。

熊氏易筋经，全名叫：熊氏世传十四势大易筋经。原是广东梅县武术家熊长卿先生家中秘传，熊先生唯恐失传，面授时任广东武术协会副主席的李佩弦，由李先生整理撰文、绘图说明，发表于《武林》杂志1983年第4期。

为什么叫“易筋经”？陈公哲在序言中提到，“易”即改变，“筋”是肌肉，“经”为方法——总言之就是改变肌肉之方法。

我查阅了不少资料，在这个领域比较有名的还是少林易筋经，版本多达六十几个。现在比较流行的练法接近于太极拳，侧重点是运动的协调性和关节活动能力。这类视频在网上一搜一大堆。

（少林易筋经）

相比之下，熊氏易筋经则冷门许多。我检索视频时，只找到一个名为“大红哥”的中国网红大叔的视频，以及一个名为“冈林俊雄”的日本空手道大叔的视频。他们教的内容都还挺对路的，大家若感兴趣，可以搜来跟着练一练。

每个人眼中都有自己的哈姆雷特。作为一名康复治疗师，我眼中的熊氏易筋经是什么？我将从外到内分为动作要领、心法、底层逻辑三部分来向大家一一道来。

一套健身功法，首先被注意到的一般都是动作。

为了让大家更好学习，我特别邀请了同行精英吴医生来为大家展示动作。吴医生从大学时代开始就对武术很感兴趣，至今已习武十数年，是我们大仙卫生所里身材最好的男医生。除了一身功夫，吴医生还有一颗热心肠，经常跟我们分享治疗方法与思路，毫不私藏。我的易筋经学习也是得传于此。

熊氏易筋经一共有三级十四式。

——第一级——

第一级八个动作，除第五和第八式外都是完全静止，主要涉及上肢和脊柱。

（1、握拳呼吸）

(2、双掌下按呼吸)

握拳呼吸和双掌下按呼吸主要锻炼的是指屈肌群和指伸肌群。有趣的是，除了单纯的屈伸我们还能采用一个分动来锻炼手部协调功能——伸拇指时屈其余四指，屈拇指时伸其余四指。

（3、双掌前推呼吸）

双掌前推呼吸锻炼三角肌前束、胸肌、肱三头肌和指伸肌。

（4、左右托掌呼吸）

左右托掌呼吸锻炼三角肌中束和冈上肌。

（5、双掌开合呼吸）

双掌开合呼吸锻炼腹横肌、膈肌、肋间肌。

（6、左右撑掌呼吸）

左右撑掌呼吸锻炼斜方肌中束和指伸肌。

（7、双掌上撑呼吸）

双掌上撑呼吸锻炼竖脊肌、三角肌前中束、肱三头肌和指伸肌。

（8、双手下垂呼吸）

双手下垂呼吸锻炼脊柱顺序弯曲的能力。

——第二级——

第二级四个动作，除第十二式外都是完全静止，主要锻炼脊柱及髋关节。

（9、弓步拗身呼吸）

弓步拗身呼吸锻炼身体螺旋链肌群。

（10、握拳上仰呼吸）

握拳上仰呼吸锻炼肱二头肌和颈伸肌群。

（11、上撑下垂呼吸）

上撑下垂呼吸实际上是第二式和第七式的组合。

（12、下蹲起伏呼吸）

下蹲起伏呼吸类似于相扑深蹲，对于臀和腿的锻炼效果都非常好，并且还增加了踮脚的动作来锻炼踝关节的稳定性。

——第三级——

第三级两个动作，都很精妙。

（13、吞阴呼吸）

吞阴呼吸主要锻炼的是盆底肌，对于核心稳定的意义非常重大，是整套动作中的必练项目。

（14、俯仰呼吸）

俯仰呼吸则是对整套功法的检验，至少要把前十三个动作做到九九八十一个呼吸才能开始尝试，否则很容易受伤。为了大家的安全，这一式我们不做真人演示，也明确说明：请初学者不要尝试练习。

单看这十四个动作，懂行的大多会说出平平无奇这样的话。事实也是如此，就像辟邪剑谱一样，抛开心法只不过三流武功，林振南练了一辈子也打不过青城派的余沧海。但林平之加上心法随便练一练，就能以一敌二手刃余沧海和木高峰。虽然这只是金庸先生的艺术创作，但有时现实也是如此神奇，这一套《熊氏易筋经》的特别之处就在心法上。

心法：每式从九个呼吸起，至八十一呼吸止，呼吸宜慢宜长，忌急速，引气下沉丹田。呼吸须咬牙，舌舐上颚，口微开。每式完毕，须缓行数步，略事休息。工作过劳不宜练习。因为无甚益处，但亦无损。总要自然，不要勉强。运动时，凡握拳或按掌或上托或前推或左右撑掌等式，每一呼吸必加一紧。

我来给大家解读一二。在这一段话里有两个我非常关注的知识点。

其一是气沉丹田。众所周知丹田在脐下，而我们吸入的气只能到肺里，距离还挺远，实际上这是提醒我们锻炼时激活腹横肌，不论是练武还是唱歌，大家都喜欢说气沉丹田，因为腹横肌的激活能够维持和增加腹内压，脊柱更稳定，打拳更有力，唱歌也更高音，长期锻炼这套功法，对总是坐着的腹横肌完全无力的现代都市人简直是福音。

其二是呼吸发力。吸气时维持发力，呼气时增加一分力，随着呼吸的进行力也越来越大。这种呼吸方法的好处很多，比如增加大脑对目标肌群的募集能力，其实把绷紧的肌肉再收紧一分是很不容易的，为了做到再加一分力，我们的注意力就会高度集中在需要锻炼的肌群上，无形之中大脑与目标肌群的联系就更加紧密了。又比如节省了锻炼的场地和器材，原本我们锻炼需要许多器材和专门的场地，但是用这个方法你可以随时随地锻炼，也抛开了器材的限制，只需要找到合适的动作来配合呼吸就行。

这个方法如此之好，以至于我学会以后常常是把这个心法拿来配合完成别的运动训练。

我把功法翻来覆去读了好几遍，也没看到具体的呼吸方式。我个人做一点建议，采用缩唇呼吸的方法，缩唇呼吸是我们做肺康复中很常用的一个技术，简单来说就是用鼻子吸气，嘴呼气，呼气的时候嘴唇缩拢像是要吹起一些东西，有点像吹口哨的嘴型。这个方法除了能增加慢阻肺患者的呼吸能力，对于找到丹田发力的感觉也很有帮助，而且可以用于舒缓紧张或惊恐的情绪。

我试着从康复医学的角度来分析一下《熊氏易筋经》的底层逻辑，说得不全面的地方欢迎大家指正。

这是一套武术功法，锻炼的目的是闪过对手的攻击和有效击打对手。所有动作对应的是加强上肢功能、提供稳定的核心、保持高效的呼吸、加强下肢爆发力。所以我们会看到功法中很多时候在锻炼上肢尤其是前臂的肌力，不论是抓握还是格挡都会很有力。身体的扭转也为闪避提供了良好的基础，我们甚至可以畅想神功大成之后巧妙闪过对手攻击并一把抓住对方手腕让他动弹不得，最后不战而屈人之兵的样子。核心的锻炼和呼吸的配合会让练功者的反应变得很快，随时可以对攻击做出响应。

每一套功法都有自己的优缺点。

优点很多：1、非常注重发力和呼吸之间的关系，充分意识到了呼吸运动是一切运动的开始；2、提供了一套行之有效的等长收缩方案；3、非常难得地关注了腹横肌和盆底肌等核心肌群；4、增加了锻炼的便利性，使得随时随地锻炼变成了可能。就像吴医生常常教患者朋友的那样，如果你的男/女朋友正在训话你觉得很烦但是又不想顶嘴，你就可以开始悄悄练功，反正谁也发现不了，又比如你每天都要在拥挤的地铁上站一个小时，那么不要玩手机了，不如练练功，反正不需要很大的场地。

缺点有两个，但都是可以解决的问题：1、对下盘的锻炼不足，这一点有很多其他功法可以补足，譬如少林易筋经或者太极拳或者五步拳都可以；2、在现在这样的承平年代全套练下来有些浪费时间。要知道目前我们最大的敌人是繁重的现代都市生活，而不是要和你打架的某个人，我们不需要那么强的握力和臂力，倒是脊柱总处于岌岌可危的境地。

我们可以像张三丰教张无忌太极拳那样，保留《熊氏易筋经》的心法，把动作都忘光——如果你做到了，那么你就学会这套易筋经了。

最后，用武术评论家戴涌波谈《熊氏易筋经》时的一句话作为结尾：“一呼百脉皆开，力以丹田为中心向四肢发散，一吸百脉皆合，周身之气归于丹田。”这是用力的技术，也是运气的法门。